“踮腳”也能健身

王延群

健身養生不一定非要做大汗淋漓的運動，一些簡單的小動作也有助于保健，踮腳就是其中之一。踮腳運動不受場地、時間和器械限制，好操作，簡便有效，對于久坐或久立者都很適宜。

古人早就知道下肢血液循環的重要性。踮腳健身法古已有之，名曰敦踵法，源于宋，興于明，盛于清，現在不少人常習練的“八段錦”中，就有“背后七顛百病消”這一踮腳運動：兩足跟漸離地，前腳掌支撐身體，保持直立姿式，頭用力上頂，然后足跟落地，復原為立正姿式，如此連續顛七次。這個動作通過踮腳跟的方式，刺激腎經系統，誘發全身震蕩（即“顛”），柔和地按摩五臟六腑，從而起到暢達經脈、通行氣血、健身醒腦的神奇功效。

踮腳鍛煉有四法

1.站立踮。立正站好，兩腳并攏，雙手放在身體兩側;慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，將重心從腳尖移到前腳掌，放松身體;最后做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面，引發柔和震蕩，沿兩腿上傳到上半身。重復20～30次，有體力者也可連續做100次。練習站立踮時要注意：足跟提起時吸氣，落下時呼氣。足跟落地速度應快些，以使全身放松，身體震動。

2.走著踮。如果散步時配合踮腳動作，邊走邊踮腳，則會達到更好的效果，對調節血液循環、促進消化、預防心臟病都有很大益處。踮腳走路有兩種方式，一是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以鍛煉屈肌，從經絡角度看，還有利于通暢足三陰經。二是足跟走路，把足尖翹起來，用足跟走路，這樣可以鍛煉小腿前側的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經。兩者交替進行可以祛病強身。每次走30～50步可以適度休息一下，速度視自身情況調節，以舒適、輕松為宜。

3.坐著踮。雙腳并立，背靠椅子，腳尖觸地，腳跟一上一下自然運動。每次踮30～50次，速度可自我調節。

4.躺著踮。躺著勾勾腳，也不失為很好的養生方式，可以幫助更好入睡。兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，最大程度地帶動腳底及小腿肌肉活動。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20～30次，速度自我調節。

堅持踮腳收益多

別看此法簡單，持之以恒地練習，能給身體帶來諸多好處。

1.促進血液循環，增強心血管功能。人的腿部肌肉發達，又分布有大量血管，人體50%的神經、血管、血液都分布在雙腿，故腿有“第二心臟”之稱。踮腳時，腿部肌肉一張一弛。當肌肉舒張時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量;當肌肉收縮時，則擠壓血管加快靜脈血液運回心臟，從而促進血液循環。據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時，擠壓出的血量大致相當于心臟搏動一下一側心室輸出的血量。因此，踮腳能幫助人體下肢血液回流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康。

2.鍛煉腿部肌肉。做踮腳尖這個動作時，腓腸肌、比目魚肌、跖肌等8個肌肉會共同參與。腓腸肌強大，短跑、蹦跳時產生的爆發力就大。鍛煉比目魚肌，可以增加站立、行走、慢跑時的耐受力，非常適合老年人。

3.快速消除疲勞。由于踮腳運動能促進血液循環，有助于向人體組織器官提供氧氣與養料，并向外排泄代謝廢物，有助于快速消除疲勞，使人精力更加充沛，還可以減輕因長時間高度集中用腦、突然站立，引起的眼前發黑、頭腦發暈等癥狀。

4.改善下肢血液回流。久坐工作者、一些中老年人常會感到下肢酸脹、乏力、甚至麻木，而從事教師等久站工作的人，更容易發生下肢靜脈曲張，重者可出現下肢皮膚色素沉著，甚至是經久不愈的潰瘍。久坐、久站人群和中老年人，每天可多做踮腳運動。當你下棋、打牌、玩電腦或久站不動時，最好每1個小時做1次踮腳運動，幫助下肢血液順暢回流。

5.預防痔瘡。踮腳走路是用腳跟提起、腳趾受力的姿勢走路，腳趾一旦受力，常使人不由自主地提肛。收縮肛門肌肉可促使淤積在直腸靜脈叢的血液向下腔靜脈回流，使痔核的淤血狀況得以改善。因此，每天踮腳走路10～15分鐘，有助于痔瘡患者病情的康復。

6.緩解腰部酸痛。不論哪個年齡段的人，或多或少都會有腰酸腰疼的毛病，這和久坐、久站有一定關系：太長時間不運動，下半身的氣血循環受到影響，從而導致腰部不適。如果做不到快走或者慢跑，每天踮腳是簡單又有效的鍛煉方式。它可以有效促進血液循環，讓肌肉得到充足的氧氣，改善腰部疲勞。

7.緩解膝關節疼痛。和腰部酸痛一樣，膝關節疼痛的重要原因之一也是久坐。腿部長時間不動，關節腔周圍血液和關節液缺乏良性循環，導致關節軟骨潤滑度不夠。長此以往，膝關節極易被磨損。因此，即便坐著也要經常繃直腳背踮踮腳，有效促進腿部血液流動，保護膝關節。

溫馨提醒

中老年人踮腳應注意：剛開始踮腳時，力度要小一點，循序漸進，不要用力過猛，避免抽筋或拉傷。平衡感比較差的朋友，踮腳時最好有支撐物輔助，如扶墻、扶桌子等。如果小腿肌肉出現疼痛感不必太擔心，暫停幾天，自我按摩一下，用熱水泡泡腳，即可緩解。踮腳尖走路對全身的協調性要求比較高，患有較嚴重高血壓、骨質疏松的中老年朋友，不要貿然嘗試，避免發生意外傷害。