抬頭挺胸姿態佳的秘訣

劉愛峰 張鶴

你是否曾努力地挺胸收腹，卻還是被身邊的人評價體態欠佳？你是否曾長時間保持一個姿勢坐在桌前，不知不覺腰酸背痛，站起來之后渾身僵硬不適？你是否曾刻意控制飲食，卻依然對日漸隆起的小腹無可奈何？以上這些問題都是在向你發出信號——核心力量不足，需要加強鍛煉。

什么是核心訓練？

核心訓練（core strength training）是力量訓練的形式之一。一般來講，“核心”指人體與四肢相連接的軀干中心部分。不過，目前在運動領域對于“核心”一詞的解讀，有很多不同的說法。其中流傳最廣的說法是，“核心”包括脊柱、髖關節、骨盆、下肢近端和腹部結構。而核心肌肉則被描述為一個盒子或者圓柱體，其中腹肌在前，椎旁肌和臀肌在后，膈肌在頂部，骨盆底肌和髖帶肌則在底部[1]。

核心對于人體來說，就像汽車的底盤。核心強大，人體的動作才能更加協調，更加穩定。核心力量不足則會導致體態異常（如骨盆前傾等）、腰背疼痛等不適，甚至造成脊柱側彎、腰椎間盤突出癥等疾病。有研究表明，核心力量訓練可以對基礎治療進行輔助，通過改善核心肌力、腰腹肌耐力、平衡能力，有效改善慢性下腰痛[2]。除了用于臨床康復治療，核心訓練還被廣泛應用于日常損傷預防以及運動員身體素質提高等方面。

核心訓練應如何進行？

下面為大家介紹幾種在家中就可以進行的，可以有效鍛煉核心的方法[3]。

1.俄羅斯轉體

☆目標鍛煉部位：腹斜肌。

★動作要領：把注意力集中在腰腹，坐姿，膝蓋微曲，雙腿雙腳抬起距離地面約20度，腰腹收縮分別向左右兩側扭動身體。

2.平板支撐

☆目標鍛煉部位：核心整體。

★動作要領：肘關節和肩關節與身體保持90度，用腳趾和前臂支撐身體，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

3.平板撐上推

☆目標鍛煉部位：核心整體。

★動作要領：呈標準平板支撐姿勢，用一只手撐起身體，并且呈現手臂是伸直的狀態，另一只手仍然是平板支撐的姿勢。交換手重復進行。

4.平板撐爬行

☆目標鍛煉部位：核心整體。

★動作要領：呈標準平板支撐姿勢，左右手肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動。移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

5.仰臥屈膝提髖

☆目標鍛煉部位：下腹部。

★動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀腿離開地面向上舉。腿部慢慢向上抬起至臀部離地面約10厘米，停留1秒。

6.仰臥觸踝

☆目標鍛煉部位：腹直肌上部。

★動作要領：平躺，雙腳踩地，屈膝，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，兩手同時觸摸腳踝。

7.仰臥交替觸踝

☆目標鍛煉部位：腹內外斜肌。

★動作要領：平躺，雙腳踩地，屈膝，頭、胸抬起向前，一側手慢慢地觸摸腳踝，左右交替進行。

8.坐姿剪刀式踢腿

☆目標鍛煉部位：腹直肌。

★動作要領：坐姿，背部向后傾斜并挺直，手掌撐地，雙腿伸直并離開地面，雙腿交替上舉和平移呈剪刀狀，過程中雙腿不能夠接觸地面。

9.交叉摸膝卷腹

☆目標鍛煉部位：腹內外斜肌和腹直肌下部。

★動作要領：平躺，兩腳平放于地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

10.自行車卷腹

☆目標鍛煉部位：腹內外斜肌。

★動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉。隨著上身抬起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動作。

11.臀橋

☆目標鍛煉部位：臀大肌。

★動作要領：仰臥，屈膝，雙腳踩地。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

12.鳥狗式

☆目標鍛煉部位：核心整體。

★動作要領：跪姿，大腿與地面垂直，雙手貼地，兩手距離與肩膀同寬。同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

核心訓練應注意什么？

1.轉變生活方式

不宜久坐，工作學習之余應適量休息，起身活動。不宜熬夜，應適當調整生活作息。不宜過分減肥，應保持健康體重。

2.訓練前熱身

訓練前應進行適當拉伸和熱身。強度不大的熱身活動有利于肌肉更好地發力，避免突然用力造成肌肉損傷。

3.規律訓練

訓練切忌“三天打魚兩天曬網”，規律訓練并長期堅持才是正確的訓練方式。

4.適度訓練

新手訓練切忌急于求成。應循序漸進，從可忍耐范圍內的訓練量開始逐步疊加，以防運動損傷發生。訓練時重質不重量，每個動作做到標準才能針對肌肉進行刺激，否則會適得其反。

5.突發情況及時就醫

訓練過程中如出現肌肉疼痛及不適，應立即停止，進行觀察。若疼痛持續應立即就醫。如訓練前存在長期慢性疼痛或其他嚴重不適，應及時就醫排除器質性病變，并在醫師的指導下進行康復訓練。不建議自行訓練以免耽誤病情。

參考文獻：

[1]朱傳芳，黃強民，彭金鳳. 核心穩定性訓練的理論基礎與發展近況[J]. 中國組織工程研究，2014，18（11）：1787-1792.

[2]黃坤. 核心力量訓練對慢性下腰痛患者康復效果的影響[D].成都體育學院，2014.

[3]體能網公眾號：文獻研究|核心穩定性訓練不等于核心力量訓練