菌類合理飲食搭配對健康的影響*

楊曉鄲

（陜西科技大學鎬京學院體育部，陜西 咸陽 712046）

食用菌作為一種大型的、可食用的真菌，兼具葷、素兩類食品的長處，被譽為“植物性食品的頂峰”[1]。食用菇富含氨基酸、蛋白質、維生素以及多種人體所需的礦物質元素，營養價值較高[2]。研究表明，食用菌在抗腫瘤、抗病毒、提升身體免疫力方面成效顯著，在日常的飲食中加入菌類食品，能夠有效的提升食品結構的合理性和健康性，對于人體的健康而言是十分必要的[3]。

1 人體所需要的營養物質概述

1.1 人體所需的主要營養物質

蛋白質、碳水、脂肪是人體所需的三大營養物質，對人體具有重要的價值。蛋白質是生命活動中最基本最重要的物質。氨基酸是構成蛋白質的基本單位，因此，人體需從外界獲取蛋白質，獲得蛋白質后在體內將蛋白質進行分解，分解成氨基酸后將這些氨基酸進行重新的整合，合成人體機體組織所需的特殊蛋白質。

除了必要的三大營養元素外，一些微量元素也是人體必不可少的。鐵、碘、鈣、鋅等等都是常見的微量元素，是維持人體正常運轉和生長發育的必要營養元素。

2 合理營養與膳食平衡的重要價值和意義

各類食物在營養元素上存在著較大差異，人體所需要的營養元素比較多，對人體而言，沒有任何一種食物能夠完全滿足人類所有的營養需求。就我國目前的國民健康狀況而言，雖然生活條件、醫療條件較之以往有了很大變化，但是慢性病、亞健康等也是困擾我國國民健康的重要問題，這些問題的出現與飲食結構有重要關聯。

3 菌類食品合理搭配的重要性和必要性

3.1 菌類食品合理搭配的重要性

根據世界糧農組織的調查研究發現，將菌類與葷菜、素菜進行合理搭配，是最佳的飲食結構，食用菌在飲食結構改善、提升方面具有重要作用，一方面，食用菌的營養物質十分豐富，具有高蛋白、低鹽、低糖、低脂肪的特點，是十分健康的天然食品；另一方面，食用菌在口感上十分美味，無論是煎、炒、烹、炸，都能夠使其發揮出不同的風味[4]。食用菌具有良好的保健功效，綠茶、紅葡萄酒、豆漿、酸奶等都是人們所熟知的有保健價值的飲品，但實際上蘑菇湯同樣具有提高免疫力的保健效果，并且是與上述4種飲品齊平的國際公認的保健性飲品，只是蘑菇湯的功效往往不被人們所熟知，因此也忽視了蘑菇湯的相應價值。將菌類食品加入到飲食結構中，不僅能夠提升飲食的豐富度，而且能夠進一步提升飲食的營養結構，對人體的健康具有重要的意義。

3.2 菌類食品合理搭配的必要性

隨著當前生活水平的提升，營養不良等現象大幅降低，當前影響人類健康長壽的主要是心、腦血管、腫瘤等慢性疾病。慢性病一般都是發病時間較長、治療時間較長，單純的藥物治療難以得到良好效果，因此，對于慢性病的治療和預防最好以食療的方式，從飲食結構入手，合理膳食、健康生活。

4 菌類食品的主要營養價值成分能夠滿足人體需要

食用菌是大型可食的肉質或膠質的高等真菌的類總稱，目前世界上的食用菌大概有2 000多種[5]，我國由于優越的自然地理條件，食用菌的種類十分豐富，并且我國食用菌類的歷史悠久，可以追溯到公元前的舊石器時代[6]。我國先民很早就認識到食用菌的優點，無論是《神農本草》還是《本草綱目》中都提及食用菌的有益之處，如《神農本草》中說靈芝具有“主耳聾，利關節”的效果。在李時珍的《本草綱目》中也說到冬蟲夏草、靈芝等食用菌的保健功效、藥用功能。事實上，對市場上的食用菌進行分類，大體可以分為四大類型。第一類是傳統的、常見的食用菌，“五菇三耳”，即香菇、草菇、平菇、金針菇、雙孢蘑菇、黑木耳、銀耳、毛木耳；第二類是一些天然的具有色彩的食用菌，包括紅菇、金福菇、銀絲草菇等；第三類是一些比較新穎的“時尚”種類，如雞腿菇、杏鮑菇、鮑魚菇等，近年來頗受市場的歡迎；第四類是松茸、雞菌、羊肚菌等比較珍稀品種。表1列舉了一些常見食用菌的營養成分。

表1 常見食用菌的主要營養成分表Tab.1 Main nutritional components of common edible fungi

食用菌的風味獨特、質地柔軟，富含蛋白質、氨基酸、多糖類、礦物質元素；其中人體必須的氨基酸種類占氨基酸總量的40%；食用菌中碳水化合物含量占到40%～82%；而且脂肪含量低，僅占干重的0.6%至3%；礦物質磷含量是黃瓜、白菜等的5倍至10倍，香菇、黑木耳等高鐵食用菌鐵元素的含量甚至是其他的蔬菜含量的100倍；富含纖維素。這些因素使得食用菌成為集口感、營養價值、低熱量于一身的理想食物[7-10]。

