控制失眠，記住“4點應對法”

●東部戰區總醫院主任醫師 李華

失眠幾乎是每一個成年人都有過的經歷和體驗。偶爾一過性的失眠，如面臨考試、比賽或遇到突發的重大事件時沒睡好覺，醫學上并不認為是一種病態。但長時間沒有什么原因而失眠，或失眠的嚴重程度、持續時間與客觀事件處境不相稱，連續失眠的時間超過1 周，并損害軀體、心理、社會功能時，就是一種病態了。

全世界約三分之一的人有失眠癥狀，其中一半的失眠患者為慢性失眠。失眠的痛苦，沒有經歷過的朋友是無法體會的。但人們對于睡眠和失眠的關注，還遠沒有像對待運動、飲水那樣重視，常常低估了失眠對健康的損害。不少人幾個月、幾年甚至數十年經常失眠，卻從沒有看過醫生，自己一直忍著，認為失眠不算病。這是很不明智的。

睡眠是生活質量的一個重要參數。長期慢性失眠會導致工作能力受損、人際關系緊張和身體健康受損，患者還容易合并抑郁和焦慮。因而，我們要積極應對失眠。

基于失眠成因的復雜，治療包括針對病因治療、安眠藥對癥處理和心理治療。其中認知行為治療是明確有效又沒有不良反應的一種治療方法，但患者應用較少，大部分還是靠安眠藥對癥處理。我在臨床中把認知行為治療簡化為“四點應對法”，患者容易理解和實施。具體如下：

1.減少對失眠的過度擔心和關注。大部分失眠患者一到晚上就不自主擔心起來，害怕今晚又會失眠。其實，大部分患者緊張的原因是潛意識擔心長期失眠會損害健康、影響自己的工作等。真實情況是，擔心不僅不會改善失眠，反而會加重失眠，這種擔心無益而有害。

2.根據需要睡眠。我們最好規律睡眠，但確實上床15 分鐘后無法入睡，就起床離開臥室，可以在不睡覺期間做些輕松的家務、看看書或者輕松的電視劇，直至有睡意再進臥室上床，如果15 分鐘后仍無法入睡，重復前述步驟，直到最后真正入睡。

3.準時起床。我們不能因為昨晚入睡過晚而通過晚起來補充睡眠時間。哪怕晚上睡眠只有一到兩小時，我們也要按照預定時間準時起床。

4.白天避免補覺。哪怕白天有些昏沉、發困，也要避免補覺，有午休習慣者午休時間不要超過一小時。

上述四點要堅持實施，至少一到兩個月才能重新建立新的睡眠周期。只要堅持做，認知行為治療應該是比服用安眠藥更有效的治療方法。