核心力量訓練對競技健美操訓練的應用研究

（長春金融高等專科學校 吉林 長春 130028）

引言

競技健美體操訓練中，運動員自身的“核心”未明確限定，主要有腰椎、盆骨、髖關節，以及其他重心部位。從身體“核心”部位來說，髖關節到肩關節間所人體區域都能稱之為“核心”部位。在不同的競技類體育運動項目，運動員自身的身體平衡可從核心來實現穩定控制，身體的核心區域將力量傳到肢體部位。而核心肌肉與肌肉群之間通力合作與協調統一，核心區域的通力合作促使身體素質與力量穩定。對此，經濟健美操訓練，動作展現是否完美，是核心力量所控制的，經過長期專業訓練，才能達到這一效果。

1、核心力量的內涵

核心力量訓練最初是應用在康復領域中的，這種訓練方法在近幾年逐漸興起，且被應用在競技類體育項目中。核心力量的概念最早起源核心穩定性，外國專家提出觀點，核心穩定性是人體結締組織、盆骨肌肉、軀干部位等保持一定的穩定狀態而所持有的能力，進而更好地控制身體與產生、傳遞力量。而核心力量能夠穩定與控制人體的重心、核心部位，并且促使上下肢力量的傳遞。在經濟健美操訓練中，核心力量訓練貫穿訓練的全過程，尤為重要的是骨盆周圍的肌肉、軀干部位的聯系，進而提升運動員的動作控制與身體平衡。

但是，傳統的體育力量訓練，是在身體素質穩定下采用的體育訓練方法。現階段，經常使用負重抗阻力訓練方式，以及克制彈力與對抗外部的阻力等訓練方法。根據核心力量訓練的主要目的，關鍵在于提升運動員身體能力發揮的穩定性與素質，競技健美操運動員的身體穩定性是教練訓練中，格外關注的內容。因此，核心力量訓練強度，應結合運動員身體素質及其他方面，同時也要將核心力量訓練提升到更高層次則較為重要。

2、競技健美操的專項訓練體系結構

2.1、競技健美操運動項目的特點

健美操運動項目特點總結歸納如下：健美操協調性、柔韌性是基礎訓練內容，且力量與力度為訓練核心，而耐力是保證競技健美操的技能。競技健美操體育運動項目是技能主導的運動，評分方法與競賽規則較為特別，需要音樂伴奏，在規定時間內連續表演高強度、復雜與難度動作。并且，競技體操完成成套動作，所需要的時間為1分45秒，展示部分有操化動作、過渡連續動作、高難度動作、托舉配合部分，體現出一定的力量與柔韌性。

2.2、競技健美操訓練內容

競技健美操訓練，是基于協調柔韌、綜合力量、身體形態、運動耐力、動作力度等方面，專項訓練保持身體狀態、運動素質與力量，通過平衡力、驅趕控制等練習，提升運動員身體素質的核心穩定性，進而才能更好地做出高難度技巧性動作與操化動作，且身體狀態優美。

3、核心力量訓練在競技健美操訓練中的作用

核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群、與脊椎、骨盆連結的肌肉。而核心力量與四肢力量共同組成了人體的力量系統，是整體發力的主要環節，對上下肢協調工作和整合用力起著承上啟下的樞紐作用，是人體運動的主要“發力源”。

3.1、保持髖部與脊椎穩定，提升去看平衡力與控制力

競技健美操系列動作的完整性，需要大量高難度與技巧性動作，軀干穩定性是作出完美動作的基礎，與身體的核心控制力與協調性有直接關系，又間接關系到核心力量。如，側搬腿動作，髖部與脊柱支撐身體，核心立領訓練則是提升運動員平衡能力與身體控制力的關鍵。

3.2、利于能量輸出，提升身體位移速度與變向

競技體操對運動員的體力消耗較大。其中A和C組的動作難度為變向加速競技動作，跳轉360°、直升飛機、旋腿動作，需要較強的位移速度和變向。而核心力量訓練，能夠增強運動員的肌肉穩定性，促使肌肉發力完全與肌纖維之間的合作力，提升總輸出力，全身的肌肉也會得到很好地協調。并且，肌肉力量與動作技巧訓練，需要核心肌肉力量為支撐。對此，競技健美操的難度和操化動作需要核心力量的保障，才能更好地完成動作，保障動作質量與身體運動安全。

