拒絕浪費，吃出健康

車翀

曹? ? 瑋

曹? ? 瑋

北京協(xié)和醫(yī)院感染內(nèi)科副主任、副主任醫(yī)師。2008年畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學院，獲博士學位。2014年9月至2015年9月于加拿大麥吉爾大學醫(yī)學院從事博士后工作，進行HIV急性期感染相關(guān)臨床研究。主要擅長不明原因發(fā)熱及各種感染性疾病的診治。

門診時間：周一下午、周四上午、周五上午

竇? ? 攀

竇? ? 攀

北京大學第一醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師，擅長腫瘤患者的營養(yǎng)干預，胃腸道術(shù)后的營養(yǎng)干預，高血壓、冠心病、高脂血癥、糖尿病、高尿酸血癥的飲食調(diào)整與營養(yǎng)干預等。

門診時間：周二上午

〇 避開新鮮食材常溫儲存的誤區(qū)

食物都有“壽命”，這個“壽命”可不是我們常說的保質(zhì)期，而是食物的最佳食用時間。想安全又營養(yǎng)，最好在“壽命”期限內(nèi)吃完。專家給大家準備了一個非常實用的存儲時間表和存儲中需要避免的誤區(qū)。

在常溫的條件下，葉菜類存儲不能超過3天;根莖類比如土豆、山藥、胡蘿卜、 洋蔥等能保存7天左右;瓜果類的存放時間為4～5天;西紅柿要等熟透了再放入冰箱，否則在低溫環(huán)境下，它一直都是未成熟的狀態(tài)，而且也散發(fā)不出原有的香味。

堅果特別怕氧氣和光照，所以應該用不透光的袋子或密封罐來密封保存。

雞蛋一般在常溫下能放10天左右。雞蛋的外殼有許多氣孔，經(jīng)過一段時間后，外界的細菌會通過氣孔慢慢進入雞蛋內(nèi)部，造成變質(zhì)。要注意存放前不能清洗，因為在這個氣孔的外側(cè)還有一層薄膜，可以阻擋一些細菌進入氣孔，如果使勁地擦拭或者沖洗，會破壞掉這層保護膜，加速雞蛋內(nèi)部被外界細菌感染的過程，進而縮短它的保質(zhì)期。通常來說，雞蛋放在冰箱中可以略微延長保存期限。

食用油家家都有，專家卻發(fā)現(xiàn)許多家庭的食用油儲存方法都存在錯誤。食用油最大的威脅是氧化，這主要與接觸空氣、溫度過高兩個因素有關(guān)。如果使用大桶的食用油，在開封后大量未使用的食用油長期接觸空氣，易發(fā)生氧化進而造成變質(zhì)，因此專家建議購買小桶食用油，定期更換食用油品種。另外，很多家庭的油瓶放在廚房窗口、灶臺旁邊，雖然拿取非常方便，但灶臺使用時的高溫和陽光直射會大幅度加快食用油氧化的速度，儲存食用油時一定要遠離高溫、避免陽光直射，如果沒有專用的調(diào)料抽屜，建議將油壺放在灶臺附近的柜子中，烹飪時取用，結(jié)束后再收回柜中。

【專家提醒】將蔬菜和水果一股腦地放到冰箱里去，這種做法是不科學的。大多數(shù)的水果在冰箱里會繼續(xù)釋放它自身分解出來的乙烯，乙烯可以催化水果和蔬菜進一步成熟甚至老化。如果把一些容易釋放乙烯的水果和蔬菜混在一起，就會導致所有的蔬菜在很短的時間內(nèi)盡快成熟甚至老化。

吃不完的新鮮蔬菜和水果放入冰箱的時候，一定要用保鮮膜或其他儲存容器裝起來，這樣可以起到一個隔絕和獨立包裝的作用，也能有效地避免水分喪失。

〇 冰箱不是保險箱

冰箱是一種非常重要的發(fā)明，大大延長了家庭中食物保存的時限，也讓我們有機會在炎炎夏日吃到美味的冷飲。但是，專家提醒，冰箱不是食物的保險箱，放入冰箱的食物也要當心安全隱患。剩飯剩菜放在冰箱中會發(fā)生什么樣的變化呢？接下來我們就帶大家看一個試驗。

實驗中，將一份做好的蔬菜和一份烹熟的肉類放在冰箱中，連續(xù)冷藏5天，然后每天定時從兩個樣品中取樣，檢測其中的微生物菌落總數(shù)以及營養(yǎng)物質(zhì)的變化。檢測報告顯示，前3天的取樣中，蔬菜中的菌落數(shù)量與剛剛封裝時持平，僅有非常微弱的增長，但3天以后菌落數(shù)量出現(xiàn)明顯、快速的增加。肉類的檢測結(jié)果與蔬菜相似，在2～3天后菌落數(shù)量發(fā)生了快速的增長。從這一檢測結(jié)果不難發(fā)現(xiàn)，冰箱中菜品的保存時間不宜超過3天。