5 菌類食品的合理搭配

食用菌味道鮮美、營養豐富，將菌類食品在日常的膳食中進行合理搭配，不僅能夠提升飲食的豐富性，而且對于慢性疾病的預防和治療也具有重要的意義。如猴頭菇對于胃癌、食道癌、神經衰弱等方面具有良好的治療效果，黑木耳、香菇、銀耳等降血壓的效果也十分突出，經常食用金針菇能夠起到很好的預防和治療肝部疾病和胃潰瘍的作用[10-12]。但是食用菌雖然擁有諸多優點，但是也一些禁忌條件。如草菇和金針菇的性質比較涼寒，對于脾胃虛弱、經常腹瀉的人就不太適合。對于一些有頑固性皮膚瘙癢的人來說也不宜食用香菇，否則容易引起皮膚瘙癢；有些食用菌為高嘌呤食品，對于有痛風的人來說，也要盡量少吃或者不吃[13]。

根據聯合國糧農組織的說法，“一葷一素一菇”是最好的飲食結構。菌類是人們健康飲食中不可缺少的食品。但要想獲得菌類食品中的豐富營養，在品種的選擇、烹調方法的選擇，以及吃法上還有不少需要注意的地方。目前菌類品種繁多，消費者可以根據保健需求進行選擇，例如羊肚菌比較適合身體虛弱的人食用，草菇則適合于希望能夠養顏美容的女性，一些希望能夠健脾止滯的人士應該多吃茶樹菇等。一般而言，菌類食物的養生功效都比較不錯，而且菌類食品具有其他食物難以媲美的鮮味，在選擇烹調方法時，要盡量選擇每種菌類最適宜的方式，使其優勢得到發揮。比如，香菇的味道比較重，燒、油燜都比較適宜。而草菇主要用于爆炒，在爆炒的過程中能夠最大程度上保持草菇的VC等。口蘑的味道清淡，用來煲湯最為合適，在食用菌類產品時可以與其他食材進行搭配，可以將草菇、金針菇、平菇與肉類食物一起燉煮，能夠起到益氣補氣、增強抵抗力的作用。將松蘑、猴頭菇與肉一同燉湯，不僅味道鮮美，而且能夠抗衰老。鯽魚與金針菇搭配使用，能夠起到健腦的作用。另外，由于蘑菇的纖維素不太容易消化，在做菜的時候要將蘑菇切得小一點，下面推薦幾種常見的菌類的飲食搭配。

5.1 榛蘑

榛蘑具有高蛋白、低脂肪、低熱量、高纖維素的特點，尤其適宜高血壓、高血脂的中老年人使用，并且榛蘑中含有一種能夠抑制腫瘤生長的物質，具有一定的抗癌作用。一般在日常飲食中，最常見的食譜就是小雞燉蘑菇。

5.2 香菇

香菇風味獨特，都是因為香菇中含有一種獨特的物質——腺嘌呤，這種物質使香菇具有別樣的風味，在飲食中搭配香菇，能夠很好的起到預防貧血、高血壓、骨質疏松的作用，并且香菇中的糖類能夠提升人體的免疫機能。在日常飲食中，香菇既可以爆炒，也可以作為輔料煲湯，如玉米香菇排骨湯。

5.3 金針菇

金針菇具有大量的粗纖維，在促進腸胃蠕動、預防便秘方面具有顯著的功效。金針菇由于滋味鮮美、口感獨特，受到廣泛的好評，一般在日常飲食中，可以將金針菇與其他食材進行搭配食用。如三絲金針菇就是集美味與營養的飲食。在進行飲食搭配中，將幾種菌類進行搭配使用，營養價值更高。如在燉煮雞湯的時候，待到7分熟左右，放入香菇、榛蘑等三四種菇，不僅能夠提升雞湯的味道，而且能夠使雞湯的更加營養。另外，在進行菌類處理的時候，木耳、銀耳類的干制食用菌產品，要進行充分的泡發后，再進行清洗，但是泡發的時間不宜過長，否則就會使其中的一些營養物質流失。在處理茶樹菇時，由于其木質味比較重，在烹飪前應該用清水浸泡約15 min，然后擠干其中的水分，這樣就能夠去除茶樹菇的異味。在使用竹蓀時，要格外注意去除竹蓀的菌蓋和裙托，這兩部分是微毒的。另外，竹蓀的性涼微寒，一些脾胃虛弱的人士不易食用。

6 總結

隨著我國人民生活水平的提高，人們的飲食結構發生了重大的變化。一些不合理的飲食結構造成了慢性病的發生，正所謂“民以食為天”，飲食事關日常生活和生命健康，必須要提高重視。食用菌作為營養全面、風味獨特、并且具有良好的保健功效的食品，提升對于菌類食品的營養價值的認識，將菌類食品在日常的飲食中合理搭配，能夠有效的提升人們的身體健康水平，進而提升人們的生活質量。