淺談立定跳遠中的技術要點及解決策略

彭偉

（棗莊市薛城區雙語實驗小學 山東 棗莊 277000）

引言

要想很好的掌握立定跳遠的技術要領，就必須要關注影響立定跳遠動作完成的各個細節，訓練學生的力量以及協調性，找出影響立定跳遠的重要因素和可能發生的錯誤動作行為，采取有針對性的訓練策略提升立定跳遠的技術性，以更好的完成這個體育項目。

1、影響立定跳遠動作完成性的主要技術因素

眾所周知，一套完整的立定跳遠動作是包括預擺、起跳、騰空以及落地這四個部分的，每一個部分都要求掌握一定的技術要領，才能夠使動作更加的規范化。第一，預擺的動作要領。預擺是立定跳遠動作的準備階段，這個動作對立定跳遠的完成情況有著直接的影響，在進行預擺練習時，運動員的雙腳要呈左右開立的狀態，兩腳間保持與肩同寬的長度，并且兩臂要進行前后擺動。雙臂在前擺時，兩腿要盡量伸直，雙臂后擺時，運動員則要屈膝以降低身體的重心，上體稍微前傾，手臂則盡量的往后擺，以便于發力。在完成預擺這個動作時，運動員要注意上下肢的協調配合，在手臂擺動的時候，應該按照一伸二屈降重心的原則；第二，預擺動作完成以后，就是起跳騰空，在做這個動作時，運動員的雙腳要用力的快速蹬地，手臂則要從后往前向上方進行擺動，跳起騰空。完成這個動作要注意蹬腿和擺動手臂的協調性，才能夠實現充分的空中展體，還要做好離地之前的蹬地動作；第三，是落地緩沖，這個動作主要是運動員收腹舉腿，手臂用力向后擺動，屈膝落地緩沖的一個過程，落地緩沖時，要把握好小腿前伸的時機，落地要注意不能夠向后。

2、影響立定跳遠成績的因素

在立定跳遠項目測評中，容易影響成績的因素主要包括幾個方面：（1）運動員手臂的擺動。立定跳遠要求直臂擺動，并且要有大的擺動幅度，因為這樣才能夠充分完成帶領以及提拉等動作，如果運動員是曲臂擺動，那么就會導致上體呈波浪形動作，從而對跳遠的完成效果造成影響；（2）運動員的協調用力能力。也就是運動員的盆骨肌群同下肢肌群，包括踝關節在內的協調用力的能力。正確的協調用力，要求運動員能夠有力的蹬直自己的髖關節、膝關節以及踝關節，并且，上肢能夠做出適應性的協調擺動動作；（3）運動員踝關節、前腳掌等部位的力量。只有具有足夠的力量才能夠保證瞬間動作的爆發力，立定跳遠主要對運動員的踝關節的力量，提出了比較高的要求，立定跳遠動作的最后的著力點主要是在運動員的前腳掌上，尤其是腳尖，所以，對于踝關節的力度有較大的要求。

3、立定跳遠中的常見錯誤以及相應的解決方法

在立定跳遠運動項目中，運動員可能出現幾種常見的錯誤，但每一種錯誤的動作實際上都有對應性的解決方法。（1）預擺動作的不協調性。預擺動作是立定跳遠的首要動作，如果這個動作不協調，很大程度上會使得立定跳遠不規范，針對預擺動作不協調的解決辦法是，運動員多次反復的做前擺直腿、后擺屈膝的動作，并且循序漸進；（2）運動員完成騰空動作時，過高或者過低。針對這個問題可以通過設置一定高度或者遠度的標志線來進行糾正；（3）有一些運動員在完成立定跳遠項目時，容易發生上體過于前傾，膝關節沒有屈膝到位，從而使得重心難以下降。出現這個問題，運動員可以多練習屈膝動作，眼睛要朝下看，并且視線垂直的范圍不能夠超過自己的腳尖；（4）在立定跳遠項目將要結束時，有一些運動員會出現收腿過慢或者收腿不充分的問題，針對這樣的問題可以在平時多做收腹跳練習，在做收腹跳練習時，運動員要注意不是將自己的小腿向臀部靠，而是要將大腿往胸部的位置靠，并且動作要率性及時，不能拖泥帶水；（5）由于立定跳遠需要的力度比較大一些，所以很多運動員在立定跳遠著地時會出現落地不穩的問題，并且雙腿落地的著地區域比較遠。針對這樣的問題，運動員可以反復的進行起跳落地動作訓練，雙臂還要隨之而協調擺動，可以在地面設置相關的標志物，雙腳要有意識的去踩踏標志物，通過這樣的練習，就能夠使落地不穩的問題得到很大的改善。