專家建議，蔬菜或者肉類打包回家之后應該盡快在1～2天吃完，而且一定要徹底加熱。

冰箱儲存食物的“1、3、5、7”小妙招

至于如何更好地運用冰箱保存食材，專家向我們推薦了一個簡單而實用的口訣——“1、3、5、7”。

“1”：是指雞鴨魚肉類生鮮制品，冷藏室存放不超過1～2天。如果放在冷凍室，也要注意保存方法。肉類要先分隔再冷凍，避免反復解凍。不要把一整塊肉放進去冷凍，取出來融化后再切一塊，接著再放進冰箱，凍融的次數(shù)越多，肉里的細菌含量越高。

“3”：指葉菜類的蔬菜比如白菜、菠菜等和吃剩的熟食冷藏不要超過3天。

須注意，如果葉菜類被擠壓損傷或是沾上了水，會縮短保存時期。建議裝入冰箱前進行一定程度的挑揀，將其中損壞的菜品去除后再放入冰箱。

“5”：指牛奶等奶制品冷藏時間不超過5天，新鮮雞蛋儲存不超過5周。

牛奶分為巴氏消毒鮮牛奶和高溫殺菌奶，巴氏奶通常要求冷藏，保質(zhì)期多為3～10天。如果開封后，保質(zhì)期會縮短，已經(jīng)打開的牛奶務必用干凈的夾子做好封口。高溫殺菌奶通常僅需要常溫保存，保質(zhì)期通常為1年，但在開封后建議放入冰箱冷藏。

“7”：指塊莖類蔬菜和大部分水果儲存時間不要超過1周。

塊莖類蔬菜主要包括土豆、洋蔥、胡蘿卜、山藥、藕、芋頭等。

除此之外，還應當注意冰箱的日常維護與清潔。定期擦洗冰箱的內(nèi)面、隔板與縫隙，如果發(fā)現(xiàn)有霉斑和污漬應及時消毒、清除。必要時可以使用專門供冰箱使用的消毒器、除菌盒等。

〇 警惕家庭自制腌菜的安全隱患

不少人喜歡吃腌制食品，吃不完的新鮮蔬菜拿來腌制，既節(jié)約又能感受其獨特風味，但專家提醒，腌制菜品也存在一定安全隱患。腌菜中大都含有亞硝酸鹽，根據(jù)國家標準，腌制食品亞硝酸鹽含量要小于20毫克/千克。

亞硝酸鹽雖然是一種重要的防腐劑，但如果攝入量超過安全范圍也可能導致中毒甚至誘發(fā)癌癥。大量試驗證明，腌制品在第7天，亞硝酸鹽含量最高，1個月后回歸最低值，所以建議腌制品要腌制1個月后吃。

〇 健康飲食有原則

專家介紹，健康飲食千頭萬緒，但只需要在日常飲食中把握三個飲食原則，就可以做到健康的飲食搭配，核心在于把握主食、肉類、蔬菜的攝入比例。

健康飲食的三個原則

主食攝入量：1～2個拳頭體積。主食的成分主要為碳水化合物，是為大腦供能的重要物質(zhì)，不吃主食與吃過量主食都是一種不健康的飲食習慣。如果有減肥的需求，可以將主食減量至1個拳頭大小。專家強調(diào)，減肥要控制總體的熱量，但挑選的食物一定要有較強的飽腹感，這樣就不容易感到饑餓和痛苦，另外要注意營養(yǎng)均衡。

很多糖尿病患者擔心血糖波動而完全拒絕主食，或因為餐前血糖低而多吃主食，這些都是錯誤的做法。建議糖尿病患者預估運動量，如果感覺自己消耗大，出現(xiàn)低血糖，餐前及時加餐，而不是餐前測出血糖低了就盲目多吃主食。另外，糖尿病患者的飲食中要多攝入蔬菜，主食可以用粗糧代替，有利于延緩升糖的速度。

蛋白質(zhì)（肉類）攝入：四個手指并攏的面積。肉類吃得過多是目前大多數(shù)人飲食存在的問題，專家建議每餐食用肉類不要超過四個手指（除大拇指）面積的大小，并且建議食用高蛋白、低脂肪的肉類。對痛風患者來說，雞蛋和牛奶是非常好的蛋白質(zhì)來源。

蔬菜攝入量：每天500克，品種要豐富。500克蔬菜大致相當于一個炒菜盤的量。種類多多益善，建議每天攝入的蔬菜中至少包括綠葉蔬菜、根莖類、豆類等多個品種。