研究功能性訓練中的器械和常用動作訓練技巧

（沈陽體育學院 遼寧 沈陽 110102）

前言

一般情況下，功能性訓練工作的展開，主要被應用在國民日常身體鍛煉或是高校體育活動開展過程中，部分高強度健身運動中也會涉及到該類訓練內容。與普通訓練工作開展相比較，功能性訓練往往在內容上具備一定的新穎性，在訓練的手段上也比較多樣化，同時在訓練的目標設定上也更具全面性意義。在功能性訓練中，比較常見的器材主要有雪橇、啞鈴或是穩定球等，此類器材的使用，能夠在很大程度上促進功能性訓練效果的提升。鑒于此，針對功能性訓練中的器械和常用動作訓練技巧這一內容進行深入分析具有重要現實意義。

1、功能性訓練中的器械分析

1.1、壺鈴器材分析

在功能性訓練過程中，壺鈴是一種相對比較常見的運動器材，據了解，該器材使用年限已經超出百年，其屬于啞鈴這一器材的衍生類器材，運動期間，在器械的手持動作上比較類似，但與啞鈴相比較，壺鈴對于肌肉鍛煉的受力點并不相同，與肱二頭肌彎舉也有一定區別性。目前，壺鈴器材在功能性訓練中主要體現特殊性訓練作用，比較常用于人體的動態動作練習中，同時在節奏感訓練中也比較常用，例如，鐘擺練習。對于該器材的鍛煉作用分析能夠發現，其有利于提升動作功能性訓練的維度，提升人體對于大重量負荷的適應性。

1.2、啞鈴器材分析

啞鈴器材與壺鈴器材相比，同樣適用年限超出百年，該器材最早起源于英國，主要在英國部隊中用于鍛煉戰士上肢力量，啞鈴的雛形是教堂的鐘。但是，戰士在利用鐘擺進行上肢鍛煉時，往往會受到來自于鐘擺內部擺錘撞擊噪音的影響，從而對戰士聽力造成影響。在此基礎上，戰士將擺錘從鐘內取出，所以鐘在練習時不會再發出噪音，從而將該器材命名為“啞巴鈴”。一般情況下，使用雙啞鈴器材進行功能性訓練時，能夠對人體兩側肢體力量加以鍛煉，并對兩側肢體的平衡性提升起到促進作用，同時對于后續功能性訓練維度的增加以及力量的提升具有幫助。

1.3、穩定球器材分析

在功能性訓練中，穩定球器材也被稱之為“平衡球”。該器材最初來自于上個世紀60年代瑞士國家中，在瑞士主要被應用在物理按摩師群體中，其對于中風以及神經性疾病患者具有康復作用，當時一些比較常見的康復方法至今仍被應用于功能性訓練開展中。具體而言，穩定球器材被應用于訓練時，能夠在所有穩定和不穩定的表面之上完成訓練動作，對于負重和依賴本身體重訓練的支持度均比較高，在訓練的負荷承受上比較低，能夠進一步對功能性訓練維度以及適應能力增長起到促進效果。

1.4、泡沫軸器材分析

泡沫軸器材是一種圓柱體功能性訓練器材，利用其展開功能性訓練時，能夠對人體的筋膜組織加以鍛煉，同時本體筋膜拉伸訓練動作的操作，相對于普通拉伸動作的鍛煉效果更為顯著。通常情況下，應用泡沫軸進行功能性訓練，可以幫助人體局部肌肉的神經緊張程度加以釋放和緩解，并對人體局部肌肉的張力以及韌帶柔韌性提升起到促進效果。此外，利用泡沫軸進行訓練時，還能夠幫助部分處于康復訓練階段的患者進行粘連組織降低，同時對于疤痕組織的減低也能夠產生突出性作用。

