給自己 開張長壽運(yùn)動(dòng)方

車翀

王? ? 鵬

王? ? 鵬

北京大學(xué)第三醫(yī)院體檢中心主任，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)醫(yī)師健康管理與醫(yī)師健康保險(xiǎn)專委會(huì)副主任委員。

徐順霖

徐順霖

北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師、主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士，中華心血管學(xué)會(huì)心臟康復(fù)分會(huì)委員，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)康復(fù)醫(yī)學(xué)分會(huì)心肺康復(fù)專業(yè)委員會(huì)委員，中國老年學(xué)會(huì)心腦分會(huì)委員等。擅長圍手術(shù)期重癥和心臟病患者運(yùn)動(dòng)康復(fù)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法與運(yùn)動(dòng)安全評(píng)估。

門診時(shí)間：周二上午、周四下午、周六下午

〇 “同病不同命”

“同病不同命”這個(gè)詞您聽說過嗎？同樣患有高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病的兩位老人，疾病相同，但結(jié)果卻可能是天壤之別，一個(gè)人可能臥床不起，需要家人無微不至的照顧;另一人卻可以奇跡般地恢復(fù)健康，心臟的年齡甚至還比真實(shí)年齡年輕了20歲。這兩位患者有何差異？為何同樣的疾病卻有著幾乎截然相反的結(jié)果呢？北京大學(xué)第三醫(yī)院的專家告訴我們，讓心臟逆齡的方法很簡(jiǎn)單，需要的只是一張 “0元處方”，這張?zhí)幏降降资鞘裁矗瑸槭裁从羞@樣神奇的功效呢？

〇 “0元”處方

88歲高齡的蓋奶奶有高血壓、動(dòng)脈硬化、腦梗死、冠心病等常見的慢性病，并且病程均較長。早在35年前，時(shí)年53歲的蓋奶奶就患上了高血壓，收縮壓最高時(shí)曾高達(dá)210毫米汞柱，雪上加霜的是，2009年蓋奶奶又因患上竇房結(jié)綜合征而安裝了心臟起搏器。但通過得當(dāng)?shù)闹委熀驼{(diào)養(yǎng)，現(xiàn)在蓋奶奶的一身疾病都有了明顯的改善，專家重新評(píng)估她的心功能時(shí)甚至驚奇地發(fā)現(xiàn)，她88歲的身體里竟住了一顆僅有70多歲的心臟。專家告訴我們，這些都得益于一張“0元處方”。

原來蓋奶奶早因冠心病放置了支架，又因?yàn)榛加懈哐獕骸⒛X梗等疾病，所以行動(dòng)十分不便，精神也總是很萎靡，短時(shí)間內(nèi)雖然沒有生命危險(xiǎn)，但生活質(zhì)量并不高。經(jīng)過專家的觀察，蓋奶奶在專家的指導(dǎo)下停用了不該吃的藥，從訓(xùn)練呼吸開始，慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，堅(jiān)持到現(xiàn)在的蓋奶奶動(dòng)作反應(yīng)的靈敏性及記憶力都有所恢復(fù)。

〇 神秘的“0元”處方──延長壽命的呼吸

看似簡(jiǎn)單的呼吸你真的會(huì)嗎？人主要有三種呼吸方式，分別是胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯(lián)合呼吸。人的胸腔和腹腔之間有一塊肌肉──膈肌，膈肌是一種肌肉纖維結(jié)構(gòu)，是我們機(jī)體重要的呼吸肌，其所承擔(dān)的呼吸功能占所有呼吸肌功能的60%～80%，其重要性可見一斑。

專家告訴我們，使用膈肌呼吸不僅能夠減少人體不必要的耗氧量，而且能在不增加額外負(fù)擔(dān)的情況下幫助我們吸入更多的氧氣，所以神秘的“0元處方”之一就是要學(xué)會(huì)利用膈肌呼吸。

