抗衰防老從預防肌少癥做起
——專訪北京體育職業學院運動人體科學教授牛映雪

在大眾的認識中，“老來瘦”成為健康的追求。然而，老人過度瘦弱卻未必是健康狀態。老年人不科學的減肥和鍛煉模式不僅使得肌少癥悄然而至，表現為四肢乏力、行走無力、步履蹣跚，而且因為肌肉無力、功能下降導致骨折、失能的風險顯著增加。由于肌少癥起病比較隱匿，容易被人們所忽視。因此，早期識別肌少癥和實施有效的防治措施對減少老年肌少癥的發生和改善老年人晚年生活質量至關重要。近日，我刊專訪了北京體育職業學院運動人體科學專家牛映雪教授，請她為大眾講解一下老年肌少癥的危害、原因和防治知識，呼吁大眾能夠重視老年肌少癥，提高對肌少癥的認識，增強肌少癥自我防治的意識。

【專家簡介】

牛映雪，北京體育職業學院運動人體科學教授，國家首批注冊營養師，國家健康管理師，國家保健按摩師高級考評員，國內資深體育教育專家，參與培養多名奧運冠軍。曾任北京體育職業學院教研室主任、教務處主任、院長助理，北京建設大學體育學院副院長等職務。現任“北京市科學健身專家講師團”副秘書長，中國女醫師協會抗衰老醫學專業委員會委員，首都保健營養美食學會特聘專家顧問，中央電視臺、北京電視臺、遼寧電視臺、陜西電視臺、湖北電視臺、北京體育廣播等多家媒體特邀專家。

從事我國優秀運動隊文化教育及教學管理工作30 多年，擅長運動專業課程建設、營養指導、人體健康管理、運動處方、運動康復解決方案的制定。曾擔任國家教委十二五規劃課題子課題負責人，多次獲邀出席國內外學術會議，發表學術論文30 多篇，主編多部課程教材。被授予“北京市優秀教師”稱號，多次被評為北京市體育局“優秀教師”“十佳教育工作者”。

肌少癥——一種逐漸被重視的老年綜合征

牛教授講到，肌少癥又名骨骼肌減少癥，是指骨骼肌流失、強度和功能下降引起的綜合征，也是一種逐漸被老年科醫生認識的老年綜合征，是引起老年人身形佝僂、容易跌倒，甚至臥床不起的重要原因。

肌少癥在老年人群中的發病率在10%左右。研究顯示，上海地區70 歲以上老年人患肌少癥比例男性為12.3%，女性為4.8%；日本地區老年肌少癥患病率為男性9.6%，女性7.7%；韓國地區50 歲以上女性肌少癥患病率為12.1%。近十年來，肌少癥有明顯年輕化趨勢。

肌少癥對健康有哪些危害？

1.肥胖和“三高”

肌少癥患者出現肌肉量減少和肌肉功能下降，可引起機體基礎代謝率降低、體脂比改變，使得人體內分泌器官受到嚴重影響，中年后很容易出現糖、脂代謝異常問題，引起肥胖和“三高”等疾病發生。

2.跌倒

全球統計數據顯示，跌倒是老年人意外傷害的頭號殺手。肌少癥最重要的特征是下肢力量的減弱，導致行動不便，容易跌倒。肌少癥可使老年人的跌倒風險增加3 倍。

3.生活活動能力下降

肌少癥帶給身體的傷害絕不只是乏力、步速降低而已，它對老年人健康的威脅非常大，特別是一些核心肌肉的流失，是老年人生理功能逐漸減退的重要原因和表現之一。人體擁有很多身體素質，如力量素質、速度素質、柔韌性、靈敏性，這些身體素質的基礎都來源于力量素質。肌肉量和肌力是人體力量素質的基礎，如果人體肌肉量減少，肌力減弱，力量素質下降，身體其他素質都會受到影響。

老年人為什么會出現肌少癥？

牛教授談到，肌少癥常“青睞”老年人，主要有以下原因：

1.久坐不動

如果人體連續坐姿超過1 小時，體內負責分解脂肪的脂肪酶會暫時性失效，加上久坐不動的人體內胰島素敏感性降低，兩者共同促進脂肪在體內蓄積，使得糖尿病、中風的風險大大增加。研究顯示，每平方毫米面積的骨骼肌上分布著3000 條毛細血管，在人體靜止時，僅開放80～100 條。只有人體進行全身運動且運動強度達到心率每分鐘100 次以上并維持一定時長的前提下，3000 條毛細血管才有機會全部開放。古話說，流水不腐。如果肌肉中的毛細血管總是沒有充分的時間進行全面開放，長期下來，肌肉的營養、代謝產物的排出都會受到影響。因此，久坐不動是造成人體肌肉量減少的重要原因之一。

