跆拳道運(yùn)動員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法的探究

黃飛 華南農(nóng)業(yè)大學(xué) 體育教學(xué)研究部

一、前言

2000 年的悉尼奧運(yùn)會，跆拳道成了正式的奧運(yùn)會比賽項目，并被我國國人所熟知。2008 年奧運(yùn)會之后，更是推動了跆拳道項目在我國的發(fā)展，越來越多的人愿意去學(xué)習(xí)以及練習(xí)跆拳道這項運(yùn)動，而在賽場中，跆拳道運(yùn)動員也都在不斷的突破佳績。當(dāng)前，在賽場中，隨著訓(xùn)練方法科學(xué)性的提升，跆拳道運(yùn)動健兒們的實(shí)力都有了明顯的提升，當(dāng)前在比賽中，“KO”的情況不再多見，這足以說明今后的賽場趨勢更多的將會是技巧與體能結(jié)合的綜合實(shí)力的比拼，跆拳道運(yùn)動員在比賽中如果只講究技術(shù)，沒有良好的耐力素質(zhì)作為支撐，在高強(qiáng)度以及高負(fù)荷的比賽賽程和激烈的競爭態(tài)勢下，在跆拳道比賽的第二局第三局中，就會因?yàn)轶w力問題導(dǎo)致自身的最佳水平和技戰(zhàn)術(shù)不能夠得以良好的發(fā)揮出來，最終的結(jié)果就是因?yàn)轶w力不支導(dǎo)致技戰(zhàn)術(shù)的水準(zhǔn)降低而輸?shù)舯荣悺Ｒ虼耍斜匾槍︴倘肋\(yùn)動員的耐力素質(zhì)展開有效的訓(xùn)練，因此，本文針對于此，對跆拳道運(yùn)動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練展開深入的探討。以江西師范大學(xué)體育學(xué)院的跆拳道運(yùn)動員為研究對象，了解跆拳道運(yùn)動員耐力訓(xùn)練的具體方法，并總結(jié)注意事項，為跆拳道運(yùn)動項目的耐力素質(zhì)訓(xùn)練的理論研究添磚加瓦。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

20 名江西師范大學(xué)體育學(xué)院跆拳道隊運(yùn)動員，年齡區(qū)間在18 到21 歲之間。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

通過網(wǎng)絡(luò)圖書館查閱跆拳道以及相關(guān)體育項目的耐力素質(zhì)訓(xùn)練的文章與著作。并對相關(guān)理論概述進(jìn)行整理歸納，為本文的研究奠定基礎(chǔ)。

2.訪談法

深入到江西師范大學(xué)體育學(xué)院跆拳道運(yùn)動員群體中去，通過訪談的形式向運(yùn)動員以及專業(yè)技術(shù)教練問詢跆拳道的耐力訓(xùn)練方法，并對這些訪談內(nèi)容加以整理，結(jié)合自己的理解形成本文的觀點(diǎn)。

3.實(shí)驗(yàn)法

通過同質(zhì)分組將江西師范大學(xué)體育學(xué)院跆拳道隊的20 名隊員分為實(shí)驗(yàn)組和對照組，實(shí)驗(yàn)組進(jìn)無氧間歇訓(xùn)練，對照組主要進(jìn)行無氧重復(fù)訓(xùn)練。

三、研究結(jié)果與分析

（一）肌肉耐力

肌肉耐力素質(zhì)對于運(yùn)動員而言非常有用，因?yàn)榧∪饽土δ軌蛴行У奶嵘\(yùn)動員的抗打擊能力，這樣運(yùn)動員在比賽劣勢的時候就能夠依靠此調(diào)整自身的技戰(zhàn)術(shù)，從而瞬間發(fā)起反擊。

