食之有道護(hù)眼亮眸

王延群

每個(gè)人都希望自己擁有一雙明亮的眼睛。古往今來(lái)，描繪美人都離不開(kāi)眼睛，如“明眸皓齒”“目如秋月”“眼含秋波”等。臨床研究證明，眼角膜的光潔度、明亮度以及視力狀況，都與眼睛相關(guān)結(jié)構(gòu)的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)密切相關(guān)。因此，安排好飲食，補(bǔ)充必需的營(yíng)養(yǎng)素，是保護(hù)眼睛的好方法。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成眼球的重要部分。如果機(jī)體缺乏蛋白質(zhì)，眼組織容易衰老，功能減退，甚至失明。所以，飲食中應(yīng)注意保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給，動(dòng)物性蛋白如雞、鴨、魚(yú)、牛、羊、豬、牛奶、雞蛋等，植物性蛋白如大豆及其制品等。

維生素C

維生素C對(duì)免疫系統(tǒng)十分有益，同時(shí)也有助于預(yù)防白內(nèi)障的發(fā)生。維生素C是眼球晶狀體的主要營(yíng)養(yǎng)成分，能防止視網(wǎng)膜受到紫外線(xiàn)傷害，防止水晶體老化，增加眼睛里細(xì)小血管的韌性，修護(hù)細(xì)胞，幫助增進(jìn)眼球健康。維生素C攝入不足易患晶狀體混濁性白內(nèi)障、角膜炎，前房、虹膜易出血。新鮮水果中富含維生素C的有沙棘、刺梨、獼猴桃、酸棗、鮮棗、山楂等。蔬菜中富含維生素C的有油菜、白菜、香菜、西紅柿、茼蒿、菠菜等。維生素C怕熱、怕光，也怕鐵鍋，縮短烹飪時(shí)間可以減少維生素C的流失。

維生素A和β胡蘿卜素??

維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料，有保護(hù)眼睛和其他上皮組織，間接抵抗感染的功能。維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮，看上去神采奕奕。反之，會(huì)引起角膜上皮細(xì)胞脫落、增厚、角質(zhì)化，使清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾。最常見(jiàn)的富含維生素A的食物是動(dòng)物內(nèi)臟，但其含膽固醇較高，不適合大量食用。

植物性食品當(dāng)中的β胡蘿卜素（即維生素A原）可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A。富含β胡蘿卜素的食品有芥藍(lán)、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑橘、番木瓜等橙黃色蔬菜和水果。顏色越綠、越橙，則β胡蘿卜素含量越高。應(yīng)該注意的是，維生素A、β胡蘿卜素是脂溶性維生素，同脂肪類(lèi)食材一起食用效果更佳。

B族維生素

B族維生素是參與包括視神經(jīng)在內(nèi)的神經(jīng)細(xì)胞代謝的重要物質(zhì)，有保護(hù)眼瞼結(jié)膜、球結(jié)膜和角膜的作用，能預(yù)防眼角皺紋的形成。人體缺乏B族維生素時(shí)，會(huì)出現(xiàn)眼睛干澀、結(jié)膜充血、眼瞼發(fā)炎、畏光、視力模糊、眼睛易疲勞等癥狀。富含B族維生素的食物有米糠、麥麩、粗糧、豆類(lèi)及花生等，因此選擇主食不必過(guò)精，淘米次數(shù)不宜過(guò)多。

維生素E

維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化性，能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。研究顯示：維生素E可以使晚期老年性黃斑部病變（AMD）的危險(xiǎn)降低82%，也可以明顯降低早期A(yíng)MD的癥狀。植物油如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等，堅(jiān)果如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等，以及小麥胚芽，都是維生素E的良好來(lái)源。不過(guò)要提醒您的是，日常飲食要控制油和堅(jiān)果的攝取量——食用油以吃飯的瓷湯匙為單位，每天不超過(guò)兩湯匙;堅(jiān)果每天最多只能吃一把。堅(jiān)果類(lèi)食物盡量吃原味的。

葉黃素和玉米黃素

葉黃素是一種在玉米、菠菜和其他一些綠葉蔬菜中發(fā)現(xiàn)的物質(zhì)，又名“植物黃體素”。科學(xué)研究已證實(shí)，葉黃素對(duì)維持視力和加強(qiáng)眼睛健康有益，能防止視網(wǎng)膜的氧化。眼睛需要大量的葉黃素和玉米黃素，但人體無(wú)法產(chǎn)生這兩種元素，必須靠含有葉黃素和玉米黃素的食物來(lái)補(bǔ)充。含葉黃素和玉米黃素最豐富的食品是獼猴桃，其次是黃玉米和蛋黃，深綠色多葉蔬菜，如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等也富含葉黃素和玉米黃素。

花青素

花青素可以促進(jìn)眼睛視紫質(zhì)的生成，穩(wěn)定眼部的微血管，并增強(qiáng)微血管的循環(huán)。此外，花青素還是一種強(qiáng)抗氧化劑，可以減少自由基對(duì)眼睛的傷害，有助預(yù)防白內(nèi)障。富含花青素的食物有藍(lán)莓、黑莓、櫻桃、茄子、紅石榴、紫米等。

礦物質(zhì)鋅、硒、鈣和磷

鋅能增加視覺(jué)神經(jīng)的敏感度。鋅攝入不足時(shí)，錐狀細(xì)胞的視色素合成會(huì)出現(xiàn)障礙，從而影響辨色功能。還有研究發(fā)現(xiàn)，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關(guān)系。貝類(lèi)等軟體類(lèi)海鮮含鋅量較高，肝、奶酪、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃、花生等也是鋅的豐富來(lái)源。硒參與眼球肌肉、瞳孔的活動(dòng)，是維持視力的一種重要微量元素。含硒較多的食物有魚(yú)、家禽、白菜、蘿卜、韭菜、蒜苗等。

鈣和磷可使鞏膜堅(jiān)韌，并參與視神經(jīng)的生理活動(dòng)，鈣和磷缺乏易發(fā)生視神經(jīng)疲勞，注意力分散，引起近視。含鈣、磷豐富的食品有乳制品、肉、豆類(lèi)及新鮮蔬菜，魚(yú)、蝦、蟹等水產(chǎn)品含鈣量也較豐富。進(jìn)食這些食品的同時(shí)，可適量補(bǔ)充維生素D，并多曬太陽(yáng)，有利于鈣磷吸收，促進(jìn)骨化，增強(qiáng)視力。

魚(yú) 油

深海魚(yú)類(lèi)中富含ω-3多元不飽和脂肪酸（DHA），它們?cè)谥袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的形成及視神經(jīng)的構(gòu)造上作用重大，而且能平衡細(xì)胞膜的流動(dòng)性，改善神經(jīng)組織、突觸及視覺(jué)感受接受器的活性。每天攝入500毫克的DHA能防止視網(wǎng)膜中心退化，并能改善眼睛干澀的癥狀。

此外，在飲食上還須注意吃糖不可過(guò)多。因?yàn)樘鹗尺^(guò)量，糖代謝會(huì)消耗過(guò)多的維生素B1，會(huì)影響體內(nèi)鈣的含量。