增肌減脂，存錢不如存肌肉

什么是肌少癥

肌少癥又稱為骨骼肌減少癥，是指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的一種疾病，包含肌肉質量減少，同時存在肌肉力量和（或）軀體功能的下降。在年輕的時候，我們的肌肉含量是越來越高的，大概在25 歲左右達到頂峰，然后出現下降。人到中年，骨骼肌質量和力量會逐漸下降。研究顯示，從40 歲到70 歲，骨骼肌肌量平均每10 年下降8%；50 歲以后，腿部肌肉量每年下降1%，肌肉力量下降更明顯，約為每年1.5%；到了70 歲以后，肌肉力量每10 年下降30%。

我們身邊一些80 歲的老年人，雖罹患了高血壓、糖尿病等慢性疾病，但是有些人一樣可以去游泳、打高爾夫球，而另外一些人只能在家中被照護。這些年齡相同、疾病相似的老年人，為什么會有截然不同的臨床表現呢？“心有余而力不足”的另一解釋就是：在運動過程中，心臟的泵血量還能跟上，但外周肌肉先衰，沒有足夠的力量支持運動了。肌肉是維持人類各項功能和活動的最大器官，我們每個人能走、能跑、能動，都是肌肉在發揮著巨大的功能。如果是出現了不明原因的摔倒，或者總是覺得沒有力氣，很可能是肌肉出現了問題，發生了肌少癥。對于好多有心肺基礎病的老年人，運動受限的關鍵環節是外周肌肉出現了問題，而非心肺功能的原因。

骨骼肌不僅是葡萄糖代謝器官，還是儲存葡萄糖的倉庫。如果肌肉減少，多余的葡萄糖無法儲存，就會引起高血糖。之所以老年人比年輕時更易得糖尿病，這與肌肉的缺失、肌肉組織比例的下降相關。這也是為什么得了糖尿病后醫生建議你多運動、增肌減脂的原因之一。

肌少癥青睞哪一類老年人

從病因角度來說，首先是因為有些老年人攝入減少，追求“人生難買老來瘦”，什么都不吃。當我們沒有充足的營養攝入時，尤其是蛋白質，就沒有肌肉合成的原料，導致肌肉合成減少。其次，有些老年人缺乏運動，也會造成肌肉的減少。另外，還有些老年人患有糖尿病、骨質疏松或者肺部疾病這種消耗性疾病，造成肌肉的分解大于合成，也會造成肌肉的減少。因此，我們說“千金難買老來肉”。

在中年期，通過合理的營養和鍛煉，增肌減脂，在“健康銀行”里存儲足夠的肌肉。肌少癥老年人的活動耐量下降，容易發生跌倒，其功能狀態和生活質量都會受到影響。年輕時沒流的汗，可能會變成老年流的淚。有房有車有肌肉，是維持后半生體面生活的重要因素。

老年人如何自測肌少癥

1.指環測試：用自己雙手的食指和拇指環繞圍住小腿最粗的部位，如果測量到的小腿剛好合適或指環不僅能圈住還有空隙，患肌少癥的風險可能會增加。

小腿是人體的“第二心臟”，將小腿的肌肉鍛煉好，相當于在下肢加了一個“泵”，輔助完成血液循環，把血液輸送回心臟。

2.完成自評問卷SARC-F：通過自己在家中的表現，就可以判斷自己的肌肉力量有沒有問題。回答幾個簡單的問題：①力量（Strength）：提5 千克的重物，覺得費不費力？不同的程度等級對應不同的分數。這是一個反映我們上肢力量的測評。②輔助行走（Assistance walking）：在房間中正常的行走，沒有任何輔助工具的情況下，是否有困難？③起立(Rise from a chair)：從椅子上站起來，不借助上肢的力量，能不能自己站起來？這是一個能很好地考驗下肢力量的方法。④爬樓梯(Climb stairs)：爬一層樓或十級臺階，會不會有困難？⑤跌倒(Falls)：沒有任何外力撞擊的情況下，發生不明原因的摔倒，這需要我們考慮一下是否患有肌少癥的問題了。

