核心區(qū)訓練在大眾健身中的應用研究

任遠 耿瑨 趙淑清 河北工程大學

近年來，在競技體育和大眾健身領(lǐng)域內(nèi)，核心訓練的被關(guān)注程度正日益增加，人們對核心肌群的重要性的認識也達到了一個新的高度。對于大多數(shù)運動項目而言，核心肌群能力的高低在很大程度上決定了運動員在訓練和競技比賽中的運動表現(xiàn)。核心肌群不僅在各類體育運動中發(fā)揮著重要作用，而且在人們的日常生活中也有著舉足輕重的作用，比如日常生活中的坐、立、臥、行以及家務勞動，無一不需要核心肌群的參與。在美國，人們每年會花費超過250億美元治療腰痛。針對腰痛，大多數(shù)醫(yī)生或者物理治療師會采用保守的治療方法，但是要想從根本上有效避免腰疼反復發(fā)作，最佳的治療策略可能是制定一個側(cè)重于核心肌群的綜合性訓練計劃。

一、核心區(qū)訓練在大眾健身中的應用

Leetun等學者以140名大學生為研究對象，這些大學生均具有一定的損傷風險，研究核心穩(wěn)定性和下肢運動損傷的關(guān)系，通過干預研究之后發(fā)現(xiàn)較好的核心肌肉力量和耐力可降低下肢運動損傷的可能性[1]。

史祝梅[2]以60例61～70歲的女性為研究對象，30例為實驗組，進行核心穩(wěn)定性訓練，30例為對照組，進行步行訓練，每周進行5次訓練，通過30周的干預，發(fā)現(xiàn)核心穩(wěn)定性訓練比步行訓練組更有利于提高老年女性的平衡能力。核心不穩(wěn)定性訓練可以改善老年人的軀干肌力和脊柱活動度，核心力量訓練能夠提高老年人的動態(tài)和靜態(tài)平衡能力。

目前在運動醫(yī)學與康復醫(yī)學領(lǐng)域，核心穩(wěn)定訓練受到廣泛關(guān)注，尤其是對于腰痛的干預與研究，核心穩(wěn)定訓練不僅可用于急性腰痛，同樣也可用于亞急性腰痛。核心穩(wěn)定性訓練是治療慢性腰疼最常用的訓練方案之一。呂桃葉[3]選取20名40～58歲的中年人作為研究對象，通過8周的干預訓練，發(fā)現(xiàn)核心力量訓練可以明顯減輕腰肌勞損患者的腰部疼痛、提高腰背部的肌肉力量，并改善日常生活障礙的受限程度。中青年可通過核心穩(wěn)定性訓練治療非特異性下背痛，以緩解疼痛，對于出院之后的治療同樣具有明顯的療效作用。

大眾人群在進行核心區(qū)訓練時，針對不同的人群，應提供不同的、個性化的核心區(qū)訓練。核心區(qū)訓練可以改善中老年人群腰背痛、降低中老年人群的跌倒風險、提高中老年人群的骨密度、改善中老年人群的向心型肥胖。

在2021年中國健身趨勢排名中核心訓練排名第六，在未來將繼續(xù)是一個熱門的健身趨勢。核心區(qū)訓練目前已不僅僅是單方面的增強大眾的核心力量，而且對提高身體平衡穩(wěn)定、改善下腰背痛以及運動康復領(lǐng)域?qū)τ诖蟊妬碚f均有不同的收益。

二、核心區(qū)的測試方法與核心區(qū)的訓練方法

（一）核心區(qū)的測試方法

核心區(qū)測試主要目的是確定核心區(qū)與受傷風險之間的關(guān)系，尤其是下背部。測試可分為靜態(tài)測試與動態(tài)測試，靜態(tài)測試要求被測試者保持某一個姿勢一段時間，在這個過程中不能有任何一段缺少，這種測試評估方法較為簡單，適合平常身體活動較少的人群；動態(tài)測試要求身體在運動中參加測試，最適合健康水平更高或者經(jīng)常參加體育活動的人群，而且動態(tài)測試通常要用到工具或特殊設(shè)備。因此，建議對大眾進行核心區(qū)測試時用靜態(tài)測試的方法。

美國運動委員會推薦的核心區(qū)測試是MCGILL軀干肌肉耐力測試組合，該測試包括三個動作，分別是軀干屈肌耐力測試、軀干側(cè)向耐力測試和軀干伸肌耐力測試，具體測試方法見表1。

表1 MCGILL軀干肌肉耐力測試組合

該測試組合的各個測試不是當前的主要指標，測試之間的關(guān)系才是可能導致背痛肌肉不平衡的更重要指標，建議和測試之間的比值分別是：屈曲與伸展之比小于1.0；右側(cè)橋和左側(cè)橋之比應在0.95～1.05之間；側(cè)橋（任一側(cè)）與伸展之比應小于0.75。

