高校田徑投擲項目核心力量訓練的作用與方法

李春曉

【摘? ? 要】投擲項目作為田徑運動中的重要項目，對運動員自身能力提出了較高要求。核心力量訓練在田徑運動員的訓練中占據重要地位，是掌握技術和創造優異成績的關鍵，對提升運動員身體穩定性具有重要作用。

【關鍵詞】高校? 田徑投擲項目? 核心力量訓練? 作用與方法

中圖分類號：G4? ? ? 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2021.13.152

核心力量訓練與培養是高校體育教學中的難點與重點，核心力量訓練作為投擲項目中有效的訓練方法，運動員要掌握訓練方法及相關技術要領，有效降低運動損傷的發生，提升自身的投擲水平，促進投擲項目成績的提升。

一、田徑投擲項目核心力量教學訓練概述

田徑運動包括競走、跑、跳躍、投擲以及由跑、跳、躍、投擲的部分項目組成的全能運動，共計四十多項。投擲項目是田徑競技的重要項目，其由鏈球、標槍、鐵餅和鉛球組成。當前，在高校體育教學中，項目訓練以標槍、鐵餅和鉛球為主，以器械投擲的遠近為競技標準。影響運動員投擲遠近的因素為空氣阻力、角度、速度以及出手高度。在教學訓練中教師要注重引導學生掌握科學的競技技巧，在發力速度、發力時機、身體平衡、機械握持等方面加強訓練。

核心力量主要指以人體核心部位為中心，控制中心運動，傳遞上下肢力量為最終目的的一種能量輸出能力，在投擲中能起到主動發力的重要作用。核心是指人的肩關節以下髖關節以上的整個區域，整體上是由髖關節、盆骨及腰共同組成的發力部位，核心部位共包含二十九塊肌肉，在投擲運動中相互協調作用。核心力量的作用主要體現在提高了運動員的功率輸出，增強力量，優化身體的協調性，提高運動員的運動效率;能夠有效防止投擲運動員在運動時候肌肉的損傷，針對小肌群起到了良好的保護作用。

二、核心力量訓練在投擲項目中的重要作用

（一）提高運動員身體協調性，增強毅力和耐力

通過核心力量訓練運動員的核心肌肉群得到有效鍛煉，強化了運動員在田徑運動中的競技能力。同時，核心力量訓練也有利于增強運動員對身體的控制能力和敏感度，對跨欄和短跑等反應能力要求較高的徑賽項目具有明顯的幫助作用。此外，核心力量訓練也可提升運動員的身體穩定性，以此發揮自身的運動技能。田徑運動項目較多，部分項目不僅需要運動員具有較強的運動能力，還要具有足夠的耐力和毅力，例如長跑項目。在實際訓練中基于運動員核心力量的訓練，可提升運動員的自信心，對于構建其良好的性格基礎具有重要的幫助意義。毅力和耐力的訓練，可緩解運動員的身體疲勞感，從而更加積極地投入到體育訓練。

（二）提升投擲項目穩定性，在投擲運動中可主動發力

投擲項目具有節奏快，運動幅度大等特點，動作技術復雜，對人體的協調性、柔韌性及力量均提出了較高的要求。因此，要對核心力量訓練方法進行充分的了解，應用核心力量訓練方法能夠實現主動發力，完成對人體運動合力的充分掌握。投擲運動在實施及開展期間，要對動作的穩定性進行控制，核心力量作為主要的動力源，“超越器械”技術動作，作為投擲項目中的一項重要技術動作，拉伸身體核心位置的肌肉，當離心收縮結束后，做好向心收縮，為提升該項動作效果，應加大對身體核心力量的應用，以此來帶動運動的開展。

（三）預防運動損傷，降低運動員受傷概率

根據調查數據顯示，有89.5%的運動員在參與運動訓練及比賽期間會出現損傷，損傷類型包括踝、腰及膝蓋等關節損傷或肌肉拉傷，其中關節損傷是一種最為常見的損傷類型。為了提升投擲項目效果，要充分了解投擲項目的特點，確保人體中各部分肌肉之間能夠實現密切的配合。針對運動員采取的核心力量訓練，可以提升運動員的身體強度和骨骼密度，有效降低因運動過量引發的受傷事件。

三、核心力量訓練的原則

（一）整體性與協調性原則

對投擲運動員核心力量的訓練，協調性原則是非常重要的，同時也是有效提高核心部位肌肉協調能力的關鍵所在。核心力量訓練在投擲項目中的應用，要確保機體中的核心力量部位及各部分的肌肉能夠同時做功，確保在運動過程中能夠將身體重心的穩定性充分發揮出來，將傳導機體功能作用充分發揮出來。核心力量的重要目的是通過有效的訓練使肌肉群得到相互協調的功能，通過核心部位的支撐使多個肌肉群和肢體相互結合，從而實現運動員全身的協調發力。因此在訓練中要遵循協調性原則，對各肌肉群都要兼顧，切不可顧此失彼。

