破解“跑步膝”，應著重練臀部肌肉

◎文/圖騰

美國《哈佛大學報》刊登的統計數據表明，跑步愛好者的受傷比例為30%～80%，其中最常見的為“跑步膝”，就是膝蓋附近疼痛。那么，該如何破解“跑步膝”呢？答案是加強臀部肌肉鍛煉。

明明是膝蓋疼，為啥要練臀肌呢？讓我們一起來了解其中的奧秘吧！

膝蓋痛根源在臀部肌

“跑步膝”在臨床上被稱為髂脛束摩擦綜合征。髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分，屬于纖維性結締組織，它起始于骨盆外側，經過臀部和大腿外側，直達膝蓋外側小腿上。可以這么簡單地理解：人的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，它連接著人的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。在跑步過程中，膝關節要不停地做伸膝屈膝動作，如此，緊張的髂脛束就會不斷地摩擦股骨外上髁，過度的摩擦就會導致髂脛束疼痛。

實際上，髂脛束疼痛的問題關鍵不在于膝蓋，而在于臀部肌肉，尤其是臀中肌。臀中肌的功能是穩定骨盆，并使髖關節做除了內收以外所有方向的運動。若穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，如果跑步者的臀中肌較弱，那么骨盆以上身體的重量都會毫無保留地通過股骨直接向下傳遞，首當其沖的就是膝蓋。這也是髂脛束綜合征被稱為“跑步膝”的原因。所以，如果想徹底解決“跑步膝”，關鍵還是在于強化臀中肌。

治療要打持久戰

髂脛束摩擦綜合征臨床表現為膝關節外側的屈伸疼、上下樓梯時疼痛等，嚴重影響日常生活。其治療是一個長期的綜合管理過程，目標包括控制疼痛、改善肌肉及關節的結構形態，減輕局部炎癥反應。

運動療法：一旦急性炎癥被控制，就可以開始進行牽伸訓練，以放松髂脛束，減輕其與股骨外上髁間的摩擦，提高髖外展肌的柔韌性。

方法包括：①站立位，將患側從后方伸展至健側，向健側側屈腰部，盡量將身體壓向健側，牽伸患側髂脛束。保持這個姿勢15～20秒，重復3～4次。②患側臥位，將泡沫軸橫向至患側大腿下方，緩慢用身體重力向痛點施加壓力，至疼痛能耐受范圍，然后緩慢柔和地滾動泡沫軸，使其沿髂脛束部位反復滾動。牽伸訓練應被患者列入自己的長期訓練計劃中。

當患者在牽伸訓練過程中完全無疼痛，就可以開始訓練臀中肌的力量。

方法包括：①蚌式——身體側臥，讓肩、髖在同一條直線上，臀中肌發力緩慢抬起上方腿并保持膝蓋的穩定，抬到最大限度再緩慢恢復至初始位置，重復15次，換另一側做15次。②跪姿髖外展——以雙手、雙膝蓋、雙腳尖支撐著地，保持脊柱中立位且不塌腰，肘部微微彎曲，然后一側腿向外抬起與臀部齊高，注意這個過程中骨盆保持不動，最后回到初始位置，重復此動作15次，換另一側做15次。

其他：選擇合適的鞋具、佩戴護具及調整運動方式等。如蹬功率自行車時可將鞍座高度調整至大轉子位置；也可以使用髂脛束帶將其固定在膝蓋上方，人為制造另一個受力支點來減少髂脛束與股骨外上髁的摩擦，從而改善運動狀態。