2.不當減肥

都說“千金難買老來瘦”。老年人減肥并不是減體重，而是要減脂肪，但減脂肪不單單是靠節食來完成。如果只限制飲食，得到的這種體重表面下降，往往減少的是瘦體重，更多減掉的是身體中的肌肉，這種現象對老年人來說要堅決杜絕。研究顯示，每增加1 公斤肌肉就會消耗掉2.6 公斤的脂肪。因此，老年人要科學減肥，靠飲食和鍛煉把肌肉長回來，消耗掉脂肪。

3.蛋白質不足，營養不良

蛋白質是肌肉最需要的營養物質，專家建議攝入量是每千克體重不低于1.2 克/日。如果蛋白質補充沒有達到推薦量，身體內的蛋白質就會不足，肌肉營養不足，容易導致肌少癥的發生。

4.老化

肌少癥的發生也與老化相關的性激素水平下降、線粒體功能下降、細胞凋亡、神經系統退行性疾病、慢性病和炎癥狀態有關。隨著年齡的增加，人體肌肉量逐漸下降。“存錢不如存肌肉”，要警惕肌少癥在老年期“找上門”。因此從青年期和中年期開始，我們就要關注肌肉儲備的問題。

老年肌少癥的診斷

牛教授指出，肌少癥的突出表現是肌肉質量和力量的下降。30 歲以后，人體肌肉質量每年會下降1%～2%，成年人每年將失去3%的肌肉力量。

在肌少癥診斷評估中，手握力、步速、肌肉量是三個關鍵指標。

1.握力：測試優勢手握力，如果男性低于26 千克，女性低于18 千克，判斷為握力下降。

2.步速：老年人以正常速度走6 米。如果低于1 米每秒，屬于步速下降。

3.肌肉量：可以通過CT、磁共振檢查、雙光能X 線骨密度儀或者體脂分析儀來評估肌肉含量。目前許多家庭都備有體脂秤，體脂秤可以通過測量體內脂肪占身體的比例進一步推算出人體肌肉量。若是家中沒有體脂秤，牛教授教大家一個粗略評價肌肉量的方法：伸出兩只手的大拇指和食指相對，握住小腿最粗的部分，如果握不住，說明肌肉量很好；若是剛好握住，說明肌肉量有所下降；如果能輕松握住，說明肌少癥風險較高，需要加強預防和干預。

除了上面三個指標，也要關注老年朋友們日常生活中的自我感受，如口腔唾液分泌減少，口干；消化功能減弱，食欲降低；走路減慢，身體乏力；負重減少，較之前無力氣等。這些表現都有可能提示肌少癥在悄無聲息地到來。

老年肌少癥的預防和治療

肌少癥的治療主要有以下幾種手段：

1.藥物治療

目前國內還沒有針對肌少癥的特效藥物上市，很多所謂具有防治肌少癥作用的藥物大多含有激素成分，療效尚不能完全令人滿意。除非因為特殊疾病、生活環境受限完全沒有辦法外出行走活動的患者，我們并不主張長期依賴藥物治療老年肌少癥。

2.物理治療

大多數是指功能性電刺激、全身震動療法、保健按摩等被動理療手段，通常適用于有防治肌少癥需求的人群或有特殊疾病限制的人群，在一定程度上對肌少癥的防治有一定的效果。

3.運動療法

運動是防治肌少癥最好的方法之一，對于保持甚至提高人體肌肉量和肌力的效果確切。推薦每周至少有5 次有氧運動和3 次抗阻訓練。

4.營養療法

老年人營養不良是其患肌少癥的重要原因之一。防治老年肌少癥，優先推薦優質蛋白的補充。除此之外，維生素D 和必需脂肪酸，一個也不能少。

老年肌少癥防治之運動原則

1.安全性原則：應根據個體情況的不同給予個體化訓練方案，心率控制是最簡單的觀察指標，對比自己的晨脈值不得高于5 次以上。

牛教授在此教大家一個測定自己晨脈的方法：每天早上醒來一睜眼，不做任何活動，測定自己的每分鐘脈搏，連續測定7 天，7 天脈搏總數的平均值，即為自己的晨脈值。當運動訓練后，翌日早上醒來的晨脈與之前的晨脈相比不高于5 次，提示您的運動量合理安全。

