體育中考800/1000米跑的練習策略

文 / 沈永祥

1 前言

新華社北京10月15日電近日，中共中央辦公廳、國務院辦公廳印發了《關于全面加強和改進新時代學校體育工作的意見》，培養學生奮發向上、頑強拼搏的意志品質，實現以體育智、以體育心具有獨特功能。

800/1000米是磨練學生毅力，增強吃苦性的有效方法，但800/1000米持續時間長，強度大，十分艱苦。對心肺耐力要求高，只要盡力跑完會難受，甚至會出現嘔吐、暈倒等，沒有一個同學用力跑完全程感覺很舒服，只是程度不同而已。

為什么我們早操、課間操、體育課從初一跑到初三有些同學800/1000米成績還是不理想，沒有從跑的痛苦中獲得更多的收獲。提高學生800/1000米跑的理論知識，進一步認識練習的單調，枯燥，時間長，強度大，艱苦性，做好跑前心理準備，端正練習態度，把跑800/1000米作為克服學生懶散行為習慣的手段，培養學生奮發向上、頑強拼搏的意志品質。

2 研究對象與方法

以我校初三14個教學班在800/1000米練習的情況和體質測試的行為表現為研究對象。

2.1 文獻資料法

利用報刊雜志；學術報告；網絡科研等查閱相關資料，對目前的現狀作一個全面的了解，解決實際存在的問題。

2.2 其他方式

分析比較、教學經驗的總結與反思、訪談法等。

3.結果與分析

3.1 學生現狀

體育中考現為50分，在800/1000米練習中，絕大多數同學練習不積極主動，怕苦怕累思想嚴重，裝病請假的同學較多，常有學生跑完后暈倒，給課堂教學帶來很大的壓力。學生“出工不出力”現象普遍。早操、課間操跑步連說帶笑，每次跑將近有50人請假，部分學生早操、課間操寧可打掃衛生或躲在廁所逃避；由于體育中考體育教學沒有活動時間，許多同學不適應，老師教學很吃力，學生對長跑練習有抵觸。常常借故身體不適不能完成練習任務，體育課不思進取，對完不成學習任務缺乏應有責任感。

3.2 緣由分析

為什么如此多的學生堅持不了，跑完的神情很痛苦，個別同學難以站穩，也給同伴帶來恐懼心理。由于學生體質差異，每個同學應該有自己初速度，還有個別同學起跑就加速跑，其他同學都跟隨其后，沒有把同一速度和兩步一呼、兩步一吸跑的節奏放在心上，既說又笑，打亂了跑的節奏，用400米的初速度跑800米、1000米能堅持下來嗎？開始跑都有精力，害怕拉下，沒有全程跑的概念。現在的部分家長對孩子體育鍛煉缺乏足夠的重視，懶散、吃苦能力相對較差，項目的特點就是要能吃苦，懶散行為習慣的養成，逆反心理造成課堂練習難度加大；800/1000米跑單調，枯燥，持續時間長，強度大，非常艱苦。

在800/1000米對于大多數學生來說“望而生畏”，它就是一個挑戰人體極限的項目，吃苦與毅力較差的同學在跑動過程中堅持不了或跑完后會產生的痛苦難以承受。800/1000米跑為有氧與無氧混合供能。無氧運動中人體會產生的難受、呼吸不暢、頭暈無力堅不了的感覺，這種狀態為“極點”，難度最大的就在于極點狀態的調整。

3.3 因材施教

提高學生800/1000米跑的理論知識，進一步認識該項目的艱巨性、復雜性，端正練習態度，提高吃苦能力，不斷改進練習方法和手段，因材施教。

800/1000米是高強度、距離長，對心肺耐力要求較高，只要用力跑完都不好受，甚至會出現嘔吐、頭暈眼花、暈倒等，沒有一個同學跑完覺得很舒服，只是程度不同而已。充分認識到跑步所具備的能力，消除誤區，正確應對，在練習時，學生首先要有一個正確的練習態度，教師要設身處地的體會學生的跑步能力和學生之間的個體差異，對每一個學生進行體能分析，共同商討適合自身的練習方法，學生從小目標開始，使每一個學生輕松愉快的實現自己所定的目標。