4、加強立定跳遠的輔助練習

除了對立定跳遠這個動作本身的一些技巧進行練習以外，還要加強日常輔助練習。主要包括以下幾種練習方式：

4.1、蹲跳起練習

蹲跳起練習主要是一種針對腿部肌肉訓練和增強踝關節力量的練習方法。蹲跳起的動作要領如下：運動員的雙腳要分開，分開的距離大致保持與肩同寬，然后臀部則向后蹲坐，兩手要用力的向前甩，再向上跳躍，雙腿迅速的蹬伸，并且要使髖關節、膝關節以及踝關節這三個關節保持伸直的狀態，在落地之前要使前腳掌著地，進行屈膝緩沖，一組動作完成之后，在重復進行同樣的練習，這種力量的訓練不宜過多，每次練習時，不超過20次即可。進行一定的蹲跳起練習能夠有效的鍛煉運動員的大腿肌肉和腳踝力量，在進行力量訓練時，需要強調動作的完成速度以及幅度，在進行負重跳躍練習時，運動員要穿有彈性的運動鞋增強緩沖，從而更好的保護膝關節、踝關節等。蹲跳起練習時穿的運動鞋要盡可能的選用那些采用量化合成材料鞋面的鞋子，這樣的運動鞋自身重量不到能夠保持舒適減震的效果，鞋底采用氣墊化的設計以增強穿著的舒適性。除了鞋子以外，在進行蹲跳起練習時，運動員要穿著比較寬松的衣服。如今，三級立定跳遠技術呈現出向速度型發展的趨勢，強調完成動作的速度，所以，可以通過計時性的跳躍練習和有助跑的快速跳躍練習的方法來取代傳統的一些練習方式，以保證練習的效果。

4.2、單腳交換跳練習

單腳交換跳練習主要是一種鍛煉家長踝關節及小腿等部位力量的練習方法。單腳交換跳的動作要領如下：保持上身不動，單腳呈彎曲的動作，左右交替，向上跳起，要借助前腳掌和踝關節的力量，發力并訓練時，運動員應該穿著具有良好的吸濕排汗，速干透氣等功能的運動服。運動員在進行單腳交換跳練習時，除了保證動作的規范性以外，還應該具有一定的速度要求。

4.3、高抬腿練習

在做高抬腿練習時，要保持上身不動，然后手臂要隨之而進行左右擺動，大腿則向上發力呈彎曲擺動，大腿向上的時候重心上移，大小腿之間要盡可能達到90°的彎曲，腳尖也要盡量地向下壓。高抬腿練習能夠很有效的提高腳踝的堅韌性。在運動鞋的選擇方面，應該選擇量化合成材料的鞋面，選擇重量較輕的鞋，保持鞋子的舒適度和抗震性。高抬腿練習要遵循循序漸進的練習原則，不能夠盲目施加太大的訓練強度。

4.4、俯臥兩頭抬起練習

進行俯臥兩頭抬起練習，要求運動員保持地面平趴的姿勢，手和腳則進行不同方向的來回運動。在俯臥兩頭抬起練習的過程中，運動員應該合理掌握運動節奏，保證運動能夠適應呼吸的頻率。科學展開俯臥兩頭抬起練習，對于鍛煉運動員的腿后部肌群，增強其腰部力量和身體與四肢的協調能力來說，都能夠達到良好的效果。