膈肌是人體的主要呼吸肌之一，受人體的主觀意志控制，收縮時(shí)膈頂下降，胸腔容積擴(kuò)大，以助吸氣;舒張時(shí)膈頂恢復(fù)原位，胸腔容積減小，以協(xié)助呼氣。膈肌呼吸能夠大大增加人體的攝氧量，但是膈肌也會(huì)疲勞，尤其對(duì)患有冠心病、“老慢支”等慢性基礎(chǔ)性疾病的人群來說，他們膈肌內(nèi)部及周圍的血流量、毛細(xì)血管密度、含氧量均會(huì)有所下降，此時(shí)膈肌疲勞，膈肌的功能減退，機(jī)體吸氧的功能必然也會(huì)隨之減退。因此對(duì)于老年朋友來說，鍛煉膈肌呼吸、提高心肺功能，可以有效改善處于慢性期或平穩(wěn)期的心腦血管疾病與慢性疾病，還能夠大大提升生活質(zhì)量與幸福感。

當(dāng)然，除了呼吸功能之外，當(dāng)膈肌與腹肌同時(shí)收縮時(shí)產(chǎn)生腹壓，還有助于人體做出排便排尿、分娩及嘔吐等動(dòng)作，因此膈肌還是維持人體正常生理功能及日常運(yùn)動(dòng)中至關(guān)重要的一部分。

膈肌呼吸訓(xùn)練的方法

（1）通過兩次連續(xù)呼吸找到膈肌位置。

（2）手放在肋骨下，呼吸對(duì)抗手的力量進(jìn)行練習(xí)。

（3）在做呼吸訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作要慢，要把一次吸氣分為兩口氣或者三口氣，早晚訓(xùn)練一次，每次可以吸氣5～10次。

上述膈肌呼吸訓(xùn)練就是蓋奶奶所做的康復(fù)訓(xùn)練，專家告訴我們，只要每天堅(jiān)持進(jìn)行膈肌的呼吸訓(xùn)練，來年朋友們的呼吸功能就一定能夠有所恢復(fù)，而隨著呼吸功能的恢復(fù)，心功能的改善也將水到渠成。

〇 攝氧量決定著人體的健康程度

專家告訴我們，如果主動(dòng)攝氧量顯著下降，意味著心臟和肺將需要花費(fèi)雙倍的精力為全身臟器供氧和供能，也意味著更高的心腦血管疾病的患病率。

心臟泵出血液，氧氣便藏在血液之中，隨著血流的運(yùn)動(dòng)輸送到全身各個(gè)需要耗氧的組織和器官之中。但是血液之中氧含量的多少卻與我們的呼吸效率息息相關(guān)。人與人之間的呼吸效率是有差別的，有效呼吸能得到更多的氧氣，低效率的呼吸則只能吸入相對(duì)較少的氧氣。專家告訴我們，血液中的氧含量一旦減少，血管便容易發(fā)生痙攣，泵血速度便會(huì)減慢，嚴(yán)重時(shí)會(huì)使機(jī)體的重要臟器缺血缺氧，導(dǎo)致缺血缺氧性心臟病和腦血管病的發(fā)生率顯著提高。

對(duì)老年人而言，即使沒有患上任何基礎(chǔ)疾病，膈肌的功能也會(huì)隨著年齡的增長而有所降低，此時(shí)便需要更多依賴心肺功能來吸氧。然而年過半百之后，心肺功能將隨著年齡的增長而逐漸減退，長此以往，機(jī)體便容易因吸氧不足長期處于慢性缺氧的狀態(tài)之中，導(dǎo)致罹患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高。

人體的各個(gè)器官都需要氧氣的供應(yīng)，氧氣供應(yīng)充足，器官才得以維持功能。如果人體缺氧，血管就會(huì)痙攣，出現(xiàn)心絞痛、心肌缺血、腦部血管缺血等問題，而長此以往就會(huì)影響人的壽命。因此，學(xué)會(huì)呼吸的最重要的目的就是增加人體的攝氧量，提升心臟的送氧能力。如果攝氧量大，體內(nèi)氧氣充足，這些問題就不會(huì)發(fā)生，長壽就離我們更近了一步。