跆拳道運(yùn)動員通常會采取通過舉重以及負(fù)重的形式鍛煉自身的肌肉耐力，通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，江西師范大學(xué)體育學(xué)院的跆拳道隊規(guī)定每個星期必須開展至少一次肌肉耐力的訓(xùn)練內(nèi)容。主要通過推舉的方式，結(jié)合自身的身體條件，以十五次推舉動作為一組，連續(xù)練習(xí)八組以上。

（二）有氧耐力

人的運(yùn)動能力跟自己身體的新陳代謝息息相關(guān)，60 秒以上的運(yùn)動就需要有氧代謝的介入，跆拳道比賽一局比賽是120秒。這就必然需要有氧代謝的參與，通過研究表明，有氧耐力主要是受到心肺以及骨骼肌的特征所影響[2]。

江西師范大學(xué)體育學(xué)院跆拳道運(yùn)動員在有氧運(yùn)動耐力訓(xùn)練的方法多采取的是持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法。

持續(xù)訓(xùn)練法通常在訓(xùn)練過程中的強(qiáng)度不需要太大，運(yùn)動員需要結(jié)合自身平時的訓(xùn)練習(xí)慣以及自身的能力水平來定奪訓(xùn)練的時長以及強(qiáng)度安排。持續(xù)訓(xùn)練法的訓(xùn)練目的就是讓訓(xùn)動員在持續(xù)的訓(xùn)練過程中，保持訓(xùn)練的心率在每分鐘160 次左右的范圍內(nèi)，這樣就能夠達(dá)到最大的有氧強(qiáng)度，身體機(jī)能也就能在有氧代謝的條件下工作。

高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練能夠有效的增強(qiáng)跆拳道運(yùn)動員的心臟承受，能夠從而達(dá)到有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練的效果。高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練方法需要保持高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，并且間歇的持續(xù)時間不能太短，但是需要注重每組練習(xí)時間的控制。我們知道，跆拳道運(yùn)動的特點(diǎn)就在于，需要有效的將技戰(zhàn)術(shù)與體能相互結(jié)合，然后發(fā)揮出運(yùn)動員的最佳能力，這就需要在有氧耐力訓(xùn)練中突出專項訓(xùn)練。所以，在體院跆拳道隊中，經(jīng)常會開展專項的對抗訓(xùn)練，特別是在比賽前期，都會采取超時長的比賽專項對抗訓(xùn)練。

另外，跆拳道隊一般還會使用另外幾種有氧耐力鍛煉的方法。其一：兩千米以上的長跑訓(xùn)練，并且需要保持勻速跑。其二：1000 米左右的中距離變速跑步。其三：短距離往返折返跑，通過十組以上的折返跑加速、減速、彎腰觸摸底線的形式，有效鍛煉有氧耐力訓(xùn)練。其四：采取蛙跳、鴨子步、仰臥起坐、平板支撐立臥撐跳，將這幾組動作組合起來，開展復(fù)合練習(xí)，保持在五組以上的強(qiáng)度。

（三）無氧耐力

在研究中發(fā)現(xiàn)，跆拳道運(yùn)動員在比賽的途中，心率一般都達(dá)到了每分鐘170 次以上的強(qiáng)度，在這種情況下，根據(jù)人體的機(jī)能特點(diǎn)，無氧耐力就被體現(xiàn)出來了[4]。

針對無氧耐力訓(xùn)練所使用的方法主要也是循環(huán)練習(xí)以及重復(fù)練習(xí)，還有間歇練習(xí)的方法。

無氧耐力訓(xùn)練的循環(huán)練習(xí)法，需要注意的是其中每一組的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該達(dá)到自身能承受的負(fù)荷的1/3，這樣才能夠有效的鍛煉到身體機(jī)能的無氧耐力。通常采取的方式是，持續(xù)進(jìn)行一分鐘到兩分鐘的負(fù)荷練習(xí)，并且在練習(xí)過程中，每一組的項目訓(xùn)練所要達(dá)到的強(qiáng)度是一樣的，這樣才能夠保證每一組訓(xùn)練質(zhì)量都具有一定的水平。跆拳道運(yùn)動員們在持續(xù)不斷的訓(xùn)練中，將800 米的成績保持在2 分10 秒左右，這樣就能夠很好的提升自身的無氧耐力水平。

