青少年短跑運動員熱身及彈振訓練對專項成績的影響

江蘇省體育局水上運動管理中心

一、前言

熱身練習已被用來為運動員的訓練和/或比賽做準備。一個設計良好的熱身活動會引起生理上的變化，幫助運動員在下一個任務中提高神經集中度，使他們能夠優化表現。熱身的主要作用是使體溫的升高和肌肉的運動，這兩者都有助于減少關節和肌肉的僵硬，可以改善神經傳導速度，促進代謝反應，增加活動肌肉的血流量等[1]。

因此，本研究的主要目的是驗證包括彈振訓練在內的熱身運動對青少年短跑專項成績的急性效應，這種效應在真實的比賽環境中很容易應用，對了解神經肌肉和代謝反應很重要，有助于發展優化的訓練策略。重復的運動已經被用作在廣泛的運動中成功的決定因素，并且可能與影響運動成績的神經肌肉和代謝因素有關[2]。

二、研究對象和方法

（一）研究對象

招納青少年業余短跑運動員為實驗對象，隨機分成實驗組和對照組。實驗組20 名，對照組20 名（男女各半）。兩組受試者在年齡、百米成績及專項素質（30m、60m、立定跳遠、立定三級跳遠）無顯著差異。參與者都是健康的，沒有受傷，經常參加體育活動，在過去的兩年里都有跑步和跳躍的經驗。被排除在研究之外的標準是任何醫療或骨骼問題，一個自我報告的健康分類低于適度活躍，或任何其他自我報告的問題，將危及自己的健康（通過問卷評估）。所有受試者被告知測試程序，并簽署了書面知情同意書。

（二）研究方法

采用運動生理學的研究方法，來評價熱身步驟及激活后增強練習（實驗組）和無熱身練習（對照組）對短跑跑及跳躍素質的影響。實驗組按照隨機順序在熱身及彈振訓練前后分別完成100 米及其他專項測試，測試間隔48 小時。研究人員要求受試者在測試前不要做任何動作，保持坐姿5 分鐘。所有測試程序都在同一時間（上午8：00-12：00），相同的環境條件下（22℃的空氣溫度和60%的濕度）在田徑場中進行。實驗前72h 熟悉熱身步驟，測試前48h 避免劇烈運動和咖啡因攝入。

熱身運動是在前人研究的基礎上，在一位有經驗的教練的幫助下設計的。熱身運動包括動態牽拉及下肢彈振訓練。10min 的動態拉伸，（20 m 折返跑，恢復10 s）8 組，恢復期進行有節奏的跳躍、踝關節訓練、跳繩、高膝跑。然后進行2×40m 跑，逐漸增加強度。稍事恢復后，參與者進行了2 組5 個跳深訓練（70 厘米高，3 分鐘恢復）。每一跳都是用一只腳踏出箱子，膝蓋彎曲著地，然后立即向最大距離跳躍。受試者被要求跳得越快越好，雙手放在臀部上，以避免手臂擺動的影響。

利用EXCEL 軟件及SPSS20.0 統計軟件對數據進行獨立樣本T 檢驗，P＜0.05 為差異具有統計學意義。

三、研究結果與分析

（一）實驗前后跳躍成績對比

實驗結果表明：采用熱身及彈振訓練手段，實驗組的運動員跳躍成績有了明顯的提高。立定跳遠的平均成績由原來的2.40 米提高到2.59 米；立定三級跳遠的平均成績由原來的7.11 米提高到7.56 米（P＜0.05）；對照組立定跳遠的成績由2.47 米提升到2.50 米；立定三級跳遠由7.16 米提升至7.20 米（P＞0.05），詳見表1。

（二）實驗前后短跑成績對比

實驗組30 米跑從4.28 秒縮短至4.10 秒，60 米從8.07 秒縮短至7.8 秒，差異均有顯著意義（P＜0.05）。對照組的60 米的平均成績則變化不大（P＞0.05）。實驗組100 米從12.68 秒縮短到12.31 秒（P＜0.05）。對照組的100 米成績提升幅度不大（P＞0.05），見表2。

四、分析

本研究的主要目的是驗證熱身訓練對短跑運動的正效應，包括易應用于實際比賽環境的彈振練習，這是為了優化短跑的跑步性能。與沒有熱身相比，熱身及彈振訓練后成績有所提高。即在典型的熱身活動或激活/增強活動后的熱身活動之后，短跑成績有所提高。

熱身的目的是優化運動員的準備狀態，通過提高肌肉溫度、血流量、肌肉和代謝能力來產生更快的反應，這是決定性的表現。肌肉產生力量的能力可以通過一些調節肌肉收縮的熱身活動進行調整。激活后的增強引起了運動能力的改善，并且已經作為一種策略進行了研究，包括在熱身期間提高性能。與增強后激活現象有關的常見運動都采用大負荷（75～95%1rm）的抗阻運動。然而彈振訓練可以用作替代，這與Ⅱ型運動單位有關。事實上比賽前的彈振訓練更實用。在熱身過程中使用跳深訓練對最大力量、短跑成績和垂直跳躍都有好處[3]。

實驗組在熱身后都表現得更好。有些研究者在常規的熱身運動中加入不同的激活后增強策略，如硬拉、抱膝跳等，在20m 跑中沒有發現差異。發現其他人在跑步中使用彈振訓練的積極作用。Byrne 等人證實，短暫的5 分鐘跑步熱身、動態拉伸和3 次垂直跳躍，與沒有熱身的組別相比，20 米短跑的成績提高了5%。lima 等人發現，從0.75 米的高度跳下25 次，50 米短跑成績提高了2%。使用交替腿的增強式跳躍提供了一種有效的策略來提高短跑加速性能（10 米和20 米）[4]。

事實上，本研究結果不能完全推斷出在高水平賽事中提高短跑的表現，因為參與者不是短跑專業運動員，而后激活增強可能受訓練水平的影響[5]。此外，進一步的研究應該包括更多的參與者。未來的研究應該調查不同的激活后增強策略（例如，結合不同的跳躍或短跑）和熱身和比賽之間不同的恢復時間。此外，其他評估方法可以用來補充并深化研究結果，如身體的溫度和其他生物力學變量（如接觸時間和水平力產生）。

表1 2 組受試者干預前后跳躍能力對比

表2 2 組受試者干預前后跑動能力對比

五、結語

結果表明：短跑及跳躍運動成績受預熱程序的正向影響，預熱程序后最佳。因此，為了支持我們的假設，我們證明了熱身有利于100 米的跑步成績，而且使用自重進行的彈振訓練可以作為熱身過程的一種替代方法。通常在比賽或訓練前進行熱身是可能的，以提升個人的成績。本研究結果提醒教練和研究人員量身定制的熱身計劃，特別是在熱身過程中的激活后增強策略。