探究舉重運動員如何練好腿部力量

楊清東

舉重是一項注重發展力量的競技運動。為了使教練員和更多的體育工作者對力量發展方法的機理有更清楚的認識，為了使運動員在訓練中避免更多的運動損傷，應采用更科學、系統的訓練方法，在短時間內取得顯著的力量發展效果。

一、力量形成的生理基礎

絕對力量是舉重運動員舉重的基礎。這種力量不是純粹的自然力，而是需要通過科學訓練獲得的。通過力量訓練，舉重運動員會發生一系列生理、生化和形態的變化。1、肌肉的生理橫截面增大。肌肉的生理橫截面越大，肌肉收縮的力量就越大。2、神經系統的調節功能得到改善。只有當支配肌肉的神經中樞的功能得到改善時，才有可能使肌肉運動單元產生最大的張力變化，并調動更多的運動單元進行活動。這樣，大腦皮層相應的中樞必須產生強烈而集中的興奮過程，皮層神經細胞發出一致的高頻興奮脈沖。3、改善工作時肌肉的能量供應。因為力量訓練可以增加肌肉中的毛細血管網絡，從而增強肌肉組織所需的氧氣和營養的供應。此外，由于持續參與力量訓練，肌腱和韌帶的細胞也會增殖、生長和固定，導致肌肉組織中結締組織的增加和增強以及脂肪的減少，從而增加肌肉組織的收縮率。

二、力量是舉重練習的基礎

力量訓練是舉重專項能力訓練的主要組成部分。有關每星期訓練次數問題，雖然有個別成功的運動員，每星期訓練超過了5-6次，但他們的訓練方法還未被廣泛采用。最近有些最優秀的舉重運動員，他們每周訓練7次，在賽前一個半至兩個月，有時還每天訓練2-3次，但成績不夠理想。只有具備下列條件，每天練2-3次才能生效：合理的營養，充分保證有機體力量恢復的物質;教育手段;各種不同的運動量節奏和科學訓練手段。所以，舉重項目的力量也與速度項目一樣，要掌握相對于個體而科學的訓練方法，在逐步加大力量訓練負荷的基礎上，逐步加大專項力量訓練負荷數量、強度的提高，增加訓練負荷，重點抓好與專項技術用力結構一致或相近力量訓練負荷的增加，使其達到顯著的訓練效果。力量素質，是人體或身體某個部分的肌肉在工作時克服阻力的能力。舉重項目中絕對力量（最大力量）、爆發力量、速度力量、整體力量與運動成績密切相關，就要把影響力量素質的各種因素改善和提高，科學地組合成不同代謝性質的專門力量練習。把各種性質的力量進行科學的組合與銜接，才能獲得最佳的訓練效果，以確保運動成績的不斷提高。舉重以發展最大力量為主，其次是爆發力量，再次是根據比賽第二項挺舉發揮的需要，適當發展耐久力量。

三、兩種訓練方法

力量訓練最關鍵的幾個因素是強度、次數、組數、速度。發展力量的基本理論是刺激反應法，通過刺激身體機能下降，經過一段時間休息產生超量恢復。通過這樣的循環往復，力量便不斷得到提高。力量訓練的主要方法是動力訓練法、靜力訓練法和退讓訓練法。采用強度小、次數多、組數多，發展力量耐力;采用靜力訓練，主要發展支撐（承受）能力;采用強度中等、次數中等、組數中等，發展速度力量和爆發力等。

1.動力訓練法

（1）發展速度力量和增粗肌纖維的方法。中小強度固定重復法：60～70%重量/3～5次×8～10組，速度快，重點發展速度力量;同強度/8～10次×8～12組，增加肌纖維，從而也提高有氧耐力。

（2）遞增重量法。60%重量/3～4次×2組，60%重量/3次×2組，90%重量/1～2次×2組，95%重量/1次×1組，97.5%重量1次×1組，100%重量/1次×1組。隨著重量的增加，加重的幅度越來越小。主要用于充分挖掘體內的潛力，求得最良性刺激。

（3）中等極限次數法。70～80%重量/極限次數×4～6組，也可用于增長力量耐力并使更多的運動單位參與工作。

2.靜力訓練法（以后半蹲為例）

（1）中上等強度靜力法。80～85%重量，膝關節呈90～100度半蹲靜止15～20秒×6～8組。

（2）大強度靜力法。95～100%重量，膝關節呈90～100度半蹲靜止10～15秒×5～6組，隨著重量的增加，靜止的時間逐步減少。靜力訓練對肌肉刺激深，強度大。用于發展承受能力和絕對力量。

（3）退讓訓練法。100～120%重量/2～3次×4～8組。

四、合理訓練

舉重是以舉起的重量的多少為評價標準的，所以力量是舉重的基礎。因此，必須科學合理地安排舉重項目各項力量訓練。根據舉重項目特點和身體結構，我們通常把專項所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢為主要力量，常年訓練中要著重安排，一般訓練比例可安排為2∶4∶4，多以動力訓練為主，適當安排靜力訓練，做到先“動”后“靜”。一般每周安排上肢力量著重訓練一次，腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓中可適當增加。有時根據需要某部位專門練習可增加至每周不超四次，但要防止過度疲勞的產生，避免傷害事故的發生。力量訓練應安排在專項技術之后，一般身體素質訓練之前，需要重點突出時可安排在首項。同時要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用寬、窄站距蹲，改變常規正常站距;寬、窄拉，可采用墊人拉，以增加杠鈴行程，達到重點刺激腰部為目的。

總之，力量訓練除要正確選擇訓練手段、合理安排各種力量訓練順序、處理好負荷與恢復的關系、訓練中極限強度的保護、訓練后肌肉的放松與恢復，還特別應重點考慮是否與專項技術相結合，即與動作的結構、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結合，把所獲得的力量轉化到抓、挺舉技術動作上來，促進專項運動成績的不斷提高。