在實(shí)際的訓(xùn)練中，一般是通過添加多種多樣的訓(xùn)練種類來實(shí)現(xiàn)的[7]。比如，在可以采取跑臺階的訓(xùn)練方法，采取一個臺階一步和兩個臺階一步的交替形式展開鍛煉，每一組的時間長度為2 分鐘，并且在此種訓(xùn)練的過程中也要注重身體與步伐的協(xié)調(diào)，這樣才能夠有效的與跆拳道運(yùn)動相呼應(yīng)。

一般在將有跆拳道比賽的前期，體院的跆拳道運(yùn)動隊就會在教練的安排下采取間歇式的訓(xùn)練方法，運(yùn)動員相互之間開展實(shí)戰(zhàn)對抗的練習(xí)，保持和比賽的賽制單場時間一致，但是場數(shù)的安排需要增加，并且每場對抗訓(xùn)練需要保證質(zhì)量，也就是技戰(zhàn)術(shù)都要發(fā)揮出來，這樣的訓(xùn)練不單單能有效提升運(yùn)動員的無氧耐力素質(zhì)，也能夠讓運(yùn)動員更好的熟悉比賽的狀態(tài)。

（四）無氧間歇耐力訓(xùn)練與無氧重復(fù)耐力訓(xùn)練對比分析

1.實(shí)驗(yàn)前兩組成績對比分析

由表1 可知，實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)組與對照組三項測試的成績相差不大。實(shí)驗(yàn)組的800 米跑成績略好于對照組1.2 秒。對照組的20 秒連續(xù)左右橫踢平均次數(shù)略好于實(shí)驗(yàn)組2 次。而2 分鐘對抗平均得分對照組略高于實(shí)驗(yàn)組1 分。因此，兩組實(shí)力非常接近。

表1 實(shí)驗(yàn)前兩組測試成績

2.實(shí)驗(yàn)后兩組成績對比分析

由表2 可知，實(shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組的三項測試平均成績均好于對照組。在800 米跑平均成績中，實(shí)驗(yàn)組高于對照組1.4 秒。在20 秒連續(xù)左右橫踢平均次數(shù)中，實(shí)驗(yàn)組高于對照組2 次。在2分鐘對抗平均得分中，實(shí)驗(yàn)組高于對照組2 分。因此，實(shí)驗(yàn)組在為期四周的無氧間歇訓(xùn)練后成績提升好于無氧重復(fù)訓(xùn)練。

表2 實(shí)驗(yàn)后兩組測試成績

3.實(shí)驗(yàn)前后兩組成績差值分析

通過對比實(shí)驗(yàn)前后兩組成績的差值（見表3），在四周訓(xùn)練后，兩組成績均有所提升。但實(shí)驗(yàn)組的測試成績提升幅度明顯高于對照組。在800 米跑平均成績中，實(shí)驗(yàn)組的提升幅度高于對照組0.2 秒。在20 秒連續(xù)左右橫踢平均次數(shù)中，實(shí)驗(yàn)組的提升幅度高于對照組4 次。在2 分鐘對抗平均得分中，實(shí)驗(yàn)組的提升幅度高于對照組3 分。因此，無氧間歇訓(xùn)練對于三項測試項目成績的提升幅度是明顯優(yōu)于無氧重復(fù)訓(xùn)練的。