3.3、改善動作組合間協作效率，減少能量消耗

競技體操的動作難度較大，對運動員身體素質要求較高，需要很好的肢體配合才能完成好動作。運動員軀干穩定性，是各部位的用力協調中心，這些都需要核心力量作為基礎。為避免在后半段體力消耗過大，導致很多高難度動作節奏力度跟不上，甚至是出現全身乏力與無法順利完成等情況，加強核心力量訓練顯得尤為重要。運動員身體核心肌群掌控了肢體平衡力，減少運動消耗，同時也提升了運動效率。

3.4、預防運動損傷

競技健美操自身運動特點，會加大運動員大腿內側、腹肌、腰椎等受傷程度。尤其是部分運動員因不同原因已經出現損傷問題，進而對核心力量的訓練更為重要，避免運動員做出速度快、強度大等動作，造成運動損傷或者是加重損傷程度，促使運動員能夠保護正確姿態。

3.5、塑造優美的形態

競技體操的比賽，要求運動員有較好的爆發力、四肢協調能力。一套競技健美操動作體系中，大約有200個基本動作，運動員若想在音樂節奏中，保證每個動作力度、柔韌度與表現力較好，以及動作之間的連貫性，要求運動員的四肢協調能力要好。并且，運動員四肢協調能力來自日常核心力量訓練。對此，身體律動的變化，核心力量能夠幫助運動員很好地控制身體，進而保障運動幅度、速度、方位與力度的均衡，進而促使各個細節能夠展現出優美性。

4、核心力量訓練在競技健美操訓練的常用方法

從核心力量訓練角度來說，訓練內容一般從三個方面進行分析，一是非持機械單人練習，與地面保持一定的穩定，俯撐敲動作練習；不穩定器械支持練習，如，瑞士球、平衡板；持綜合器械練習，這也是核心力量訓練的最難部分。競技健美操項目訓練，基本上都是專業運動員，核心力量的訓練方法較為復雜，難度較高。可以說，運動員進行的動作并不是獨立，而是需要運動員身體各部位的肌肉統一協調，競技健美操訓練過程也強調這一點。而傳統訓練多是集中在腰腹力量訓練內容，身體肌肉獲得的是單一力量訓練，核心區域的力量訓練程度較小，且訓練面較小。對此，核心力量訓練應提升訓練部位，加強深層小肌肉群的訓練效果，在一段集中訓練之后，保持運動員核心區域的穩定性。下文正是基于核心力量訓練，結合競技健美操項目運動特點及訓練重點提出一些建議：

4.1、非持器械的單人訓練法

（1）仰臥頂髖。

競技健美體操運動員仰臥于地面，身體保持屈膝，雙臂要自然放置在身體的兩側，并向上頂髖，髖、軀干和下肢保持直線狀態。保持一組四個動作，做好兩組動作后，若需要加訓練強度，則適當增加動作組數。訓練的方法內容及順序如下：運動員身體保持著仰臥頂髖的姿勢；保持該動作的基礎上左腿慢慢抬起，抬起左腿之后，右腿也慢慢抬起。雙腿分別慢慢地回到第一個動作。每個動作的保持時間是30s即可。

（2）仰臥。

腳尖與小臂作為身體支撐點，身體各個部位保持在同一條直線上，每七個動作為一組，一般情況下，兩組即可，若需要加贈訓練強度，則適當增加即可。訓練內容方法及順序如下：競技健美體操運動員身體保持俯臥，肘撐身體的姿態；保持該動作基礎上將右手臂緩緩抬起，同時抬起左腿，然后放下；換相對方向的動作，即為左臂緩緩抬起，右腿緊跟抬起，回到起始動作之后；仰臥墊子上兩頭抬起進行控制，最后一個動作保持一分鐘即可，其他動作需要保持30s。