〇 機(jī)器測(cè)出心臟隱患

專家還強(qiáng)調(diào)，攝氧量越低就意味著冠脈堵塞的嚴(yán)重程度越高，如果生活上再有不良的生活習(xí)慣，那么心腦血管疾病將更容易發(fā)生。所以早期判定一個(gè)人的攝氧量就顯得尤為重要。

目前，醫(yī)學(xué)界已經(jīng)研發(fā)出可以測(cè)出運(yùn)動(dòng)過程中人體最大攝氧量的機(jī)器，這種機(jī)器的測(cè)試時(shí)間一般需要20分鐘。測(cè)試前需要做全面的安全評(píng)估，評(píng)估身體狀況是否允許進(jìn)行測(cè)試，只有通過安全評(píng)估的人才能做此測(cè)試。如果想做這個(gè)測(cè)試，一定要去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行。

檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)

攝氧量低于20毫升/（千克·分鐘），暗示存在冠心病風(fēng)險(xiǎn);攝氧量低于10毫升/（千克·分鐘），暗示需要心臟移植 。

【須受檢人群】易感疲勞、睡覺時(shí)打鼾、活動(dòng)后胸悶氣喘、飲食后易犯懶、體能下降明顯等都可能是潛在的癥狀，有上述癥狀的人需要及時(shí)檢查。此外，身體健康的人也應(yīng)該測(cè)試一下機(jī)體的最大攝氧量，以幫助我們更好地了解自己的心臟狀況。

訓(xùn)練隔肌的方法主要有以下幾種：

老年人如果沒有力氣，找不到節(jié)奏，可以利用一些設(shè)備來做訓(xùn)練。設(shè)備上有5、10、20、40厘米的水柱壓力，可以鍛煉我們呼吸肌的能力。

身體稍好一些的老年人可以練習(xí)下圖所示的儀器，在醫(yī)生指導(dǎo)下緩慢均勻吸氣，不能太快。

下面這個(gè)訓(xùn)練是吸氣，目的是測(cè)定吸氣量。

還有更復(fù)雜的設(shè)備，如下圖所示。

【專家提醒】老年人要根據(jù)自身情況設(shè)計(jì)你需要多大的力量，再選擇適合自己的訓(xùn)練方式。訓(xùn)練的時(shí)候切勿用力過猛，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下訓(xùn)練。安全起見，不要自行購買設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練。

〇 神秘的“0元處方”——個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方式

除了呼吸之外，神秘的“0元處方”的第二項(xiàng)就是個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方式。老年朋友都知道每天要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可是“適當(dāng)”該如何理解呢？每天走一萬步就能長壽了嗎？專家提醒，對(duì)老年朋友，特別是有心腦血管問題的人來說，運(yùn)動(dòng)要適量，更要因人而異。

個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方式又被稱為“間歇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法”，初期可以快走1分鐘，再慢走4分鐘，以此循環(huán)往復(fù);后期心肺功能有所恢復(fù)之后可以減少慢走的時(shí)間，快走一分鐘后緊接著再慢走1分鐘，循環(huán)往復(fù)。但是，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度一定要把握好，不需要設(shè)置一萬步的目標(biāo)，轉(zhuǎn)換頻率也沒有硬性規(guī)定，循序漸進(jìn)，適合自己的才是最好的。

專家告訴我們，對(duì)有心臟疾病或者放過心臟支架的人群來說，運(yùn)動(dòng)過度會(huì)誘發(fā)心衰，這樣的間歇性訓(xùn)練可以快速而又溫和地改善其心臟的健康狀況。

【注意】間歇性運(yùn)動(dòng)請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。