（二）核心區(qū)訓練的方法

1.呼吸訓練

呼吸訓練是指通過增加呼吸阻力、調(diào)整呼吸時間等方式來增強呼吸肌群的肌力和耐力，從而提升運動能力，改善大眾生活質(zhì)量或提高大眾體能水平等。呼吸方式通常分為兩種，一種是胸式呼吸，在呼吸過程中以肋間內(nèi)肌和肋間外肌運動為主。另外一種是腹式呼吸，在呼吸過程中以膈肌運動為主。當人體進行胸式呼吸時，只有肺的上半部分參與工作，肺的中下肺葉沒有參與工作，長時間的積累使中下肺葉得不到鍛煉，容易出現(xiàn)功能性萎縮，甚至纖維化，呼吸功能降低，影響機體的健康水平。長時間的胸式呼吸不利于腹內(nèi)壓的維持，還可能引起胸鎖乳突肌、斜角肌等頸部肌肉的緊張，從而影響頸椎的活動度。由于人體處于直立狀態(tài)，椎體沿垂直軸羅列，長時間的腹內(nèi)壓不足，椎體之間的壓力升高，增加了脊柱疾病發(fā)生的風險。

通過呼吸訓練還可以維持腹內(nèi)壓、保護腰椎。腰部在人體結(jié)構(gòu)中是一個很重要的部位，連接骨盆和胸腔，上下兩個部位都是較大的組合結(jié)構(gòu)，而起連接作用的只有五塊腰椎羅列，這一核心區(qū)部位前側(cè)是腹橫肌、兩側(cè)是腹內(nèi)外斜肌、后側(cè)有腰方肌、上方是膈肌、下方是盆底肌，這些肌肉圍在腹部與腰椎周圍，形成了一個“氣球”，使這個“氣球”里面充滿壓力來保護腰椎，因此可以通過提高腹內(nèi)壓來增加軀干穩(wěn)定性，達到保護腰椎的目的。

因此，進行呼吸訓練，一方面可以提高肺臟的功能、改善相關(guān)的生理機能；另一方面還可以提高和維持腹內(nèi)壓，腹內(nèi)壓的增加可以提高軀干的穩(wěn)定性，核心區(qū)主要肌肉的收縮，可增加腹內(nèi)壓和胸腰筋膜的張力，更好的加固腰椎，保護椎間盤。

2.核心肌群訓練

核心區(qū)的結(jié)構(gòu)劃分，核心肌群訓練應包括肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的所有區(qū)域涉及的所有肌群，因此可分為肩關(guān)節(jié)、脊柱腰段各關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的訓練。

肩關(guān)節(jié)肌群訓練的基本動作模式，一般包括T、Y、I、W、L字形五種，根據(jù)身體姿態(tài)和穩(wěn)定性的需求不同，可分為全支撐、兩點支撐、不穩(wěn)定支撐三個難度等級，訓練動作可見表2。

表2 肩關(guān)節(jié)肌群訓練

為了加強脊柱腰段各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，除了通過呼吸訓練來增加腹內(nèi)壓，還要進行腰部周圍肌肉力量訓練，不僅針對淺層的肌肉進行練習，更要加強深層肌肉練習，以此來保護脊柱。腰部在人體結(jié)構(gòu)中是一個很重要的部位，連接骨盆和胸腔，上下兩個部位都是較大的組合結(jié)構(gòu)，而起連接作用的只有五塊腰椎羅列連接，要想加強腰部的穩(wěn)定性，必須加強腰部周圍肌肉力量。腰椎按相鄰關(guān)節(jié)理論屬于穩(wěn)定關(guān)節(jié)，因此，腰部肌肉力量訓練以不同平面的橋式訓練為主，使腰椎深層的周圍小肌群做等長收縮，以此加強腰部深層肌肉力量，淺層肌肉可通過卷腹、背起等動作加強肌肉力量。訓練動作見表3。

表3 脊柱腰段各關(guān)節(jié)的肌群訓練

髖關(guān)節(jié)肌群訓練主要以訓練髖關(guān)節(jié)周圍臀大肌、內(nèi)旋肌和外旋肌群為主，可分為靜態(tài)練習和動態(tài)練習兩類，主要的動作類型包括髖關(guān)節(jié)的屈伸、內(nèi)收、外展等動作。訓練動作見表4。

表4 髖關(guān)節(jié)肌群訓練

三、結(jié)語

核心區(qū)訓練不僅僅在競技體育領(lǐng)域內(nèi)得到廣泛應用，目前也逐漸應用到大眾健身領(lǐng)域，核心區(qū)訓練的理念正逐步滲透到大眾健身的日常體育活動中，并將其作為日常健身的重要組成部分。本文提供了適合大眾健身的公認核心區(qū)測試方法，可以幫助大眾對自己的核心區(qū)有一個新的認識與評價，提到的呼吸訓練方法和核心肌群訓練方法可以幫助大眾更好的運用到日常訓練當中，并改善核心區(qū)力量和核心區(qū)穩(wěn)定性，提高人們的日常生活水平，以此使大眾的生活質(zhì)量達到新的高度。