臨床上如何診斷肌少癥

根據2020 年1 月發布的《亞洲肌少癥工作組專家共識》，如果老年人指環試驗陽性或SARC-F評分≥4，建議去專業醫療機構如老年醫學科咨詢專業醫生做進一步評估。老年人在專業醫生的指導下評估：①握力。如果男性不足28 千克，女性不足18 千克，顯示上肢力量下降。②步速。這是一個很全面的衡量肌肉功能的指標。老年人以正常速度走6 米的距離，記錄時間，計算步速。如果步速低于1 米/秒，顯示存在步速下降。③肌肉含量。通過CT、MRI、X 線儀器檢測或者通過最簡單無創的體脂分析儀評估肌肉含量、脂肪含量情況。如果肌肉含量確實減少了，就會被診斷為肌肉減少癥。在完成診斷之后，我們會進行嚴重程度的分級，比如測評5 次起坐時間、平衡功能，并結合步速，做出評分，根據分值分為輕、中、重度，以便在后期干預中進行有效隨診。

肌少癥如何防治

首先，我們應該從病因角度上去治療。如果老年人有慢性消耗性疾病如慢性心肺疾病、腫瘤，我們首先要治療這些原發性疾病。對于單純由于年齡的增加、營養攝入不足或鍛煉減少引起的肌少癥，我們也要進行針對性治療，包括營養、鍛煉、藥物的干預。對于社區老年人來說，營養和運動鍛煉就可以很好地幫助維持肌肉功能。從疾病預防大于治療的角度，我們也更提倡老年人通過營養補充和加強鍛煉來防治肌少癥。

吃得多，肌肉會不會恢復得很快

這要看你吃什么，如果都是碳水化合物的話，可能被吸收到體內轉化為糖分了。對于肌肉合成，一定要保證蛋白質的攝入。在日常生活中，我們保證基礎熱量的同時，應適當增加雞蛋、牛奶、瘦肉的攝入，尤為推薦乳清蛋白或者富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優質蛋白。按照目前肌少癥推薦方案，蛋白質攝入量為每天1.0～1.5 克/公斤體重。如果老年人由于食量減少，單純通過食物攝入蛋白質量難以滿足，也可以補充一些成品制劑，在基礎飲食的基礎上再額外添加7 克乳清蛋白。

通過補充維生素D可以改善肌少癥嗎

補充維生素D 可以改善肌少癥，這是有循證醫學證據支持的。因為肌肉和骨代謝有著共同的通路，所以通過補充維生素D 可以改善肌肉含量或者改善肌肉功能。在此推薦維生素D 攝入量為800～1000 國際單位/天。

對于補充維生素D 的方法，有一個最重要的但可能也是大家最容易忽視的方法——日曬。從皮膚中合成維生素D 的含量是很高的，我們可以在紫外線充足的情況下，暴露上臂，日曬20 分鐘/天，從而增加皮膚合成。另外，我們可以口服維生素D制劑，如活性維生素D。

肌少癥患者如何運動鍛煉

很多老年人會說，我每天從早忙到晚，接送孩子、洗衣做飯忙家務，活動量已經很大了。但是，這些都不是我們能夠增加肌肉含量的鍛煉。真正能夠增加肌肉含量的有效鍛煉，稱為抗阻力鍛煉。我們可以應用啞鈴，或者家中常用的礦泉水瓶，手臂自然抬舉，這便是上肢有效抗阻力鍛煉的方式。下肢的鍛煉方式，可以選擇游泳或者是小區中的蹬車健身器。八段錦和太極拳也是不錯的選擇。

另外，在一些專業機構或者養老院中，會有水療的區域。在專業的醫療人員指導下，老年朋友們在水池中行走，設定水流流動速度，從而起到抗阻力作用。同時，也可以在水域中做一些蹬車和簡單的游泳運動。水療尤其適用于患有骨關節炎的老年人，因為在水域中，由于水的浮力，在改善肌肉含量的同時，也不會對骨關節造成二次傷害。

在此需要注意的是，鍛煉的時間和運動量要因人而異，在平時鍛煉中，達到微微出汗或者稍稍感覺到累的程度就可以了。通過堅持鍛煉，對運動的耐受程度會逐漸增加，同時也反映了肌肉功能的提高。