（3）側撐。

競技健美體操運動員的手腳在一側，且作為整個身體支撐點，另一只腳則放在同側腳的腳面上；另一只手則舉起，與其保持垂直狀態；側身支撐身體，身體的其他部位需要保持直線位置。每組六個動作，做兩組即可。訓練內容方法及順序：運動員保持側撐的姿勢；保持該動作基礎上，一側外側的腿緩慢抬高；保持姿勢且換另側的手腳重復同樣的動作；每個動作保持30s。

（4）仰臥兩頭起。

競技健美操運動員仰臥在訓練專用海綿墊，雙腿自然的彎曲且分開，雙腳掌緊緊抓住地面雙手放在腦后，然后雙肘需要保持在雙耳的延長線內，仰臥起坐角度為30°，身體V字形，兩頭緩慢抬起來；仰臥在海綿墊，運動員的上身保持坐起的狀態，雙腿與上半身呈現的角度為90°內，雙臂慢慢舉起來，并保持對稱且在雙腿的外側。收腹抬起雙腿，雙腿保持一定的甚至狀態，呈現出垂直角度之后然后緩慢放下，重復上述動作。

4.2、持不穩定器械做支撐訓練

（1）瑞士球動力與靜立訓練。

瑞士球靜立訓練可增強運動員核心身體部位的力量，訓練方法分為兩種，分別是仰撐，手臂撐于地面，身體呈現出仰撐姿勢，脊柱平行地面，雙腳在瑞士球上；俯撐訓練，雙手臂撐于地面，身體為俯撐姿勢，脊柱也平行于地面，雙腳放置在瑞士球上。瑞士球核心力量訓練過程，尤其是動力性訓練，加強運動員核心部位的深層小肌肉群的力量。動力性訓練一般方法是，仰撐頂髖、俯臥撐與旋髖姿勢，雙腳在瑞士球上，做出同靜立訓練相似動作。

（2）閉眼、睜眼下的蹲起站立訓練。

競技健美操運動員閉眼、睜眼下的蹲起與站立，反復進行訓練，是針對穩定與平衡性展開的訓練。在這一動作進行下，站立訓練能加強運動員對本體的強烈感覺，而蹲起力量訓練，能夠強化運動員核心肌群的力量，提升其身體協調與控制力。

5、核心力量訓練注意事項

核心部位肌肉的訓練方法，主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。核心力量訓練是最近幾年興起的一項運動訓練方式，我國對其相關研究較少，且研究方面有待擴展，在研究層次與應用上需要不斷積累經驗。現在，我們已經了解到核心力量訓練對競技健美操的專業訓練有極大的促進作用。教練根據運動員身體素質，以及結合運動項目的特點，重在提升運動員的核心力量，以及技術能力，促使其獲得較大的成績，避免訓練或比賽受到損傷。

可以說，核心力量訓練給競技健美操的日常訓練與比賽帶來優勢，訓練中也應提升其訓練過程的優化性。研究哲學認為，訓練之后需要放松肌肉，尤其是小肌肉群和大肌肉群，避免訓練過度導致的肌肉僵硬，導致動作技術不協調，姿勢不優美。與此同時，還要注意訓練時間與組數，避免過量或者是小量訓練。其中，訓練量沒有達到要求，運動員肌肉還沒有受到刺激就停止訓練，訓練效果較低。相反則會造成肌肉疲勞，也不符合健康的訓練方式。對此，在競技健美操訓練中，教練應科學設計訓練內容、方法與強度，符合運動員自身身體素質與比賽要求。

6、結束語

總而言之，系統性核心訓練過程，對提升競技健美操運動員專業素養和技能有較為重要的作用。對此，為培養更多的優秀運動員，需要開發利用核心力量訓練，提升運動員腰腹部的力量，促使身體在比賽中更加靈活與平衡。并且，加強核心力量訓練，同時也是提升運動員專項素質的過程，如，爆發力、柔韌性等，加強運動員各方面的功能也有幫助。對此，無論是高校還是其他級別的體操訓練，都應結合運動員自身情況，深化核心力量訓練，科學合理地調整訓練難度與負荷。