4.5、跨步跳躍與蹍跳步練習

“蹍跳步”是一個舞蹈動作發展而來的，這個動作主要是為了訓練運動員的腿部后群肌肉，增強踝關節的力量，同時訓練身體的協調性，這個動作的方法是：運動員的左腿或者右腿直膝向上前方跳起，與此同時，另一只腿則屈膝向上，跳起的那只腿落地之后，再換另一只腿，繼續跳躍，用同樣的方法重復同時雙臂要隨著腿的動作而前后大幅度擺動。在跳躍時，運動員的前腳掌和踝關節必須要用力，才能使整個動作更加的輕快。在進行快速跳躍相關練習時，運動員一般要進行5-6步的助跑，伴隨著運動員的訓練越來越深入，體能素養更好，能夠通過適當增加助跑步數來加快助跑速度。

4.6、原地登山練習

在進行原地登山練習，使運動員保持雙手撐地的狀態，此時的狀態相當于跑步之前的一個預備動作，同時后背著力，向前發力。通過原地登山練習能夠有效提升，運動員在跳遠時后的瞬間爆發力。在進行原地登山練習時，運動員應該在松軟的地面，比如，在草坪等場地進行練習，如果有條件的可以在沙灘場地上進行練習。適應性練習階段結束以后運動員可以到專門的跑道上進行練習。

4.7、挺身展腹、收腹跳練習

運動員進行挺身展腹、收腹跳練習，主要可以鍛煉自己的腹肌力量以及腿部力量。這個動作需要運動員原地屈膝向上跳躍，并在空中做出展腹挺身的動作，在做這個動作時，要保持髖關節完全打開，同時，兩臂還要向后上方的位置打開，從而在空中形成一個背弓形的動作。在完成挺身展腹收腹跳練習的動作落地時，運動員要有意識的收腹，并且屈膝緩中，這個動作要反復多次的練習。總之，為了提高立定跳遠的成績，就需要進行長時間的輔助練習，提升自己的腰腹腿部力量是基礎，但是，在此基礎上，還要充分的運用一些運動技巧，以使力量能夠充分的發揮出來。力量和技術之間是相輔相成的，缺一不可。運動員在鍛煉自己的腿部力量時，應該隨之改進立定跳遠技術。

5、立定跳遠練習中的注意事項

要想提高立定跳遠的技巧性，就需要進行大量的訓練，但是，在練習的過程當中，為了不使自身受到傷害，需要注意幾個方面的問題：第一，在進行提升爆發力的練習時，重復的次數不可過多，而進行耐力提升的訓練，則要盡可能的增加訓練次數；第二，練習必須挑選合適的場地，盡可能的選擇平坦和不太堅硬的地面，過硬或者光滑的地面都不宜進行練習，謹防摔倒，或者造成其他的一些傷害；第三，因為立體跳遠的動作幾乎是一氣呵成，要在短時間之內完成起跳到落地，每一個環節的動作對最終的成績都有著很大的影響，尤其是涉及到完成動作時的角度，角度過大或者過小都會對運動員發力，造成影響角度會影響到力度，還會影響到動作的幅度，為了保證運動員的安全性和動作完成的質量，就應該重視動作中的角度問題。

6、結束語

綜上所述，立定跳遠并不是一項簡單的運動項目，必須要經過長時間的專業練習，在練習的過程當中既要重視力量又要掌握一定的運動技巧，在加強力量訓練的基礎上，不斷的改進技術，并且實現二者的有機結合，只有這樣才能使運動員在立定跳遠項目測試中取得好的成績。除此以外，運動員還必須要加強自己的腰腹，背肌以及上下肢力量的練習，進行長時間的專業訓練，更加全面的掌握立定跳遠運動的技術要領，從而提升立定跳遠運動的成績。