肩周炎的自我康復訓練

提到肩周炎，大家應該并不會陌生，也許身邊很多大爺大媽們都有過患肩周炎的經歷，有的已自愈恢復了，有的在積極介入康復治療，還有的在猶豫是否需要處理。俗話說得好，“知己知彼，百戰不殆”。只有深入了解肩周炎各個時期的特點，才能對癥下藥，藥到病除。

肩關節是我們機體中活動度最大的關節，同時也是典型的球窩關節，可以做前屈、后伸、外展、內收、內旋、外旋，水平外展、水平內收等各類活動，這么多的功能需要關節和肌肉間的相互協同作用，時間一長就容易出現問題。所謂肩周炎，指的是肩關節周圍肌肉、肌腱、滑囊以及關節囊的慢性損傷性炎癥，以活動時疼痛、功能障礙為主要臨床特點。根據臨床癥狀，一般分為三期：急性期、凍結期和恢復期。下面我們就來了解一下各期的特點以及對應的康復手法。

1.急性期

肩周炎在急性期多表現為疼痛，出現靜息痛，夜間凌晨更甚，嚴重影響日常生活。

急性期的治療以緩解疼痛、控制腫脹為主。通常采用介入物理治療（冰敷、超短波、電刺激等效果較好）或專業治療師的關節松動手法配合來緩解疼痛，可以在無痛范圍內進行被動活動度訓練，預防關節僵硬。除了針對肩關節本身進行訓練，也要關注到由于肩關節疼痛，影響整個上肢的功能，因此要維持肘關節、手指、手腕的活動度與肌肉力量。為了避免關節影響到相鄰部位的功能可以采取以下練習：

練習1.握力訓練：采取肘部支撐位，這樣可以避免引起肩關節不必要的疼痛，手握小球（可用毛巾卷或者衛生紙卷代替）用力攥緊保持5 秒，10次/組，3 組/天。

練習2.肱二頭肌力量訓練：處于肘支撐位，鍛煉大臂前側肌肉，手握一定重量小球或啞鈴（可用裝水的礦泉水瓶代替），屈伸肘完成全范圍訓練，10 次/組，3 組/天。

練習3.肱三頭肌力量訓練：采取仰臥屈肘90°體位訓練，手握一定重量小球或啞鈴（可用裝水的礦泉水瓶代替），屈伸肘鍛煉大臂后側肌肉，完成全范圍抗阻訓練，10 次/組，3 組/天。

2.凍結期

由于急性期帶來的疼痛影響肩關節活動，周圍軟組織廣泛粘連呈“凍結”狀態，會嚴重影響日常生活，如梳理頭發、穿脫衣服、向后背系扣等。因此該階段以恢復關節活動度訓練為主，肩關節受限的角度有肩前屈、外展、外旋最為顯著?？梢詤⒖枷旅娴挠柧毣謴突顒佣?。

練習1.肩前屈：站立位輔助長棍，以右側肩關節前屈活動受限為例，右側放松主要左側發力帶著右側屈曲肩關節，找到有牽拉不會過度疼痛的位置，保持8～10 秒/次，10 次/組，3 組/天。

練習2.肩外展：站立位輔助長棍，以右側肩關節外展活動受限為例，右側放松左側主發力向體側推長棍，找到有牽拉不要過度疼痛位置，保持8～10 秒，10 次/組，3 組/天。如果康復鍛煉后出現關節腫脹疼痛加重，應配合10 分鐘的冰敷。

練習3.肩外旋：站立位以右側肩外旋背手活動受限為例，輔助長棍右側在下左側在上，右側抓握長棍下端放松肘關節，左側主發力牽引右側手臂向上，找到有牽拉不要過度疼痛位置，保持8～10 秒，10 次/組，3 組/天。

練習4.肩胛骨前伸后縮：站立位含胸挺胸訓練，各保持3～5 秒，10 次/組，3 組/天。

3.恢復期

疼痛逐漸消減，隨著日常生活活動和各種治療措施的進行，肩關節的活動范圍逐漸增加，肩關節周圍關節囊等軟組織的攣縮、粘連逐漸消除，但是肌肉的萎縮則需較長時間的鍛煉才能恢復正常。該階段以肩關節周圍肌肉力量訓練為主，肌肉萎縮較明顯的有三角肌、岡上肌、岡下肌等肩胛帶肌。肌肉力量訓練可以維持肩關節的穩定，防止運動損傷的再發生，能夠更好地完成運動表現，可以參考下面的訓練。

練習1.三角肌中束訓練：站立位練習肩關節外展增加三角肌中束訓練，手握杠鈴片或小啞鈴（可用裝水的礦泉水瓶代替），10 次/組，3 組/天。

練習2.三角肌后束訓練：俯身站立手握杠鈴片或小啞鈴（可用裝水的礦泉水瓶代替）起始位垂直地面，大臂經體側后伸到最大限度，10 次/組，3組/天。

練習3.岡下肌訓練：站立位屈肘90°，手握杠鈴片或小啞鈴（可用裝水的礦泉水瓶代替）做肩關節外旋，10 次/組，3 組/天。

練習4.肩胛下肌訓練：站立位屈肘90°，手握杠鈴片或小啞鈴（可用裝水的礦泉水瓶代替），做肩關節內旋訓練，10 次/組，3 組/天。

相信通過上面的學習，您已經了解到肩周炎在不同時期有不同的訓練方法，但萬不可盲目穿插，不然會適得其反。

最后，對于肩周炎的康復有5 點建議：

1.疾病發作期應注意休息和局部防寒保暖，防止進一步損傷。

2.本病為無菌性炎癥，抗生素治療無效，不可亂用。

3.本病為自限性疾病，多數人?？梢圆恢巫杂粫l展為嚴重殘疾。

4.讓患者盡可能使用患側上肢進行日常生活活動，如穿脫衣服、梳頭、洗臉等動作，以增強患側肩關節的運動功能。

5.在進行自我活動時，注意避免肩關節的再次損傷，應在無痛或輕痛范圍內進行康復活動。對于有些訓練動作，如果練后出現不適或加重，需要咨詢康復師，及時根據個人能力、狀態、需求來調整運動處方。