關于中學生身體素質練習問題的探討

陸冠群

摘 要：身體素質是中學生課堂教學及運動訓練的堅實基石，平常訓練身體素質的各種練習或多或少都存在一些不足，導致對運動成績產生負面影響。針對身體素質練習的幾種重要因素進行科學探討解析，從而達到科學合理的練習方法，循序漸進提高學生的身體素質及運動成績，最終實現增強體質目標。

關鍵詞：中學生;身體素質;練習方法

身體素質是表現自身運動能力的指標，是一個人速度、力量、靈敏、柔韌、耐力的綜合能力體現，學生身體素質跟自身運動能力息息相關。在訓練時要根據學生的年齡特點，結合實際情況，針對學生身體素質練習容易出現的錯誤動作進行科學合理的糾正，從而達到增強學生體質，不斷提高運動成績的目的。

一、速度素質的練習方法

（一）練習方法

1.不相等距離的直線跑練習

（1）最后沖刺跑練習，起跑后加速跑的能力。（2）從靜止30m加速跑練習，鍛煉加速跑后持續增加的能力。（3）完整60m途中跑練習，要保持最大速度擴大距離的能力。

2.間歇性終點跑練習

間歇跑一般采用20m、30m、50m不同的距離進行多組別循環練習方法。

3.接力跑練習

把選手分成若干組，每組人數相等進行接力賽。

（二）起跑后加速跑常見的錯誤動作

1.搶跑：產生原因有僥幸心理、重心靠前、賽前緊張。

2.兩腿的力量不足：產生原因有腿部力量差、擺臂無力。

3.“坐式”跑。

（三）糾正動作方法

調整起跑姿勢，采取不同時間間隔發令練習，克服僥幸領先的念頭，進行抗阻力起跑，加強上下肢力量練習，用膠帶牽引做起跑后加速跑，用斜桿控制加速跑時身體前傾角度。同時要加強腿部力量及腰部協調性練習，膝和髖關節練習，發展腿部的爆發力，加強腰腹肌和背肌力量，多做仰臥起坐練習、途中跑及追逐跑練習，強調身體不能后仰，逐漸糾正“坐跑”錯誤動作，不斷提高學生加速跑的速度。

二、力量素質的練習方法

力量素質決定身體各項運動技術能力的高低，由此可見發展力量素質必須克服外阻力及自身質量，按照人體的部位可分為上肢和下肢、腰腹力量素質。通常學生的力量練習中主要以實心球、俯臥撐、負重杠鈴等練習為主。以實心球為例。

（一）投擲實心球通常易犯的錯誤動作

A.持球預擺時雙手沒有達到充分后展;B.投擲時低頭后仰;C.雙腳蹬地無力;D.手腳缺乏連貫協調;E.出手角度偏離大。

（二）糾正方法

可用膠帶反牽引按動作要領方法向前做投擲動作，要求兩腳充分蹬地同時兩手伸直，同時昂首挺胸送髖，加大投擲力矩，整個過程要使腳髖手動作規范連貫協調，不能脫節。

（三）力量練習方法

發展上肢力量，可用推舉啞鈴的練習方法，手臂和胸肌背肌的肌群都得到充分的鍛煉。

（四）腰腹力量練習

常用發展腰腹力量的練習有：仰臥起坐、仰臥抬腿、懸垂上擺腿。以仰臥起坐為例，仰臥起坐動作要領：平躺在墊子上雙手后抱頭，收腹時上體迅速仰臥抬起，同時肘關節內收前伸至下額接近膝關節，此時不要呼氣，隨后呼吸還原。由慢到快、由少到多，由易到難的負重練習。

（五）下肢力量練習

下肢力量練習通常有：負重跳躍、立定跳遠、臺階跳、單腳跳。立定跳遠容易產生的錯誤動作：預擺與起跳不連貫協調，表現在預擺手已向后時人卻向前跳。糾正這些錯誤動作時必須掌握起跳時上、下肢動作協調配合。改善措施：原地跳起練習、跳臺階、跳繩練習，體會擺臂和腿蹬伸動作。

（六）力量素質練習注意事項

（1）應按上肢、下肢、腰腹進行循環交替練習。（2）通常訓練原則：速度練習后可安排一些力量練習，耐力安排在最后面、先安排大肌群練習后安排小肌群練習，參照小肌群不易恢復的原理。（3）要掌握好每一次訓練休息間歇時間。（4）每次訓練結束必須放松肌肉。（5）科學合理安排力量練習，適度調好間歇時間，確保力量在各種練習中的主導地位。

三、靈敏素質練習

（一）常見發展靈敏素質的方法

（1）在墊子上做各種翻滾動作與技巧性練習。（2）行進間交替轉體跑、扭跨轉體協調性練習。（3）變向跑動及多級障礙跑。（4）相關球類運動和反應性娛樂游戲。

（二）對靈敏素質產生主要影響的有

A.年齡 B.性別 C.體重 D.疲勞 E.速度 F.力量

（三）靈敏性練習要注意的幾點要素

（1）必須明確練習目標要求，關鍵是如何刺激大腦神經末梢靈活性來提高靈敏性的動作練習。（2）要不斷提高學生的觀察能力、判斷能力和反應能力。（3）通常情況下在體育教學或訓練前部分安排練習，避免身體疲勞過度而影響靈敏性的發揮。

四、柔韌素質練習

（一）通常柔韌性素質練習

（1）上肢手臂、肩部柔韌性練習有：手腕各關節旋轉、壓肩、拉肩、轉肩、吊肩、雙臂環繞練習，確保在運動激烈的項目中減少損傷的幾率。（2）腰部柔韌性練習有：體前屈、體側屈、體操橋。

（二）提高柔韌素質的練習方法

拉長肌肉、肌腱、韌帶等組織，包括爆發式和漸進式兩種。柔韌性練習要循序漸進、持之以恒，要控制好時間、次數、組數。

（三）柔韌素質練習應注意事項

準備活動要充分，使自身身體發熱出汗，減少肌肉的阻力。要注意不同部位的全面性，避免肌肉與關節的拉傷與損傷。

通過對速度素質、力量素質、靈敏素質、柔韌素質的練習方法及糾正錯誤動作，進一步發展學生上下肢力量和身體的協調性，不斷提高學生的身體素質和運動成績。

參考文獻：

[1]劉鑫.身體素質訓練方法及其錯誤的糾正[J].內蒙古民族大學學報，2009.

[2]蔡佳松，王海龍.普通高校體育教學中學生身體素質訓練的研究[J].消費導刊，2010.