1.5、繩梯與小欄架器材分析

將繩梯與小欄架器材應用于功能性訓練時，能夠有效改善鍛煉者的跑步技術，據統計，包括足球、籃球、網球、橄欖球以及棒球等運動項目在內，對于此兩項運動器材的訓練使用頻率均比較高。一般而言，繩梯與小欄架器材的使用，能夠對運動員的運動起始速度提升具有促進效果，同時在超等長能力的培訓方面作用也比較突出，對于部分運動步態不正確或是姿勢不標準具有一定的矯正作用。

1.6、彈力帶器材分析

彈力帶器材也被稱之為橡膠抗阻帶，屬于一類較為常見的體能訓練器材種類，該類器材通常被應用在強度不高的功能性訓練中，訓練期間，其主要以四肢旋轉動作為主，與此同時，利用彈力帶進行訓練，還能夠對人體某些部位的整體訓練維度以及力量提升起到幫助。比較常見的訓練部位有肱二頭肌訓練、軀干對側肌肉訓練，并且對于諸如踝關節扭傷康復訓練以及肩關節脫臼訓練也具有促進效果。現階段，彈力帶在跑步速度提升訓練中使用頻率也比較高。

1.7、懸掛系統分析

懸掛系統器材使用，比較常見于SAQ國際訓練體系，同時在美國Life Lines公司中進行了完善和優化，目前以上述兩種懸掛系統為核心的功能性訓練工作開展，已經發展成為功能性訓練中的流行性趨勢。具體而言，在利用懸掛系統器材進行訓練時，訓練者會借助懸掛帶、繩子一類的訓練器械提升個人的運動表現能力。通常情況下，原始懸掛訓練對于人體的塑性以及體制增強具有重要促進效果，同時對于增肌也具有突出性幫助。在現代性懸掛訓練中，可以利用綜合雙腳束帶針對人體的上肢和下肢同時得到鍛煉，提升核心訓練效果。此外，利用懸掛系統進行功能性訓練時，由于該項器材的操作比較簡單，并且在絕對和相對力量的訓練中均能夠發揮出更加理想的訓練效果，所以在功能性訓練中器材適應頻率高居大部分器材使用頻率之前。

2、功能性訓練中的常用動作訓練技巧探究

2.1、蹲動作訓練技巧探究

在進行蹲動作的功能性訓練時，主要以皮筋交叉側身上臺跳訓練動作為主進行訓練技巧研究，在訓練器材的選擇上，以彈力帶為主，為了提升訓練效果，同時輔助了壺鈴、啞鈴等器材進行輔助訓練。在訓練目標設定上，主要利用跨步訓練的展開，訓練運動者的蹲肌力量，包括臀肌、外展肌、內收肌以及肱四頭肌。訓練準備期間，需將阻力帶于腰間部位系好，身體與跳箱呈側對，挺胸且身體脊柱保持正中，同時平站，確保雙腳與雙肩保持同等寬度。訓練技巧執行過程：（1）核心保持穩定，用以保護背部；（2）外側方向腳先放置在跳箱之上，隨后將整個身體重心移動至跳箱之上；（3）保持腳趾與膝蓋之間維持平行位置；（4）在跳箱之上，保持雙腳站位齊平，保持30s左右還原。

2.2、舉動作訓練技巧探究

在進行舉動作的功能性訓練時，主要以雙手胯下鐘擺動作為主進行訓練技巧研究，在訓練器材的選用上，主要以壺鈴為主。在訓練目標的設定上，主要針對舉姿動作被動集群的力量進行提升訓練，學習往復動作練習，此時肌肉接受刺激，能夠在長時間內保持良好的訓練表現。訓練準備期間，需要確保雙腳與雙肩之間等寬，雙手應抓住壺鈴，并將其放置于雙腳中間位置，同時做好挺胸動作，需注意，背部不要放平，且小腿需與地面垂直，目的在確保臀部與大腿之間形成一個合理的運動展開角度。訓練技巧執行過程：（1）收腹，四肢進行擺動時，臀部肌肉應該向前頂，需注意，壺鈴的擺動高度，應該與雙肩保持平行；（2）當壺鈴下落時，一定要超出腹部股溝位置；（3）重復上述動作。

