這樣運動幫您預防 “老年衰弱綜合征”

王興軍

當前，我國已進入老齡化社會。據有關數據顯示，截止2017年年底，我國60歲以上的老年人口為2.41億人，占總人口的17.3%。預計2050年前后，我國老年人口的數量將達到4.87億，占總人口的34.9%。因此，建議老年朋友能夠主動學習、長期堅持進行體育鍛煉。

享受美好的晚年生活，需要先打好牢固的健康基石。體育鍛煉對于改善老年人的智力和身體能力，提高老年人的自理能力，改善和解決“老年衰弱綜合征”，以及延長壽命都有重要的作用。“老年衰弱綜合征”是指由于呼吸功能減弱、自身代謝能力下降引發的一系列不良癥狀，主要包括體重慢性下降，運動能力、平衡性、肌肉量下降，骨密度降低。為推遲或減輕“老年衰老綜合征”的出現，可進行以下四個維度的補償性練習。

第一維度：心肺功能練習

心肺功能是避免“老年衰弱綜合征”過早到來，提高老年人運動能力，開展其他補償性運動的前提條件。改善心肺功能的運動方式有長跑、騎行、拉劃船儀、游泳等。在進行上述體育運動的時候，通常運動時間要持續30分鐘以上，運動強度維持在中等或中等強度偏上，才會取得較好的練習效果。很多老年人的運動強度偏小，是影響練習效果和健康收益的重要因素。受身體素質的限制和關節退行性變化的影響，騎行和游泳更加適合老年人。

第二維度：肌肉力量練習

老年人的肌肉力量衰退得很快，若不加以力量練習進行干預，會明顯地影響到身體的運動能力、健康狀況、心理狀態等。通過力量練習，老年人的身心可以獲得諸多方面的收益，如優于同齡人的運動能力、肌肉線條、骨量水平、健康的心態等，還可以推遲“老年衰老綜合征”的到來。

力量練習通常可以采用克服自身體重的徒手練習和器械練習兩種方式。例如深蹲、弓箭步行走、弓箭步跳躍、開合跳練習、俯臥撐練習等都屬于克服自身體重的徒手練習;而使用杠鈴、啞鈴、單杠、雙桿及固定器械的訓練，則屬于專門的器械練習。沒有運動基礎的老年人建議在教練指導下從固定器械開始練習。在雙重“保護”下，減少受傷的可能性。

老年人在力量練習時，應注意對練習強度的控制，盡量不要做對關節有高沖擊性的跳躍性練習，負重抗阻時也要盡量避免大重量的高阻力練習，以免對肌肉和關節造成不必要的傷害和損傷。力量練習最好以分組的形式來完成，組間要有相對充分的休息時間，每天進行大約30分鐘的力量練習或者隔日進行相對多一些的力量練習，都會獲得很好的訓練收益。

除全身性的力量練習外，老年人還應特別加強下肢肌肉訓練。強壯的下肢肌肉群相當于人體穩固的“底盤”，有助于提高人體多種活動能力。老年人可適當進行提踵（站姿，抬后腳跟，抬起保持3秒，緩緩下落），彈力帶踢腿（將彈力帶放在大腿，緩慢地向前、后、側三個方向踢腿，頂峰保持3秒鐘）等。

第三維度：重視柔韌性的發展

隨著年齡的自然增長，老年人的肌肉組織在萎縮的同時也會伴隨短縮，全身各關節處會感到緊繃和活動受限，因此，系統地進行柔韌性練習，可以有效地改善肩部、脊柱、髖關節、膝關節和踝關節等重要關節部位的柔韌性和伸展性。同時，柔韌性練習還能緩解慢性疼痛，改善不良的身體姿勢，使體態顯得更加年輕。

柔韌性練習分為靜力性和動力性兩種方式，通常軀干處和肩部以靜力性柔韌練習為主;下肢各關節處以動力性柔韌練習為主。每天進行十分鐘左右的柔韌性練習，就能達到很好的練習效果。老年人進行柔韌性練習切忌“過貪”，如大力踢腿，忍著痛劈叉。這樣做對于整體健康狀態而言弊大于利。

第四維度：平衡能力練習

平衡能力是在小腦和神經系統的支配和控制下，由運動系統和感覺系統等共同協調配合實現的一種重要人體功能。因此，科學地練習神經系統和運動系統的功能，可以有效地延緩和改善老年人的平衡能力下降問題，提高老年人的運動穩定性和安全性。相關的運動科學研究表明，人體平衡能力提高后，可以降低跌倒、關節遭受損傷的風險，有利于提高人體的靈活性，保持挺拔的身體姿態。平衡性的練習方法主要采用在不穩定的平面或減少支撐面積的狀態下，做一些身體負重抗阻或徒手的動作，例如單腳站立（可站在床邊或墻邊以防摔倒）等。

總之，老年人的健身活動，選擇的運動內容要全面，同時要嚴格遵循循序漸進、量力而行、穩步提高、動而不累、無傷痛等原則，方可實現提高健康水平，預防“老年衰弱綜合征”。