比別人愛餓？要防“血糖洼地”

范志紅

很多人困惑：明明吃飽了，怎么兩三個小時又想吃？為什么下午兩三點間總感覺特別困，熬過去就又好了？有些知識點必須普及……

★知識點1：

控糖能力弱的人易出現“血糖洼地”

血糖控制能力良好的人，吃了高GI 的碳水化合物餐食后，餐后血糖反應是先上升，再下降，降低趨勢較緩和，最后基本穩定。但對部分控血糖能力弱的人（不是糖尿病人），反應是：先出現較大血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出現較低“餐后血糖谷值”。盡管可能沒到真正低血糖區間，不會出現頭暈眼花、腿發軟、手發抖、虛弱冒汗等典型低血糖情況，但也可能帶來注意力不集中、疲勞、不耐煩、饑餓感等感覺。糖尿病人，血糖控制能力更差了，常會出現血糖忽高忽低的情況。

★知識點2：

糯米、谷物糊粉容易導致“血糖洼地”

如葡萄糖、糯米食物、白面包和一些谷物糊粉就易出現餐后血糖洼地的情況。可能因為這些食物激發更高的胰島素反應，而胰島素過多出動會導致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出現血糖洼地。

相比而言，大米飯雖然算高GI 食物，2 小時后的血糖卻較穩定，不太容易出現負值。再說，米飯很少空口吃，會配各種菜肴，相對更易保持血糖水平的穩定。如是添加全谷雜糧的米飯，需較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對胰島素的需求量減少，就更不易出現血糖洼地。

★知識點3：

在餐后1.5至3.5小時出現“血糖谷值”

沒有糖尿病的人，血糖谷值的時間，常出現在餐后150-210分鐘（從第一口開始算）間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠，而部分人會出現一個小的血糖洼地。所以感覺這時有點疲勞、困倦。熬過去后，就又恢復了正常的精力。特別是在午餐開始后2小時，下午兩三點間，易犯困。餐后3小時后，血糖水平可能會回到正常范圍當中，感覺精神又好了。不過，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩定能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍中，可能會經常發生餐前低血糖。所以常需在兩餐間加點餐。

★知識點4：

饞“高碳水”或是“血糖洼地”所致

如血糖降低到空腹值以下，即便血糖值還在正常范圍中，也會對食物的興趣增大。減肥的人，一味追求低熱量飲食，降低碳水化合物攝入量，使餐后血糖值很快下降。血糖水平下降到空腹值以下，會出現明顯的饑餓感。饑餓狀態下，人體的求生本能啟動，讓人急迫尋求食物。

很多人說，自己明明胃里還有東西，就又想吃零食了。也有人睡午覺起來突然又想吃高碳水化合物的食物了。這些情況，可能是因血糖洼地造成的。睡眠狀態時，人體的血糖消耗減少，血糖水平居高不下，可能促進胰島素的過度分泌，造成血糖水平下降，起床時感覺饑餓。