（二）訓練方法多樣性與專項化原則

在現代體能訓練中，要通過訓練方法及訓練器械來開展核心力量訓練，使運動員的核心力量及競技技能得以提升。訓練期間要堅持多樣性原則，訓練方法包括單一器械練習、不借助任何器械單人練習、普拉提練習、綜合器械練習、同伴協助練習等方式。投擲運動是一項力量技術型的運動項目，而核心力量是提高運動員運動水平的關鍵，最終達到提高運動員成績的目的。因此，在實際運動中要分析最具主導力的肌肉群，對目標肌肉群進行側重訓練。

（三）小負荷，多次數原則

訓練對象主要是膝關節以上和肩部以下的肌肉群，通常腰部的肌肉較為脆弱，長時間超負荷的訓練，容易導致肌肉拉傷的情況出現。訓練過程中要堅持由淺及深、循序漸進的基本訓練法則，尤其是剛接觸核心訓練的運動員，應依照“小負荷，多次數”訓練原則，定期參與到靜力練習中，并重復參與到動力練習活動中。同時，核心力量訓練主要是側重于深層小肌肉群的訓練，強調兩端固定的靜力性收縮，更注重二維和三維的運動，要以小負荷為主，進行反復的訓練才能達到最佳效果。

四、投擲項目核心力量訓練的方法

（一）訓練全局觀

從宏觀上說，訓練過程要有全局觀，充分把握系統和要素、結構與功能之間的關系，并明確系統之間的關聯性、層次性以及開放性。要著眼于運動員身體的各個肌肉群，著重于核心機體的力量訓練。必須要聯系四肢、軀干以及大腦的協調，協調兩者之間的關系，使運動員核心力量的發揮達到最佳狀態。從實際訓練項目來說有多種訓練方式。

第一，單腿蹲，注意運動員的膝蓋不要蓋過其腳尖，同時要整個腳掌都挨著地面。第二，平衡墊站立，讓身體極力保持平衡，眼睛閉上，增強運動員的核心穩定性。第三，健身球俯臥撐。第四，負重轉體，可以使用肩扛杠鈴進行左右轉體，速度保持均勻。

（二）徒手練習、利用器械進行核心爆發力訓練

徒手練習作為核心力量的基礎訓練，是很多教練都采用的練習手段，如仰臥挺髖、雙手支撐仰臥挺髖伸單腿、腿臂交叉兩頭起、單臂俯撐控腹、兩頭起、仰臥踩單車、仰臥起坐、背挺等。利用器械練習的目的是對肌肉群加大負荷，發展肌肉的力量。

1.杠鈴深蹲。方法：把杠鈴置于肩背處，兩手平衡抓住兩端杠鈴，慢速下蹲至最大限度，然后快速用力向上蹲起。

2.負重背起與伸臂負重仰臥起坐。方法一：趴在墊子上，雙手放置在頭后并有一定的重物，雙腳在背后并攏夾緊，上體迅速向后背起，依次反復練習。方法二：平躺，雙臂向側打開持有一定重量的物體。

3.負重的旋轉。方法：兩腳開立與肩同寬，把杠鈴置于見背處，兩手平衡抓住杠鈴兩端做左右的轉體，轉體時保持90度左右。

4.負重體側屈。方法：手持杠鈴片于胸前，接著左腳進行前交叉步一步成又弓步，弓步盡量大，讓杠鈴片觸地面，然后再進行反方向的練習，依次進行重復。

（三）靜力性動作訓練與無負荷動作訓練

靜力性動作訓練指在核心力量訓練初期，促使運動員利用靜力支撐的方式進行核心肌肉群的鍛煉。在訓練過程中應保證運動員呼吸平穩、切忌憋氣和其他不合理的運行行為。同時，為了提升靜力性動作訓練的效果，要對訓練姿勢和時間進行合理規范。例如，雙腳到單腳、雙臂到單臂的靜力性動作訓練，在此基礎上形成對運動員核心力量的完整訓練。無負荷動作訓練是增加運動員核心運動能力的前提和基礎，對運動員降低肌肉拉傷概率，提升運動效率具有顯著的幫助作用。因此，在實踐訓練中教師要選擇科學有效的訓練方法，對運動員的無負荷訓練動作進行規范，例如，練習單腿單臂向上擺動，以此達到拉伸與活動手臂肌肉群的目的。

（四）自由力量的訓練

在非靜力訓練中，對田徑運動員開展自由力量訓練是提升運動員核心力量的關鍵步驟和重要手段。在自由力量訓練中，可采取啞鈴、彈力帶等教學輔助器材，提升實際訓練效果。在實踐教學中，自由力量的訓練科目主要包括跪平衡球、提拉啞鈴、利用瑞士球練習雙臂后拉動作，以此增強手臂與大腿肌肉群的緊密程度，為專業訓練打好基礎。同時，在實際訓練中基于自由力量訓練方案的應用，在此基礎上提升核心肌肉群的神經參與度和反應能力，以改善運動員的核心運動能力。

參考文獻

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