2.3、推動作訓練技巧探究

在進行推動作的功能性訓練時，主要以懸掛帶推胸動作為主進行訓練技巧研究，在訓練器材的選用上，主要以懸掛帶為主。在訓練目標的設定上，主要以促進軀干在垂直矢量軸上所發揮的工作能力提升為主，期間，會重點針對胸骨附近區域的胸肌纖維、三角肌前束、核心肌肉以及肩關節穩定性保障進行功能性訓練。訓練準備期間，需先行將懸掛帶設備進行懸掛處理，此間需注意，懸掛帶距離上懸掛點最低不得低于1.7m，同時訓練者的雙手間距需要與雙肩等寬，同時在核心肌群收緊方面也不容忽視，全身保持前傾狀態，且手臂保持垂直。訓練技巧執行過程：（1）屈肘上體下降，期間肘關節必須夾緊，且肩關節需與手相對，保持該動作一段時間后，將身體慢慢歸置于原位；（2）訓練期間，充分將訓練重點集中在胸大肌的擠壓練習中，且頸椎與頭部保持一致性，且頸部絕不能軟。

2.4、拉動作訓練技巧探究

在進行拉動作的功能性訓練時，主要以虎式爬行動作為主進行訓練技巧研究，在訓練器材的選用上，主要以彈力帶為主。在訓練目標的設定上，主要用于訓練人體的臀部肌群與肩部肌群，期間以爬行方式的呈現，對動態中的人體核心力量加以鍛煉。訓練準備期間，需確保該項功能性訓練工作的開展空間足夠充足，利于爬行，同時采用一個四點支撐的形式，進行平板俯臥身體支撐，期間需抬頭挺胸，確保身體脊柱保持完美位置，并做好向前收腹動作。訓練技巧執行過程：（1）在四肢移動原則的設定上，以“左前右后”、“右前左后”為標準，同時進行后肢支撐，可利用腳趾進行支撐；（2）重復上述訓練動作，開展負荷練習期間進行量化標準設定時，可以將時間和距離作為標準。

2.5、負重行走訓練技巧探究

在進行負重行走動作的功能性訓練時，主要以舉鎖鏈行走動作為主進行訓練技巧研究，在訓練器材的選用上，主要以金屬鎖鏈和杠鈴桿為主。在訓練目標的設定上，主要是為了提升訓練者上背部以及肩部耐力和力量，并針對人體的前核心肌群加以激活，從而提升功能性訓練動作開展效果。訓練準備期間，在杠鈴兩側區域，將金屬鎖鏈系于其上，期間訓練者雙腳平站，并將杠鈴桿放置于身體前方位置，且雙手需分開抓住，并直接反手掌將杠鈴桿舉起超出頭頂，確保杠鈴桿穩定不能晃動。訓練技巧執行過程：（1）挺胸收腹，且確保背平；（2）手臂固定狀態下，訓練者面向前方行走；（3）利用身體核心部位針對所有發生的代償性動作進行控制；（4）量化標準設定上，可以時間和距離作為標準。

3、結束語

通過對全文內容進行深入分析和總結能夠發現，功能性訓練工作的展開，不僅器材比較多樣性，同時在訓練方法上也具有一定的技巧性，比較貼近于國民日常生活以及工作方式的一類運動形式，與專業運動員或是競賽運動員相比較，并不會涉及到相應的專項運動及動作，但是，此項運動能夠在群眾之中有效普及的推廣，還需要社會公眾對其有一個基本的正確認知，方能進一步推動功能性訓練動作融入于國民運動活動開展中。此外，由于功能性訓練在器材的訓練負荷方面涉及范圍比較廣泛，所以在器材的使用上相對具有一定的新穎性，訓練動作及技巧的應用，也比較利于人體核心肌群、肢體協同能力以及平衡能力的鍛煉，最終為國民綜合身體素質奠定堅實的基礎。