維護老年人免疫力的健康飲食建議

截至2017 年年底，我國老年人口約2.4 億，占總?cè)丝诒戎剡_17.3%，已處于老齡化社會。老年人免疫力呈降低趨勢，是新型冠狀病毒性肺炎及其他傳染性疾病的易感和高危人群。提到免疫力，好多人想到依靠燕窩、海參等補充來提升免疫力。實際上合理平衡的飲食，良好的營養(yǎng)狀態(tài)對提升免疫力至關(guān)重要。老年人隨年齡增長，食欲及消化能力逐漸減退，常伴有咀嚼吞咽困難，飲食中能量及各種營養(yǎng)素攝入不足，尤其是蛋白質(zhì)攝入不足，容易發(fā)生營養(yǎng)不良。營養(yǎng)不良狀態(tài)下，免疫器官中的淋巴細胞減少，血清免疫球蛋白抗體的親和力下降，免疫功能降低。也有些老年人長期攝入較多食物，導(dǎo)致營養(yǎng)過剩。營養(yǎng)過剩、肥胖的狀態(tài)下，機體處于慢性炎癥狀態(tài)，導(dǎo)致免疫力降低。而且某些營養(yǎng)素攝入過多會降低免疫功能，如脂肪，尤其是飽和脂肪酸，以及微量營養(yǎng)素中鋅和硒等。

合理飲食和均衡營養(yǎng)對于老年人提高免疫力，平穩(wěn)度過疫情時期，以及今后的健康生活至關(guān)重要。老年人健康飲食應(yīng)注意以下方面：

1.食物多樣，少量多餐

老年人每天應(yīng)至少攝入12 種以上的食物。早餐宜有1～2 種以上主食、1 個雞蛋、1 杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2 種以上主食，1～2 個葷菜、1～2 種蔬菜、1 個豆制品。飯菜應(yīng)色香味美、溫度適宜。食量小的老年人，餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。進餐次數(shù)可采用三餐兩點。加餐可選擇酸奶、水果、蔬菜等。酸奶可調(diào)節(jié)腸道菌群；足量蔬菜、水果可提供膳食纖維及抗氧化物質(zhì)，均能提升免疫力。用餐時間應(yīng)相對固定，睡前一小時內(nèi)不建議用餐、喝水，以免影響睡眠。

2.細軟食物易于消化吸收

①將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時間。②肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。③堅果、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。④質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。⑤多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，避免煎炸、熏烤等。

3.保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指容易被人體消化、吸收、利用、合成自身蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)。動物性食物的蛋白質(zhì)含人體自身不能合成的必需氨基酸較多，更容易被人體吸收利用，如雞蛋、牛奶、魚、瘦肉、魚蝦。此外，豆制品也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

4.保證適量鐵攝入

①幫助老年人積極進食。增加主食和各種副食品的攝入，保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12、葉酸和維生素C 的供給，提供人體造血的必需原料。②合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。老年人應(yīng)注意適量增加瘦肉、禽、魚、動物的肝臟、血等攝入。也應(yīng)該增加水果和綠葉蔬菜的攝入。③濃茶、咖啡會干擾食物中鐵吸收，盡量避免飲用，尤其是飯前、飯后1 小時內(nèi)。

5.適量鈣攝入

保證老年人每天能攝入300 克鮮牛奶或相當量的奶制品。多選用豆制品(豆腐、豆腐干等)、海產(chǎn)類(海帶、蝦、螺、貝)、高鈣低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

6.主動足量飲水

老年人身體對缺水的耐受性下降，飲水不足可對老年人的健康造成明顯影響，因此要足量飲水。每天的飲水量達到1500～1700 毫升。應(yīng)少量多次，主動飲水，首選溫熱的白開水。正確的飲水方法：主動、少量、多次飲水，每次50～100 毫升，清晨一杯溫開水，睡前1～2 小時一杯水，應(yīng)養(yǎng)成定時和主動飲水的習慣。

7.延緩肌肉衰減

骨骼肌是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況、免疫力極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結(jié)合。具體措施如下：吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、乳類及大豆制品。多吃富含歐米茄-3 多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。應(yīng)增加戶外活動時間、多曬太陽并適當增加維生素D 含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。如條件許可，可以進行拉彈力帶、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20～30 分鐘，每周大于或等于3 次。此外，可增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床。活動時應(yīng)注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等情況發(fā)生。

8.維持適宜體重

體質(zhì)指數(shù)是用來評估體重最常用的指標，計算方法是：體重(公斤)÷身高(米)2。建議老年人體質(zhì)指數(shù)最好不低于20 千克/米2，最高不超過26.9千克/米2。老年人時常監(jiān)測體重變化，體重過低或過高對老年人的健康都不利，可由營養(yǎng)醫(yī)師開具營養(yǎng)處方進行調(diào)整。如果體重在30 天內(nèi)降低5%以上，或6 個月內(nèi)降低10%以上，則應(yīng)該引起高度注意，及時到醫(yī)院進行必要的檢查。消瘦虛弱的老年人用以下方法來增加體重：①除一日三餐外，可適當增加2～3 次加餐（或零食）來增加食物的攝入量。②零食選擇能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較高并且喜歡吃的食物，如酸奶、堅果等。③適量運動，促進食物的消化吸收。④加強社會交往，調(diào)節(jié)心情，增進食欲。⑤保證充足的睡眠。