重抓起跳訓練，提高立定跳遠成績

許建

【摘 要】 立定跳遠作為衡量學生下肢爆發力水平，歷年來作為《國家學生體質健康標準》中的測試項目，有些地區把它列為中考測試項目之一，影響著學生的體育考試成績，如何提高立定跳遠成績，結合自身的實踐和經驗，提出自己的思路和做法，重抓起跳技術訓練，加強預擺和起跳快速的連貫銜接和爆發式的用力蹬地跳起技術訓練，這是提高立定跳遠起跳技術的重要因素。

【關鍵詞】 重抓? 快? 連貫銜接? 爆發式

立定跳遠作為學生體質健康測試中的一項，用來衡量學生的爆發力水平，計分比例大，值得重視。立定跳遠技術由預備姿勢、起跳、騰空和落地相互聯系的四個部分構成，其中起跳是關鍵環節，起跳的質量直接影響后面環節的發揮，影響著最后成績，因此如何提高立定跳遠起跳質量成為重點話題。下面就重點抓立定跳遠中起跳環節的訓練方法談談自己的觀點，供同行們參考。

人體能夠跳起來，是腳對地面發生了力的作用，原動力來自肌肉的收縮力，肌肉力量大小可決定跳遠的遠度或高度。立定跳遠起跳時，肌肉力量特別是下肢力量體現在爆發力上，爆發力是力量和速度的產物，其特征表現為：爆發性—反應性。可見，發展爆發力可從肌肉收縮力量和速度兩個方面訓練。

立定跳遠時，具備了良好的爆發力起跳是不夠的，還必須依靠科學的技術把它充分發揮出來才能獲得理想的成績。下面就談談起跳技術方面的訓練。

因立定跳遠四環節相聯系著，先簡要談談預備姿勢。因學生存在個體差異，預備姿勢不能強求一致。兩腳站立根據自己習慣和舒適程度來決定。一般兩腳稍分開，膝關節微屈，上體略前傾，兩臂屈肘于體后，眼看前方估計自己所要跳到的落點處。整個身體似一個被壓縮的彈簧，這樣不但能預先增加與蹬地有關肌肉的長度，增大蹬地時肌肉爆發式收縮的力量，不易產生分力，且能有利于膝踝關節的運動。

起跳前由兩臂預擺配合下肢屈伸運動，當兩臂由體后向前上方擺動時，伸膝踝關節至提踵，重心移至前腳掌著地，然后兩臂由體前向體后擺動時，屈膝踝關節至腳跟著地，前腳掌離地，重心移至腳跟，如此反復二至三次，次數不應過多，否則消耗體力。預擺和起跳練習時，應強調兩腳蹬地的速度和力量。預擺和起跳銜接連貫且快，中間不應有停頓，從運動生物力學角度來說，人體肌肉是一種粘彈性物質，受到迅速劇烈牽拉伸長時，能產生比其他任何方式的牽拉都要大得多的彈性收縮力。肌肉若是緩慢被拉伸，或拉伸后停頓一段時間，就會出現松弛現象，其收縮力就會大大降低，就會影響肌肉爆發力的發揮。

起跳時的發力角度（即大、小腿夾角）因人而異，一般為130度左右，這樣，發力時間短、速度快，能獲得理想的爆發力和重心拋物線。角度過小，延緩起跳時間，角度過大，起跳不充分。合適蹬地角度取決于蹬地力量、方向、時機及發力快慢。預擺結束準備起跳時，重心在兩腳跟上，兩臂在體后，選好發力角度，接著身體前移，兩腳跟將要失去重心的瞬間，大、小腿和兩腳前腳掌迅速下壓蹬地，同時，結合兩臂由后向前上方快速揮擺，以增加兩腿對地面的壓力（注意兩腳均勻用力保證方向準確），而獲得理想的起跳爆發力使身體向前上方騰起，形成騰空階段，直到最后屈膝落地。

因此，預擺和起跳技術快速的連貫銜接和爆發式的用力蹬地跳起是提高立定跳遠起跳技術的重要因素。作為一門技術性強的動作，對學生自身的素質要求比較高，特別是下肢的爆發力和自身的協調性要求。下面就以如何提高學生起跳能力的練習方法作些介紹。

1. 原地蹬擺練習

成預備姿勢站立，開始兩臂向體前上方擺，同時伸膝、踝關節至提踵，然后兩臂回擺至體后，同時屈膝、踝關節至腳跟著地，前腳掌離地，反復多次，認真體會重心的移動。要求動作協調。

2. 起跳練習

（1）原地縱跳練習。預擺結束后，重心落在兩腳之間，身體壓緊準備起跳。接著身體重心前移至前腳掌，結合兩臂向體前上方揮擺，最后用前腳掌腳趾迅速蹬離地面，向上跳起，跳起后兩膝伸直，落地時前腳掌先著地。教學時，要求預擺和起跳銜接連貫，整個動作迅速。

（2）原地向前上方跳起練習

本練習可讓學生跳上數級臺階或跳箱。若是跳箱應距起跳點一米左右。此練習跳起后要及時提肩、拔腰、挺髖，使動作舒展，便于快速收腹屈膝落于高處。教學時，要強調下肢和全身協調用力與正確的身體姿勢。

3. 發展爆發力練習

從生物力學觀點來看，專項力量練習必須遵從動態適應原則，所選練習的運動的幅度和方向、有效幅度的重點區、作用力的大小、最大作用力發揮的速率及其肌肉工作的狀態與所要訓練的技術動作的結構相適應。所以，要有針對性地選擇訓練方法。立定跳遠起跳原動力主要體現在下肢爆發力上，要重點選擇向前、向上跳躍的練習方法，以發展下肢爆發力。爆發力與肌肉收縮時的力量和速度有關，在發展下肢爆發力時，注意，中、小學生因發育不成熟，負荷量過大容易造成肌肉拉傷，所以，中、小學生運動負荷量不應過大，一般以克服自身體重來完成各項練習就可以了，主要從提高肌肉收縮速度方面去訓練。

（1）半蹲連續蛙跳

20-30米，每次跳完后不要深蹲，發力角度100度以上2-4組。注意，此項訓練針對中、小學生負荷量偏大，學生腿部承受力不強，容易造成損傷，建議練習次數不宜過多。嚴禁中、小學生深蹲蛙跳和在水泥地上練習。

（2）原地收腹屈腿跳

迅速向上跳起后在空中做屈膝收腿和團身動作，要求膝要貼胸。15-20次，完成2-4組。

（3）單腳跳

30米左右往返跳，回來要換腿做，完成4-5組。要求動作迅速。

（4）跳繩

單、雙腳計時跳。

（5）跳欄架

欄架5-10只，高50-70厘米，欄間距1.2-1.5米，連續跳過所有欄架。完成2-3組。

（6）助跑多級跳

3-5-7級等。

（7）連續快速起跳摸籃板

5-10次為一組，完成4-6組。