女性也應重視鍛煉肌肉

蘭曉雁

傳統審美觀念認為，林黛玉那樣的柔弱如水才算美。于是有些女性盲目追求瘦體形，甚至認為越瘦越美，害怕身上出現肌肉。時至今日，傳統的“以瘦為美”的審美觀已在不知不覺中發生了改變，越來越多的人意識到單薄甚至干癟的身材既不健康，也不美。

但遺憾的是，隨著年齡的增長，衰老是不可避免的，這其中也包括肌肉流失。醫學研究顯示，人體的肌肉量在20～40歲之間變化不大，一旦越過40歲大關，肌肉量就開始快速滑坡，女性的肌肉量會減少約一半（男性約減少1/3）。與此同時，人的肌肉力量也開始衰退。

肌肉衰退的危害

1.影響代謝

肌肉量減少后，人體的基礎代謝會降低，熱量消耗隨之減少，攝入的熱量更容易轉化成脂肪堆積于體內，形成肥胖，這也是中年女性多發福的原因之一。

2.誘發心血管疾病

心肌本就是肌肉。肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”。

3.容易骨折

如果腿部肌力下降，上下臺階會感到吃力，走路步幅將變小，容易絆倒而遭受骨折之苦。

4.加重關節負擔

肌肉減少后，關節的負擔就會加重，隨之會產生關節痛，并出現姿勢變形，導致腰痛。

5.影響皮膚

肌肉減少會令皮膚出現問題。肌肉如同皮膚的“地基”和“結構支撐柱”一樣，如果肌肉量大幅減少，皮膚也必定松弛。而肌肉變得僵硬，皮膚也會失去彈性和光澤。

6.影響身形

肌肉對身材具有舉足輕重的影響力。人的身體比例受先天遺傳影響而相對固定，但身體形態卻可以因肌肉體積的大小及形態發生變化。人體內大約有600多塊肌肉，約占人體重量的40%，發達而富有彈性的淺層肌肉，是構成身體曲線美的基礎。各部位的肌肉在靜止時形成人體的初步線條，在運動時相互協調塑造出人體的美感。身體形態美不美與肌肉是否均衡、豐滿、富有彈性和柔韌性關系密切。所以，要想形體美，必須以肌肉美為基礎。

這樣做擁有肌肉美

怎樣才算肌肉美呢？肌肉均衡發達，富有彈性，能顯示出人體形態的強健協調，沒有臃腫感。過胖過瘦、臃腫，或肩臂、臀腿細小無力，以及由于某種原因造成身體某部分肌肉過于瘦弱或肥大，都不能稱作健康的美。簡而言之，肌肉美有兩大特點：一個是結實且富有彈性，另一個是柔軟。松弛與僵硬都是肌肉美的大敵。那么，作為女性，當您進入中年后如何擁有肌肉美呢？

★招數1.攝入充足的營養素

（1）蛋白質

蛋白質是構建肌肉的原材料，如同修房子的“磚瓦”一樣重要。肌肉美對蛋白質的要求有兩條：一是品種多樣化。因為每一種蛋白質所含的氨基酸種類都不一樣，攝入不同的蛋白質可以確保氨基酸的種類齊全，進而幫助留住肌肉，所以奶、蛋、魚、禽、牛羊肉、堅果等都是您的好選擇。

牛肉特別值得推薦，是天然食品中較好的蛋白質來源，不僅蛋白質含量高（每100克牛肉能提供24克優質蛋白質），還富含多種有利于維持肌肉的營養元素，如肌酸、肉堿、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂，以及維生素B6。此外，就所含的蛋白質質量而言，也比其他食物的蛋白質吸收時間更長，能為肌肉的恢復與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。