2.適度性原則：要根據自己的身體承受能力合理安排運動量，必須考慮到數量、強度、時間和密度等因素。

3.有效性原則：對運動訓練活動實施有效控制，訓練中準確把握和控制運動訓練活動的各個方面，達成訓練目標。

4.全面均衡性原則：健身運動應涵蓋健康體能各要素，包括有氧運動、重量訓練、伸展操和平衡反應訓練。此外，運動訓練后還要注重營養補充，達到吃動平衡。

5.循序漸進原則：運動訓練應由易到難，由簡到繁，從淺入深，不可急于求成。

6.持之以恒原則：運動鍛煉要張弛有度，不能一曝十寒，貴在持之以恒，方可收到防治效果。

老年肌少癥防治之運動指導

牛教授指出，目前老年肌少癥防治的運動形式主要包括兩種：有氧運動包括慢跑、騎車、走路、太極拳、游泳等，以提高心肺功能水平為主；抗阻訓練，如啞鈴、臥推、臂力器、彈力帶等，主要讓人體肌肉對抗一定的阻力，這樣才能更高效地刺激肌肉增長。在防治老年人肌少癥的措施中，抗阻訓練必不可少。

老年人在進行運動時有以下注意事項：

1.運動之前要進行全面體檢，在醫生和專業人士指導下進行運動。

2.運動前做好充分準備活動，在運動后充分放松和拉伸，避免運動傷害事故。

3.對抗肌少癥的運動鍛煉，需要做間歇性、變換頻率的運動，可獲得更好的訓練效果。

4.運動應多元化，均衡有氧、肌力、柔韌度、平衡能力等多種素質的鍛煉。

5.運動的時候最好找到同伴，減少運動的枯燥感。

6.科學補充營養，幫助肌肉增長，避免營養攝入不足導致的瘦體重流失。

7.保證充足睡眠及休息，避免在疲勞、空腹、飽腹或身體狀況不適時運動。

8.選擇適當的運動服裝、運動鞋等運動裝備。

9.運動不能替代藥物，有其他慢性病的患者一定不可以隨意停藥，出現不適，應及時去醫院咨詢醫生。

不少老年朋友常發出疑問：“我不能完成長時間的運動，必須持續鍛煉30 分鐘以上才會起到鍛煉作用嗎？”

對此，牛教授做出解釋：如果您的時間或者身體情況不允許，那么您可以將運動時間分隔為早中晚三次各10 分鐘來完成。研究結果顯示，其所收到的鍛煉效果差距并不是太大。只要老年朋友們動起來，只要每天堅持完成一定的運動量，都可以收到很好的運動效果。

老年肌少癥防治之運動營養補充

牛教授強調說，在防治肌少癥的過程中，特別是老年人進行一些運動訓練時，吃動平衡對于維持老年人的健康非常重要。只練不吃，營養跟不上，就不能很好地達到防治肌少癥的目的。

1.補充蛋白質

針對防治肌少癥人群，專家建議每日攝入不得低于25～30 克優質蛋白質。具體量化一下：4 個雞蛋（蛋清），或100 克瘦肉，或一杯250 毫升的普通原味酸奶，這些食物量差不多就含有25克優質蛋白質。這個量化并不是要求老年人一天就要吃4 個雞蛋，而是老年人可以根據以上的量化，合理安排自己的飲食。若老年人由于身體原因，不能補充足夠的蛋白質，就需要及時給予必要的營養制劑。

2.補充維生素D

補充維生素D 對骨骼和肌肉具有雙重調節效應，有益于肌肉的再生和修復。維生素D 每日攝入量5 微克為宜，不可超25 微克。富含維生素D的食物在日常飲食中很常見，如雞蛋、牛肉、魚肉、豬肉等。若是在飲食中不能攝入足夠的維生素D，曬太陽也是老年人補充維生素D 的一條重要途徑，每天到戶外走走，曬曬太陽，15～30 分鐘即可。

3.補充歐米茄-3 脂肪酸

歐米茄-3 脂肪酸可以提高氨基酸的利用率，幫助肌肉合成，減緩肌肉蛋白質的分解，還可以改善肌肉力量和功能，減少肌肉損傷和酸痛，改善心肺功能，建議成年人歐米茄-3 脂肪酸的日食用量為3 克，富含歐米茄-3 脂肪酸的食物有植物食用油、深海魚、堅果、豆類、果蔬等。

最后，牛教授呼吁：健康是永恒的主題，無論是對于個人、家庭還是對于國家、民族，奔跑追夢之路，都需要健康為前提。保持健康、遠離疾病，不僅是對自己負責，也是對家庭、社會、國家負責，每個人都是自己健康的第一責任人。中國已進入老齡化社會，變老是一種生理現象，但老齡不意味著就是衰弱或失能，我們要提倡積極老齡化的觀念，向老年肌少癥宣戰——強肌肉，防失能，抗衰防老從預防肌少癥做起！