表3 實(shí)驗(yàn)前后兩組測試成績差值

（五）耐力訓(xùn)練的注意事項

跆拳道的耐力訓(xùn)練是一項繁瑣而艱苦的內(nèi)容，而作為運(yùn)動員平時的自我保護(hù)也需要做到位，所以在耐力訓(xùn)練之前需要運(yùn)動員做好充分的準(zhǔn)備，從而讓運(yùn)動員的身體機(jī)能提前的進(jìn)入到訓(xùn)練狀態(tài)，同時也能夠進(jìn)一步的避免訓(xùn)練過程中發(fā)生的傷害，準(zhǔn)備活動一般可以通過輕松的游戲內(nèi)容來開展。

1.跆拳道的耐力訓(xùn)練在保證最低水平的程度上也一定要因人而異。如果想有效的提升無氧耐力的效果，肯定需要開展負(fù)荷大強(qiáng)度的訓(xùn)練，對于跆拳道的訓(xùn)練內(nèi)容來講這是沒有辦法能夠逃避的。

2.在跆拳道耐力素質(zhì)訓(xùn)練的過程中還要注重對運(yùn)動員心理素質(zhì)的管理，有時候高強(qiáng)度、大負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度下，運(yùn)動員難免會產(chǎn)生一些抵觸或者消極的情緒，針對這樣的情況教練組一定要及時發(fā)現(xiàn)，并通過單獨(dú)的心理輔導(dǎo)從而將運(yùn)動員們從這種心態(tài)上“拉回來”，并且還要進(jìn)一步的培養(yǎng)運(yùn)動員的意志力。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

通過上文的研究分析，對于跆拳道運(yùn)動員而言，耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該從肌肉耐力、有氧耐力、無氧耐力三個方面展開，并且不同的耐力素質(zhì)訓(xùn)練采取的訓(xùn)練方法是不同的，因此在實(shí)際訓(xùn)練過程中，需要注重方式方法，有針對性的對跆拳道運(yùn)動員展開耐力素質(zhì)訓(xùn)練。進(jìn)而幫助運(yùn)動員全面的提升競技水平和身體素質(zhì)[10]。

在為期四周的實(shí)驗(yàn)中，發(fā)現(xiàn)無氧間歇訓(xùn)練對于運(yùn)動員的專項耐力提升幅度更加顯著。研究結(jié)果對于跆拳道規(guī)則的更改而言無疑具有重要意義。因此，加強(qiáng)跆拳道運(yùn)動員的無氧耐力素質(zhì)對于提升運(yùn)動員的專項競技能力、提高運(yùn)動成績無疑具有重要價值。而無氧間歇訓(xùn)練由于間歇更短，能更大程度的發(fā)展運(yùn)動員的糖酵解能力，這對于跆拳道比賽規(guī)則的更改而言顯然更具優(yōu)勢。

（二）建議

跆拳道在進(jìn)行耐力素質(zhì)發(fā)展時應(yīng)該重點(diǎn)對無氧耐力素質(zhì)進(jìn)行發(fā)展。同時，間歇訓(xùn)練法可以較為理想的提高跆拳道運(yùn)動員無氧耐力水平。

1.跆拳道運(yùn)動是一項技術(shù)與體能結(jié)合的綜合性運(yùn)動項目，耐力素質(zhì)訓(xùn)練中一定要根據(jù)跆拳道運(yùn)動員的特點(diǎn)設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容，而不能單單以某一種或者某幾種好用的訓(xùn)練內(nèi)容為運(yùn)動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練的主體內(nèi)容[12]。并且在訓(xùn)練過程中采取間歇訓(xùn)練的方法時候，一定要讓運(yùn)動員得到良好的休息。

2.跆拳道運(yùn)動員大都處于青少年，教練組需要根據(jù)對內(nèi)的隊員情況合理的安排訓(xùn)練內(nèi)容與計劃，有目的有方法的開展訓(xùn)練，注重多種訓(xùn)練方法，多種耐力訓(xùn)練方式的結(jié)合。

3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練是對人機(jī)體能量消耗比較嚴(yán)重的一種針對性的訓(xùn)練，所以需要及時的補(bǔ)充營養(yǎng)，保證充足的睡眠以及休息時間。