關于做好有氧運動的四點建議

王興軍

所謂有氧運動，是指機體在氧氣供應充足的情況下，由能源物質氧化分解提供能量所完成的運動，走路、跑步、游泳、自行車騎行等皆屬有氧運動。有氧運動對于延長生命，提升生命質量，減脂塑形，改善心肺功能，增強機體內多種酶的活性，提高免疫力和防控各種慢性疾病，都有不可替代的巨大作用。個體有氧運動的能力近年來被視為繼心跳、呼吸、體溫和血壓之后的第五大生命體征。

針對當代人日常運動量、勞動量劇減，而攝入食物的熱量又常超標的情況，進行規律、系統的有氧運動顯得尤為重要和必要。為此，世界衛生組織還發布了《2018—2030年促進身體活動全球行動計劃：加強身體活動，造就健康世界》，組織呼吁各國采取行動，向公眾宣傳身體活動的重要性，爭取實現人人健康。有氧運動要想達到理想的運動效果，需關注以下四個核心要素。

1.持續時間

要想獲得理想的運動效果，有氧運動持續的時間應該不低于10分鐘，最好能維持在30～50分鐘之間，具體情況視個人的身心承受力和運動強度而定。通常來講，具備運動基礎，身心承受力強的人，運動持續的時間可以長一些、運動強度可以高一些。如果機體的承受力不強或參與運動的時間不允許，如身體素質較差，工作較忙抽不出整塊兒時間，采用累計運動量的方式，同樣也可以達到理想的健身運動效果。上午、下午和晚上分別進行10分鐘的有氧運動，可以接近連續有氧運動30分鐘的效果。

2.運動強度

運動強度是獲得運動效果的另一個核心要素，評判運動強度的方法有很多種，如自我主觀感覺、呼吸的困難程度、運動中的心率等。其中運動過程中的心率是最科學的指標。有氧運動的強度應控制在個人最大心率（220-年齡）的60%～85%。有良好運動能力和習慣的健身人群，運動心率可以達到最大心率的85%。運動能力不強的人，運動心率則應傾向于適宜心率偏低的一側，即最大心率的60%。目前，國際上比較流行的觀點是，有氧運動的最佳心率為180-年齡。如35歲的普通人從事有氧運動，心率控制在145次/分鐘較適宜。

值得一提的是，我國健身人群的有氧心率普遍偏低，遠沒有達到理論上的規定數值。一些人誤認為散步、慢跑、出點汗就是有氧運動，就等同于健身，其實是錯誤的。以跑步為例，大多數跑步運動人群的運動強度，沒有達到高效健身的強度閾值。對于跑步強度的建議是，以呼吸有一定的壓力和難度，但又沒有明顯的壓迫感和不適為宜。從心理困難指數上來看，就是呼吸有一定難度，但還可以正常堅持的感覺。如果以跑步配速來控制運動強度的話，建議男性跑步速度控制在每千米5～6分鐘，女性的跑步速度控制在每千米6～7分鐘。

3.運動頻度

運動頻度通常是指每周運動的次數。健身運動的良好效果是逐漸累積出來的，是一個由量變到質變的過程。因此，只有保持系統規律的健身運動，才能獲得理想的運動健身效果。對于以健身為目的的有氧運動，隔日運動即一周運動三四次是最佳選擇。如果運動的強度偏低或運動的時間偏短，則可以適當增加運動頻度，甚至可以進行每日一次或數次的運動。

4.項目選擇

有氧運動項目的選擇很多，如籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網球等球類運動;跑步、游泳、騎自行車、橢圓儀、登山機、劃船機等健身運動。以及不同運動項目的交叉組合練習，例如跑步10分鐘，緊接著劃10分鐘劃船儀，再立即騎10分鐘自行車（或功率自行車），就是非常優質的“有氧運動套餐模式”。以這種組合式運動模式來安排鍛煉，收效和益處遠優于單一的練習形式，能夠融合多種運動形式的優點，消除單一運動形式的弊端。

具體到不同人群，選擇的運動項目、運動量和強度也有很大差異。對于年輕、有一定運動基礎的人士來說，中等速度的耐久跑（30～50分鐘）是比較理想的運動方式。如果是沒有運動基礎的健身初期人士，可以先從走、跑交替開始。比如跑5分鐘、走5分鐘，連續循環3次，之后再逐漸延長跑步時間和提升跑步強度，縮減走路時間，同時提高走路速度，最后過渡到持續跑步30分鐘以上。

對于運動基礎較差、時間不充裕的人群來說，室內功率自行車運動是比較理想和安全的運動項目。這項運動對人的運動能力、運動技能要求不高，運動者可以邊騎自行車邊看電視、聽音樂。

騎行功率自行車應注意以下三點：1.車座的位置不可過低，建議調到髂前上棘的位置，或者是肚臍下約5厘米的位置。2.騎行的過程中，腰背要保持平直，避免出現塌腰或弓背的姿態。3.運動強度不能偏低，要有一種“奮力前行”和“氣喘吁吁”的感覺。如果難以持續堅持騎行，可以定時調試阻力閥，如3分鐘大阻力、2分鐘中阻力。