補鈣三搭檔

車翀

于? ? 康

北京協和醫院臨床營養科主任醫師、教授、博士研究生導師。兼任《中華臨床營養雜志》副總編、中華醫學會北京分會臨床營養學會副主任委員、中華醫學會腸外腸內營養學分會委員及“營養風險、不良、支持與結局”協作組副組長等。致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風癥、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內營養支持和營養治療、營養風險篩查及營養評定等。

門診時間：周三上午、周四上午

補鈣搭檔一：鈣

補鈣的三搭檔中，排在第一位的是鈣質本身，這是補鈣最基礎的原材料。于教授指出，食物是天然的營養補充劑，因此日常生活中，可以通過攝入高鈣食品來達到補鈣的目的。

對能夠補充鈣質的食物，大家都有著自己的認識，很多人會選擇喝牛奶補鈣，也有人選擇喝奶粉、酸奶補鈣，有人不喜歡奶制品，更傾向于食用蔬菜、豆制品或飲用豆漿來補鈣，到底哪種方式補鈣效果更好？

于教授提醒大家，只有用數據說話，才能實事求是地找出哪種食物是真正的補鈣冠軍。

● 牛奶VS酸奶

于教授告訴我們，牛奶是一種非常重要的補鈣飲品。通常來說，每百毫升牛奶中含有90～120毫克的鈣質，部分全脂牛奶中每百克含鈣量可能高達130毫克甚至以上。同時，牛奶中的鈣質以脂溶性鈣為主，非常易于人類吸收。牛奶中也含有大量αs2-酪蛋白和β-酪蛋白的肽成分，具有促進鈣離子吸收的作用。所以，牛奶其實是一種性價比極高的補鈣飲品。

酸奶是牛奶進行發酵而得到的一種飲品，酸奶和牛奶在等量的情況下，補鈣效果是一致的，但一些乳糖不耐受的人群喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。另外，酸奶作為發酵品，其中含有更為豐富的礦物質。

于教授認為，如果給牛奶打100分，那么酸奶的分值可以大于或等于100分！

● 牛奶VS蔬菜

很多蔬菜也含有一定的鈣質，但并不意味著蔬菜是一種非常好的補鈣食品。于教授認為，大多數植物性食物含鈣量少，遠不能與牛奶的含鈣量相比。同時，植物性食物中的鈣，人體吸收利用效果差，實際補鈣效果并不好;須注意，有些蔬菜中含有破壞鈣吸收的成分，比如菠菜中的含酸物質能夠與鈣離子結合，導致鈣被人體吸收利用的效率大幅下降，所以菠菜是不能夠補鈣的。

于教授評判，牛奶如果是100分，那么蔬菜不超過5分！

● 牛奶VS蝦皮

蝦皮是一種含鈣量非常高的食物，一袋牛奶含鈣量大約是250毫克，而100克蝦皮中可含鈣991毫克。但是，并不是含鈣量高補鈣效果就一定好，蝦皮是蝦類的幾丁質外殼，人的牙齒無法徹底嚼碎。進入胃部后在胃酸和消化酶的作用下，能溶解出來的鈣也是一小部分，大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。而且蝦皮的體積非常小，大多數家庭將其用于調味和增鮮，很難一次性食用大量蝦皮，日常通過蝦皮攝入的鈣總量并不能滿足人體所需。

如果想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果，可將其焯水后烘干，再將其磨碎，當成調料添加到各種炒菜中。

但是，須注意不能僅靠蝦皮來補鈣。于教授介紹，蝦皮還有一項重要的減分項——含鈉過高。蝦皮中的鈉含量非常高，每100克蝦皮中含鈉量高達5057毫克。食用蝦皮過多勢必導致鈉的攝入超標，會極大增加心腦血管疾病的風險。

所以要補鈣，奶類是首選。可以在正常攝入高鈣食品的基礎上，吃一點蝦皮做調劑。

于教授評判，牛奶如果是100分，那么蝦皮只有30分！

● 牛奶VS奶粉

奶粉是將動物奶除去幾乎全部的水分后制成的粉末，適宜保存。如果牛奶是100分，那么奶粉接近100分。好的奶粉補鈣效果和牛奶是非常相近的。大部分奶粉在制作的過程中，可能會添加部分調味劑、營養素，比如高鈣牛奶粉中可能會額外添加鈣質，如果是正規、合格的奶粉產品，某種程度上營養會比牛奶更豐富些。

于教授提醒大家，千萬別迷信高鈣奶，鈣的一次性攝入量越大，吸收率反而會下降。所以為高鈣奶多掏錢，沒有必要，正常喝牛奶就行。

● 牛奶VS豆漿

豆漿是由黃豆磨制而成，在稀釋濾豆渣的過程中，含鈣量已經大大降低了。每100克的豆漿僅有14毫克的鈣質，相對于牛奶的每百克100～120毫克鈣含量來說，補鈣效果十分有限。

于教授評判，如果牛奶是100分，那么豆漿小于10分！單單從補鈣來說，牛奶遠遠高于豆漿，豆漿不能替代牛奶補鈣。但豆漿中還有別的營養物質，所以這里并不是讓大家少喝豆漿。