跑的時候節奏很重要，全程均速，不要一會兒快一會兒慢，跑的過程中不能走。每個同學應該具有自己跑的初速度，根據自身的實力選擇好初速度，就能跑出自己的水平。

根據自身情況一般采用兩步一吸，兩步一呼等，用鼻子呼吸，嘴巴協助呼吸，呼時嘴巴應半張開嘴與鼻相結合的的方式。

正確應對“極點”，在800/1000米跑的過程中，有一段時間身體感到很難受，出現胸部發悶、呼吸困難、腿軟、頭暈惡心、步子發沉難以堅持等現象，不要害怕和緊張，更不應中途停止，可適當減速，以頑強的意志和毅力堅持跑下來，充分做好準備活動，能夠減緩“極點”的反應程度。

在體育教育教學中，我們可以運用體育中考作為堅持跑的切入點，激發運動興趣，培養運動愛好，磨練毅力，超越自我。

(1)跑與走交叉練習法。簡單說就是練習時走與跑交替進行，對缺乏耐性與耐力較差同學比較適合這種練習方法。先用跑操速度跑一段距離，感覺難受后走一段來調整，然后接著跑。比如跑1000米時，可用中等以下速度堅持跑300米，再走100米，共跑3次，經過一段時間的針對性練習慢慢過渡到勻速跑完全程。

(2)勻速跑練習法。掌握勻速跑，你就會跑800/1000米了，跑操一般就是勻速慢跑，一會快一會慢會打亂跑步節奏，勻速跑有利于自身節奏的保持。教師應加強耐心引導，要有全程跑得思維，控制好自身勻速跑的速度。

(3)重復跑練習法。重復跑是規定距離重復跑練習的方法。有很多同學在剛開始練習時，只能跑300米或400米，把距離規定在自己能力范圍內，反復練習達到提高耐力效果。

(4)宣傳效應。教師向學生宣傳本校肥胖同學堅持、進步的實際案例。

(5)獎勵效應。在練習中自己和自己比較，有進步就獎勵自己。

(6)分數效應。利用學生、家長、班主任很關注分數、排名的特點，把這20分作為提高家長、學生、班主任老師思想理念與行為的催化劑，啟發引導學生堅持就是勝利。

(7)啟發引導學生要挑戰自我，用毅力堅持跑完全程。對懶散、吃苦性較差的學生降低標準。如：長跑練習，跑不動的快走多走一圈，以治懶病。

4 結論與建議

(1)教師應根據學生實際，有計劃、有步驟設置能激發學生練習的動機和愿望，進行有針對性和實效性教法和學法創新，調動學生練習的積極性。只有在多練中找出適合自身跑完全程的方法，初速度，用自身平均速度盡力跑完全程。在800/1000米練習中不說笑，在多練中體會節奏、呼吸，用毅力戰勝“極點”，堅持到最后就是勝利，使同學們在累和難受中有收獲。有些學生在練習中怕苦怕累思想嚴重，把跑800/1000米跑作為克服學生懶散行為習慣的手段，培養學生奮發向上、頑強拼搏的意志品質，實現以體育智、以體育心具有獨特功能。

(2)啟發引導學生理性認識800/1000米跑，進一步認識練習的單調，枯燥，時間長，強度大，艱苦性，做好跑前心理準備。不怕苦，不怕累，不恐慌，以積極的態度應對，挑戰自我，加強自主練習，循環漸進，提高自身耐性和耐力水平，掌握跑步技巧，體現運動的成功與樂趣。

把練習800/1000米作為磨練自身毅力和增強吃苦性的一種手段，用跑800/1000米的中考項目是“治懶”，最有效的一種方法，家長要督促孩子堅持，用辛勤和汗水來體驗收獲。