食之有道護眼亮眸

王延群

每個人都希望自己擁有一雙明亮的眼睛。古往今來，描繪美人都離不開眼睛，如“明眸皓齒”“目如秋月”“眼含秋波”等。臨床研究證明，眼角膜的光潔度、明亮度以及視力狀況，都與眼睛相關結構的營養狀態密切相關。因此，安排好飲食，補充必需的營養素，是保護眼睛的好方法。

蛋白質

蛋白質是構成眼球的重要部分。如果機體缺乏蛋白質，眼組織容易衰老，功能減退，甚至失明。所以，飲食中應注意保證優質蛋白質的供給，動物性蛋白如雞、鴨、魚、牛、羊、豬、牛奶、雞蛋等，植物性蛋白如大豆及其制品等。

維生素C

維生素C對免疫系統十分有益，同時也有助于預防白內障的發生。維生素C是眼球晶狀體的主要營養成分，能防止視網膜受到紫外線傷害，防止水晶體老化，增加眼睛里細小血管的韌性，修護細胞，幫助增進眼球健康。維生素C攝入不足易患晶狀體混濁性白內障、角膜炎，前房、虹膜易出血。新鮮水果中富含維生素C的有沙棘、刺梨、獼猴桃、酸棗、鮮棗、山楂等。蔬菜中富含維生素C的有油菜、白菜、香菜、西紅柿、茼蒿、菠菜等。維生素C怕熱、怕光，也怕鐵鍋，縮短烹飪時間可以減少維生素C的流失。

維生素A和β胡蘿卜素??

維生素A是構成眼感光物質的重要原料，有保護眼睛和其他上皮組織，間接抵抗感染的功能。維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮，看上去神采奕奕。反之，會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質化，使清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲癥、白內障等眼疾。最常見的富含維生素A的食物是動物內臟，但其含膽固醇較高，不適合大量食用。

植物性食品當中的β胡蘿卜素（即維生素A原）可以在體內轉變成維生素A。富含β胡蘿卜素的食品有芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑橘、番木瓜等橙黃色蔬菜和水果。顏色越綠、越橙，則β胡蘿卜素含量越高。應該注意的是，維生素A、β胡蘿卜素是脂溶性維生素，同脂肪類食材一起食用效果更佳。

B族維生素

B族維生素是參與包括視神經在內的神經細胞代謝的重要物質，有保護眼瞼結膜、球結膜和角膜的作用，能預防眼角皺紋的形成。人體缺乏B族維生素時，會出現眼睛干澀、結膜充血、眼瞼發炎、畏光、視力模糊、眼睛易疲勞等癥狀。富含B族維生素的食物有米糠、麥麩、粗糧、豆類及花生等，因此選擇主食不必過精，淘米次數不宜過多。

維生素E

維生素E具有很強的抗氧化性，能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。研究顯示：維生素E可以使晚期老年性黃斑部病變（AMD）的危險降低82%，也可以明顯降低早期AMD的癥狀。植物油如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等，堅果如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等，以及小麥胚芽，都是維生素E的良好來源。不過要提醒您的是，日常飲食要控制油和堅果的攝取量——食用油以吃飯的瓷湯匙為單位，每天不超過兩湯匙;堅果每天最多只能吃一把。堅果類食物盡量吃原味的。

葉黃素和玉米黃素

葉黃素是一種在玉米、菠菜和其他一些綠葉蔬菜中發現的物質，又名“植物黃體素”。科學研究已證實，葉黃素對維持視力和加強眼睛健康有益，能防止視網膜的氧化。眼睛需要大量的葉黃素和玉米黃素，但人體無法產生這兩種元素，必須靠含有葉黃素和玉米黃素的食物來補充。含葉黃素和玉米黃素最豐富的食品是獼猴桃，其次是黃玉米和蛋黃，深綠色多葉蔬菜，如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等也富含葉黃素和玉米黃素。

花青素

花青素可以促進眼睛視紫質的生成，穩定眼部的微血管，并增強微血管的循環。此外，花青素還是一種強抗氧化劑，可以減少自由基對眼睛的傷害，有助預防白內障。富含花青素的食物有藍莓、黑莓、櫻桃、茄子、紅石榴、紫米等。

礦物質鋅、硒、鈣和磷

鋅能增加視覺神經的敏感度。鋅攝入不足時，錐狀細胞的視色素合成會出現障礙，從而影響辨色功能。還有研究發現，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關系。貝類等軟體類海鮮含鋅量較高，肝、奶酪、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃、花生等也是鋅的豐富來源。硒參與眼球肌肉、瞳孔的活動，是維持視力的一種重要微量元素。含硒較多的食物有魚、家禽、白菜、蘿卜、韭菜、蒜苗等。

鈣和磷可使鞏膜堅韌，并參與視神經的生理活動，鈣和磷缺乏易發生視神經疲勞，注意力分散，引起近視。含鈣、磷豐富的食品有乳制品、肉、豆類及新鮮蔬菜，魚、蝦、蟹等水產品含鈣量也較豐富。進食這些食品的同時，可適量補充維生素D，并多曬太陽，有利于鈣磷吸收，促進骨化，增強視力。

魚 油

深海魚類中富含ω-3多元不飽和脂肪酸（DHA），它們在中樞神經系統的形成及視神經的構造上作用重大，而且能平衡細胞膜的流動性，改善神經組織、突觸及視覺感受接受器的活性。每天攝入500毫克的DHA能防止視網膜中心退化，并能改善眼睛干澀的癥狀。

此外，在飲食上還須注意吃糖不可過多。因為甜食過量，糖代謝會消耗過多的維生素B1，會影響體內鈣的含量。