補鈣的三搭檔除了首先要選好原材料鈣的來源之外，另外兩個搭檔是兩種維生素，于教授指出，在這兩種維生素中有一個經常被大家忽視的角色，而它在補鈣過程中扮演著重要角色，少了它我們補鈣的效果將大打折扣！

補鈣搭檔二：維生素D3

維生素D并不是體內的“建筑材料”。它更像一個調度員，有著促進鈣在腸道吸收，并促進鈣沉積到骨骼上的作用。所以，維生素D可以幫助維護骨骼健康，但往往被我們忽略。維生素D是一種脂溶性維生素，也被看作是一種作用于鈣、磷代謝的激素前體，它與陽光有密切關系，所以又叫“陽光維生素”。缺乏維生素D可不僅會使得鈣質流失，導致骨質疏松，還可能會誘發軟骨病、骨折、腫瘤、冠心病、肌肉衰減、脫發等。于教授提醒，當人體出現了肌肉疼痛、四肢無力、反復發生感染、脫發、抑郁等癥狀，而找不到其他原因，可以進行營養素方面的檢查，有可能是維生素D缺乏所致。

補充維生素D的主要途徑有兩種：

一是直接食用含有維生素D的食物。由于維生素D是脂溶性維生素，基本只能從動物源性食品中攝入，如沙丁魚、三文魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃等。維生素D中最常見的有維生素D3等，維生素D3的含量以海魚的肝臟最為豐富，每100克鱈魚、比目魚及劍魚肝中分別含維生素D3200～750微克、500～10000微克、25000微克。其他如鯡魚、鮭魚、沙丁魚及鯧鯨等含有少量;禽畜肝臟、蛋類和奶類也含有少量維生素D3，每100克含量在100微克以下。在一般情況下，單靠從食物中獲得足夠的維生素D3是不容易的，不能滿足我們真正的需要。

第二種方法最有效也最簡單——曬太陽，維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚中含有一種膽固醇，經陽光（主要是紫外線）照射后，就變成了維生素D3。于教授提醒，通過曬太陽合成維生素D有一定的要求。

1.必須到戶外曬。在屋內隔著玻璃曬達不到補鈣效果。

2.露出臉、手、胳膊。皮膚的皮下膽固醇經過紫外光的照射，然后再經過肝和腎才能變成維生素D。所以必須充分暴露皮膚，遮陽傘、防曬霜都會降低日曬的效率，阻礙維生素D的合成。

3.注意日曬時間。通常來說，上午10點前和下午2點后，曬太陽補鈣效果不佳，曬太陽的最佳時間是上午10點至下午2點，曬15分鐘為宜，可以依據當地的日曬時間和強度調整。

【專家提醒】維生素D不是越多越好，凡事過猶不及，過量補充維生素D，可能導致維生素D中毒。維生素D過度攝入，常見的副作用有便秘、頭痛、頭昏眼花、心律不齊、皮膚瘙癢、厭食、嗜睡等，甚至會加重骨質疏松。

中國營養學會推薦，在沒有患骨質疏松的前提下，成人的適宜攝入量是10微克/天，65歲以上的成人為15微克/天。每人每天攝入維生素D的上限為50微克。

補鈣搭檔三：維生素K2

維生素K2與補鈣的關聯性在過去很少被提及，其實它在補鈣過程中扮演著重要角色，于教授提醒大家，如果忽視了維生素K2的補充，補鈣的效果將大打折扣。

維生素K是一種對人體凝血非常重要的維生素，根據性質與功能的差異可以分為維生素K1和維生素K2，其中維生素K1與凝血有關是一種重要的凝血因子。而近些年的研究發現，維生素K2與骨骼健康有密切的關系。維生素K2能活化骨鈣素，把補進來的鈣“抓進”骨骼中。

以往單純的“鈣+維生素D3”配方只解決了腸鈣轉化為血鈣的環節，缺失了血鈣向骨鈣轉化的環節。研究發現，維生素K2能改善人體內與骨骼相關的指標——羧化骨鈣素（又名γ-羧基谷氨酸蛋白）及未羧化骨鈣素的狀況，促使鈣在骨骼沉積，保證骨骼健康，還可以清除血管壁上的沉積鈣，避免血管鈣化和堵塞。也就是說，維生素K2能夠幫助血鈣轉化為骨鈣。

如果缺乏維生素K2，骨鈣素就不能被激活，鈣也進不到骨骼中，多余的鈣會存在血液中，甚至會導致血管鈣化。

維生素K2從哪兒來

研究發現，需要保證每天至少攝入45微克維生素K2才有領鈣入骨的作用。于教授介紹，補充維生素K2的最好方式仍然是通過飲食補充。在日常飲食中，維生素K2含量最高的食品是納豆，其次是乳制品，再次是高蛋白的肉類、綠葉蔬菜。

納豆中的維生素K2含量非常高，它雖然是一種日式食物，其本質是特定菌種發酵的豆子，在我國不乏類似的食物，比如醬豆腐、黃豆醬、豆腐鹵、毛豆腐等，它們中的維生素K2也很高。

【專家提醒】發酵的豆類雖好，也不能過量食用，過量食用會增加胃腸道負擔。每天每人最佳的維生素K2攝入量為50～100微克。