膝關(guān)節(jié)受傷后如何鍛煉

李剛

膝關(guān)節(jié)疼痛是中年人常見疾病之一，又以髕骨軟化、軟骨磨損和脂肪墊炎癥最為常見。這些疾病多表現(xiàn)出膝關(guān)節(jié)腫脹、酸痛、大腿嚴(yán)重?zé)o力等，特別是上下樓梯時(shí)，腫脹疼痛更為明顯。膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因是負(fù)荷過大或負(fù)荷時(shí)間過長，大腿肌肉力量相對(duì)不足，特別是股四頭肌疲勞后，容易造成股表面髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常，使兩者之間的摩擦力明顯增大，導(dǎo)致髕骨和股骨表面軟骨磨損，進(jìn)而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，行走時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)障礙、腿部無力等癥狀。

1康復(fù)鍛煉

目前提倡選擇康復(fù)鍛煉的方法來治療膝關(guān)節(jié)損傷，其目的是控制癥狀（疼痛和僵硬），改善活動(dòng)功能，提高自理能力。康復(fù)專家認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)疼痛患者需要通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來緩解癥狀，這也有利于控制病情的發(fā)展。

1.1 肌力訓(xùn)練

1.1.1 直腿舉重練習(xí)

仰臥位，雙腿并攏伸直，慢慢抬起雙腿，腳跟離床面保持30 cm以上，保持15～30 s，然后放下休息5 s，重復(fù)訓(xùn)練。

1.1.2 股四頭肌鍛煉

采取仰臥位，伸直膝關(guān)節(jié)，收緊股四頭肌，同時(shí)向下按壓腘窩，肌肉開始緩慢收縮，收縮完成后，用力保持10 s，然后放松2 s，重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。

1.1.3 踮腳

直立，用腳尖的力量抬起腳跟，雙腿同時(shí)進(jìn)行。根據(jù)自身情況，踮腳保持5 s，放松5 s，彎曲拉伸1次，每天鍛煉20次。

1.2 關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練

1.1.1 坐位伸膝

坐在椅子上，雙腳平踏在地上，慢慢伸直左腿，保持直腿姿勢5～10 s，然后慢慢放松，換右腿。交替進(jìn)行，重復(fù)20次。

1.1.2 空中自行車運(yùn)動(dòng)

躺在床上，抬起雙腿，在空中慢慢做騎自行車動(dòng)作，每天練習(xí)至少15 min。

1.1.3 理療

如果膝關(guān)節(jié)炎患者病情較重，無法主動(dòng)鍛煉，那么可以借助CPM（連續(xù)被動(dòng)功能鍛煉）機(jī)、股四頭肌訓(xùn)練椅等輔助器械幫助膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，增加肌肉力量。

1.1.4 有氧運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)不僅可以改善心肺循環(huán)，有效增加有氧能力，減輕疲勞，增強(qiáng)免疫力，改善抑郁和焦慮，而且可以顯著改善肌肉功能和力量。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、散步、游泳、太極拳、自行車等。

剛開始鍛煉時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)肌肉疼痛，這是正常的。但如果運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)幾天，則意味著運(yùn)動(dòng)過量，需要休息，可以用冰敷或溫和的肌肉活動(dòng)來緩解疼痛。

2運(yùn)動(dòng)康復(fù)

1.1 壓腿

可以拉伸腿部的肌肉，很好地伸展膝關(guān)節(jié)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)很有幫助。患者可以先準(zhǔn)備一把椅子，高度大概和小腿長度一樣就可以了，然后抬起一條腿放在椅子上，盡量將腿伸直，并通過手臂適當(dāng)用力向下壓腿，一般每次做5～10分鐘就可以了。

1.2 深蹲

深蹲并不是簡單的蹲起。建議患者站在鏡子前，保持兩腳與肩同寬，然后臀部慢慢往下坐，保持大腿和小腿呈現(xiàn)90°角就可以了。不用做得太多，每次做幾分鐘就會(huì)有效果。

1.3 游泳

游泳并不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)帶來過大的壓力，很適合膝關(guān)節(jié)損傷患者。但在進(jìn)行游泳時(shí)，一定不要進(jìn)行蛙泳，因?yàn)橥苡緦?duì)膝關(guān)節(jié)帶來的壓力是比較大的。

1.4 每天抬腿能護(hù)膝

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。抬腿訓(xùn)練簡單易操作：端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90°直角，在空中持續(xù)1 min，然后自然著地，換另一條腿抬起，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

3膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)鍛煉方法

1.1 按摩

對(duì)患肢做由足及大腿的按摩（每天至少5次，每次按摩10 min），可以促進(jìn)末梢血液循環(huán)，降低下肢血栓形成。

1.2 屈伸踝關(guān)節(jié)

足用力做上鉤和下踩動(dòng)作（每天50～100次，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)3～5 s）。

1.3 伸直鍛煉

借助椅子等支撐物，健腿屈曲，患肢充分伸直，進(jìn)行壓腿動(dòng)作，使患肢膝關(guān)節(jié)盡量往地面貼（一日10次，每次1～2 min）

1.4 直腿抬高鍛煉

保持膝關(guān)節(jié)伸直，向上抬高至足跟離開床面10～15 cm處（堅(jiān)持5～7 s，重復(fù)30～50次，每天練習(xí)3～4次）。

1.5 屈曲、伸直鍛煉

坐于床邊雙側(cè)小腿自然下垂，行屈曲鍛煉，逐步增加屈曲角度，在此過程中，家屬可協(xié)助推患者腳踝，每日訓(xùn)練8～10次，每次爭取超過90°。如果訓(xùn)練得法，可以達(dá)到屈曲膝關(guān)節(jié)120°。

1.6 扶雙拐/學(xué)步車下床行走

站立時(shí)，盡量繃緊患肢，確保膝關(guān)節(jié)完全伸直;行走時(shí)，盡量上抬患肢，以充分屈曲膝關(guān)節(jié)。