素食者如何獲得合理營養

如今，隨著人們飲食觀念的改變，素食主義者越來越多。很多老年人由于覺得肉不好消化或擔心吃肉會升高血脂、血糖，也加入了素食者的行列。其實，飲食的均衡、多樣，對于人體健康非常重要。長期素食者可能缺乏鐵、鈣、鋅、蛋白質、維生素D、維生素B12等多種營養物質。因此，素食者尤其要注意合理的營養攝入。

素食沒你想象的那么“素”

素食主要分為以下幾種：

乳素 飲食中不包括魚禽肉蛋，但會食用乳類及其乳制品，比如牛奶、奶酪、酸奶、黃油。

蛋素 飲食中不包括魚禽肉乳，但可以吃雞蛋。

乳蛋素 飲食中不包括肉類、禽類、海產品類，但可以吃乳制品和雞蛋。

魚素 比如，佩斯卡塔里亞人的飲食不包括肉和家禽、奶制品和雞蛋，但可以吃魚。

全素 飲食中不包括肉類、家禽、魚類、雞蛋和乳制品以及含有這些產品的食品。

老人不宜長期吃素

不宜長期吃素的人群包括：身體瘦弱、免疫力差的人;處于成長發育期的兒童和青少年;備孕、妊娠、哺乳婦女;老年人;消化性潰瘍、胃腸道炎癥、肝硬化患者，腎功能衰竭患者;嚴重貧血患者;術后患者。

素食者該怎么吃

食物多樣，谷類為主 建議素食者每天保證一定量的主食，粗細糧搭配。與精制米面相比，全谷類（粗糧）可提供更多的B族維生素，用以彌補不吃肉類所造成的B族維生素缺乏。

保證充足的蛋白質 如果是乳素或蛋素或乳蛋素，飲食中可選奶類及其制品或蛋類及其制品或奶蛋及其制品。如果是全素，就要從豆類及其制品中獲取優質蛋白質。同時，雜豆和全谷類搭配食用，可以提高蛋白質的利用率。

保證鐵的攝入 建議飲食中增加富含鐵的食物：海藻;綠葉蔬菜含鐵較多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜;水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多。同時，建議將富含鐵的食物與富含維生素C的食物一起食用，如柑橘類水果或西紅柿，有助于鐵的吸收。

保證攝入充足的鈣 大家熟知乳類及其制品是鈣的重要來源。素食者如果不吃乳制品，可以從豆腐、強化豆奶、綠葉蔬菜和無花果干中獲取鈣。

保證維生素B12攝入充足 維生素B12是產生紅細胞和預防貧血所必需的，這種維生素幾乎只存在于動物產品中。與食用動物性食物相比，素食者更易缺乏維生素B12。然而，維生素B12缺乏癥似乎不會發生在那些全素食者身上，這是因為全素飲食中富含葉酸，葉酸可以掩蓋維生素B12的缺乏，直到出現非常嚴重的問題。因此，素食者必須攝入維生素補充劑、富含維生素的谷類食品或強化豆制品。例如，對于那些不食用雞蛋或奶制品的人，推薦強化食品，飲食中攝入不足，可用維生素B12補充劑補充。

（王融/文，摘自《健康時報》）