今天， 您好好吃“飯”了嗎？

果軍

全國性營養和健康狀況調查數據顯示： 2016年我國成年人營養不良率為6.0%，兒童青少年生長遲緩率為3.2%、消瘦率為9.0%，成年人肥胖率則為11.9%、糖尿病患病率為9.7%、高血壓患病率為25.2%。與我國居民營養相關的問題主要有：膳食結構不合理現象較為突出，谷類食物攝入總量下降。居民奶類、豆類攝入量偏低，蔬菜水果攝入量減少，由食物中提供的鈣、鐵、維生素A、維生D仍較少，而脂肪攝取量卻在逐年增多，動物類食物尤其是畜肉攝入過多——脂肪的供能比已達30%以上。烹調油和食鹽攝入水平居高不下，飲酒率增加，年輕人飲料消費增多導致添加糖攝入量明顯增加。而與此同時，居民身體活動水平呈現下降趨勢——成年人的經常鍛煉率僅有18.7%。

《中國居民膳食指南》指出，合理的飲食模式對身體健康十分重要，提倡養成食物種類多樣、主食以全谷物為主的飲食習慣，具體為：每天膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上食物;每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷類和雜豆類50～150克、薯類50～100克。

食物多樣才能營養平衡

人體需要的營養素有四十余種，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素Bl、維生素B2、維生C 等，這些營養必須通過食物攝入來滿足人體需求。除了母乳可以滿足6個月以內嬰兒的營養需要外，目前還沒有一種食物含有人體所需的全部營養物質。

食物多樣并不難

日常膳食應該做到每天攝入的食物種類達到12種以上，每周達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。按照一日三餐食物種數分配，早餐至少應攝入4～5種食物，午餐應攝入5～6種食物，晚餐攝入4～5種食物，加餐零食可攝入1～2種食物。

選擇多種小份食物

小份量是實現食物多樣化的關鍵，也就是說每樣食物吃少一點，食物種類就可以吃多一些。這樣做可以令日常飲食的營養素來源更為豐富。

巧妙搭配避免單一

一是有粗有細：主食應注意增加全谷物和雜豆類食物，因為谷類加工精度越高越會引起人體較高的血糖反應。烹調主食時，大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅豆、綠豆、蕓豆等）搭配食用，豆飯、八寶粥、炒飯都是很好的多食材選擇。

二是有葷有素：“葷”指動物性食物，“素”指植物性食物，動植物性食物可搭配烹調，如青筍炒雞蛋、豆角燉肉等。

三是五顏六色：食物呈現的多種顏色不僅能給人視覺上美的享受，也能刺激食欲。而且，如果當餐食材可以實現五顏六色，那么您攝入的食物種類一定可以滿足食物種類多樣化的要求。

四是避免單一：不可挑食、偏食，盡量豐富自己的食材選擇清單有益健康。

不吃主食并不能減肥

近年來很多人認為吃富含碳水化合物的米飯、面條等主食會引起肥胖，因此選擇不吃主食來減肥，這是不正確的。肥胖的真正原因是能量過剩，即能量攝入大于能量消耗。從營養的角度來考慮，減少主食控制能量攝入的同時，也減去了膳食中谷類提供的維生素和礦物質。這種營養素不均衡的膳食習慣對健康不利，也對長期的體重控制不利。控制體重的關鍵是能量平衡，而以谷類為主食的平衡膳食既能保證充足的營養素攝入，又有助于體重維持。

讓全谷物和雜豆

走上餐桌

與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸，以及植物甾醇素、植酸、酚類等植物化合物。建議餐餐應有谷物，主食不能只吃精米、白面。雜豆是指除大豆、黑豆、青豆之外的紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。在我國傳統飲食習慣中，這些豆類常被用來熬粥或做成面食食用。雜豆脂肪含量低，B族維生素含量又比谷物高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鋅、鎂等礦物質，還富含賴氨酸。雜豆與谷類食物搭配食用，可以通過食物蛋白質的互補作用來提高營養價值。

薯類也可當主食

常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）。薯類是貨真價實的低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉食物，且富含纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動、預防便秘，建議平均每天攝入50～100克薯類食物。

米面并非越精越好

精米、白面是指加工精度高的稻米和小麥，其色白，口感好，為人們所喜愛。但從營養價值來講，大米和白面并非越白越好，因為加工精度越高，谷類中損失的營養素就會越多。同一種食物用不同烹調方法會對食用者的血糖水平造成不同影響，比如吃煮得稀爛的白米粥，餐后半小時到一小時內的血糖水平會明顯高于食用同等熱量的米飯。因此，對控制血糖的人群來說，不宜喝熬煮時間較長的白米粥。