二是應確保攝入量，可按每天每千克體重攝入1.2克蛋白質來安排飲食。例如，一位體重60公斤的女士，每天應攝入1.2×60=72克蛋白質。

（2）碳水化合物

碳水化合物可促進胰島素分泌，而胰島素能將蛋白質、糖分等能源“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長?？砂疵刻烀壳Э梭w重5～7克碳水化合物的標準安排飲食，保證富含碳水化合物的食物所提供的熱量不少于每天總熱量的一半。具體食物當以慢速吸收的“復雜”碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等為優。這類食物可減少胰島素的波動幅度，保持血糖水平相對穩定，降低肥胖和糖尿病的發病風險。其他如米飯、土豆、面食等復合碳水化合物食品也可適當食用，這些食物可以補充肌糖原，為維持肌肉提供能量。但糖果等食品應限制食用。

（3）維生素

如維生素B2（又稱核黃素）可參與蛋白質的合成代謝，對肌肉發育有重要作用。維生素C和維生素E可通過抗氧化作用，抵御自由基，延緩肌肉的衰老。動物的肝、腎，牛奶、蛋類、綠葉蔬菜、豆類及堅果類食品（如核桃、松子、花生、瓜子）中的維生素B2含量豐富。蔬菜、水果則富含維生素C、維生素E，每天攝入不應少于500克。

（4）礦物質

鉀可使肌肉收縮，缺乏會影響蛋白質的合成，使肌肉的正常活動受限制。鉻可提升肌肉的耐力，增長肌肉量，普通人每天至少需要50微克鉻，運動健身者需要100～200微克鉻。鉻最好的來源是魚蝦等海產品、葡萄與粗糧。您可以選擇有“鉻庫”之美譽的鮮葡萄或葡萄干。鎂在人體中的主要作用是參與肌肉神經的傳導，增強肌肉的靈敏度。成年人每天的攝入推薦量為350毫克。早餐喝一碗麥片粥并吃一個雞蛋，可供給每日鎂需要量的70%。另外，綠葉食物是鎂的最佳來源，堅果、海產品中也含有豐富的鎂。

（5）脂肪

脂肪是睪丸激素的特定營養素，飽和脂肪（如牛肉）在不飽和脂肪（如魚肉中的歐米加-3脂肪酸）的協同作用下，可促使體內的睪丸激素水平上升，直接作用于神經系統，提高運動神經的燃燒率，減少脂肪堆積，緊縮肌肉纖維，增加肌肉的數量與質量。另外，歐米伽-3脂肪酸還能讓大多數被人體吸收的葡萄糖直接進入肌肉，為肌肉生長提供充足的能源。所以，要保證每天至少有20%的熱量由脂肪供給，如畜肉、禽肉、魚類、橄欖油等。吃素很不利于維持肌肉的數量和質量。

（6）水

水也許并不能被算作是增肌道路上最重要的營養元素，但是它對維護身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟肌肉里含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿一些。

★招數2.合理運動

足夠的營養固然關鍵，但這只是一方面，只有進行必要的體育活動才能形成肌肉美。如果你已經不再年輕，不能像年輕人那樣鍛煉，應從身體負擔小，且易于學習的簡單方法做起，最好是將有氧鍛煉和力量練習結合起來。有氧鍛煉指的是散步、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳等，這些運動可加快呼吸、心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，提升關節的靈活性、柔韌性與平衡性。其中游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好運動。據專家研究發現，一個人若只想維持肌肉現狀，每周游泳2次即可達到目的，若要提高肌肉功能，則需增至每周3次，如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。另外，瑜伽、普拉提、動感單車等運動也對保持肌肉形態有助益。

最能增加肌肉體積和力量的運動當數力量練習，包括深蹲、推舉、投擲、俯臥撐、引體向上等。其中，推舉特別值得推薦。推舉主要鍛煉肩部、上背部和臂部肌肉力量，是一種“高負荷”的肌肉訓練。推舉具有很好的激活、提高睪丸激素受體水平的作用，訓練者體內的睪丸激素濃度可在舉重后的48小時達到頂峰。

|溫| 馨| 提 |示|

一些女性誤以為力量運動會使肌肉變得肥大以致“男性化”，其實大可不必擔心。因為女性沒有男子那樣的激素水平，肌肉不會過于肥大。建議女性朋友們每星期做3次力量練習，其余時間做有氧鍛煉。