對足球運動員核心力量訓練的理論思考
——核心穩定性與核心專門性

（貴州師范大學 貴州 貴陽 550001)

足球運動因其激烈的競爭性、豐富的觀賞性以及比賽的多變性與刺激性，深受社會各個階層的人們的喜愛，而足球運動也是一項對運動員的體能有著極高要求的運動，在一場足球比賽中，運動員們需要進行大量的奔跑、變向、傳球以及射門等等技術動作，而這些技術動作在比賽時往往又是伴隨著對方隊員的干擾與身體對抗。足球運動因其特殊的運動方式——大量的低重心運動與腳下動作，運動員的核心力量在其進行比賽的過程中，就扮演了極為重要的角色。

鑒于前人對于核心力量訓練的研究——核心力量訓練應包含核心穩定性訓練與核心專門性力量訓練兩個方面，核心穩定性訓練是核心專門性力量訓練的基礎，而核心專門性力量訓練又是核心力量訓練的重點與關鍵。所以本文將運用核心穩定性與核心專門性力量的理論知識，并結合足球運動比賽與訓練實踐，探討足球運動員包含核心穩定性與核心專門性力量訓練在內的核心力量訓練的要義，總結訓練的基本思路，為當前足球運動員核心力量訓練的理論與實踐提供借鑒與參考。

1、核心力量的釋義

一直以來，國內外對于核心力量的釋義都是眾說紛紜，目前為止均未達成共識，有學者對核心力量概念做出了細致、清晰的界定，也有學者與教練將其簡單的理解為腰腹力量。本文對于核心力量的釋義將沿用王衛星編著的《體能訓練理論與實踐》一書中所提到的核心力量的概念，即核心力量是指核心肌群在穩定身體姿勢與重心、產生和傳遞力量的基礎上，以發展本體感受性能力、神經控制與支配能力以及協調性能力與肌肉功能性等為主要目的力量能力；并在次基礎之上，該書作者提出了“核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練兩個方面應是核心力量訓練的主要內容。

1.1、核心穩定性概念釋義

核心穩定性，這一概念幾乎是在國內核心力量研究領域中探討得最多的一個概念，可見核心穩定性對于運動員核心力量的重要性以及相關學者對于核心穩定性的重視程度。韓春遠認為，核心穩定性是指人體核心區的各肌群有效產生、傳遞能量和保持身體姿勢與重心的能力，是在呼吸、肌肉、骨骼和神經四大系統的協同作用下，使人體核心區保持中立位的穩定狀態，控制脊柱和骨盆的穩定姿態，它為身體運動的發力建立支點，為上下肢力量在運動鏈上的傳遞創造條件，將不同肌群的收縮力量有效整合起來，使整體力量的產生、傳遞和控制達到最佳化，形成符合專項運動力學規律的“運動鏈”的能力。黎涌明、陳小平認為，核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位的穩定為身體重心的穩定和移動提供力量，為上下肢力量的傳遞創造條件，為四肢肌肉的發力建立支點的身體姿態。趙亮、葛春林認為，核心穩定性就是指在日常生活中，尤其是在運動過程中核心對身體尤其是軀干的穩定作用。綜上所述，國內學者對于核心穩定性概念的見解雖略有不同，但主要觀點上基本一致，即核心穩定性起著為身體軀干提供穩定支撐的作用，一方面為運動中的四肢發力提供支點，另一方面為上下肢的力量傳導創造條件。

1.2、核心專門性力量概念釋義

核心專門性力量，這一概念在學術界中的討論并不如核心穩定性那么多，但其重要性絕不亞于核心穩定性。王衛星在《體能訓練理論與實踐》一書中指出，核心專門性力量是一種以穩定人體核心部位、產生力量和傳遞力量為主要目的以及控制重心運動的力量能力，在競技運動中它一方面為核心穩定性提供基礎力量支持，另一方面在許多技術動作和運動技能中也能夠起到主動發力的作用，是人體整體運動過程中的重要“發力源”。簡而言之，核心專門性力量就是突出的強大的腰髖屈伸力量和身體動態穩定性。核心專門性力量發揮著儲備運動員所需專項技術核心力量，以及使運動員的核心穩定性力量更好的向專項力量轉化與主動發力的作用。

核心專門性力量訓練是運動員核心力量訓練的關鍵與重點，是指符合項目技術特點而設計，并在相應動作模式下進行的核心力量練習。

2、足球運動員核心力量訓練的要義

2.1、核心穩定性力量和核心專門性力量訓練應并重

對于足球運動員而言，在比賽過程中，其身體重心往往是沉降起伏、飄忽不定的狀態。在足球運動中的過人、變向、防守以及逼搶等過程中，運動員的身體重心處在低重心的狀態；而在比賽場上一旦出現快速反擊或迅速回防這一類似的快速運動的情況時，運動員為追求更快速的奔跑，身體重心會不自覺的升高；在到達相應位置時，又要迅速將身體重心下降，以備接球、傳球或射門的需要，而這一過程常常只在2秒左右。以上的這些運動過程常常是處在快速、以及對方隊員的干擾與身體對抗的狀態下的，又因為足球運動存在著“合理沖撞”的規則，所以對于足球運動員而言，核心穩定性力量在比賽過程中發揮著重要作用，將是自身核心力量訓練中的主要角色，也是進一步提高自身的核心力量儲備，提升競技狀態的前提與基礎。

然而，足球是一項綜合運動，在比賽中，除了上述的各種需要保持身體重心穩定的狀況外，還有大量以身體腰髖收縮主動發力的技術動作，比如，頭球技術、擲界外球技術；以及核心力量與下肢爆發力傳遞、轉化的運動方式，比如說射門與傳球技術。所以說，核心專門性力量在足球運動員的核心力量訓練中，同樣不容忽視。

雖然，核心力量具有核心穩定性力量與核心專門性力量的二者之分，但是對于足球運動這類似的綜合性運動而言，這二者不能孤立性的進行訓練，它們在訓練與比賽過程中都扮演著同樣重要的角色，所以在足球運動員的核心力量訓練中核心穩定性力量和核心專門性力量均應重視，使這二者在運動過程中發揮出該有的作用。

2.2、適當側重非穩定狀態下的訓練方式

如前文所述，由于足球所特有的運動方式，足球運動員的核心力量訓練應適當于非穩定狀態下的訓練方式。非穩定狀態下的核心力量訓練，顧名思義，是使身體處于不穩定的狀態下進行的核心力量訓練，該訓練方式多使用無固定軌跡運動器具進行動作練習。比如說仰臥或俯臥于瑞士球進行的各種屈伸髖練習，以及利用懸吊系統的各種動作練習等等。這種訓練方式可以使運動員打破原有的適應了的核心力量訓練方式，處于一個不穩定、不平衡的狀態，當運動員再一次適應新的訓練方式后，運動員的肢體平衡與身體的整體平衡能力會進一步提高，核心部位的薄弱環節會得到改善，身體的運動鏈也會得到進一步的加強。進而，運動員的核心力量尤其是自身的核心穩定性力量就得到了極大的提高。實驗證明，采用瑞士球對普通大學生足球運動員進行核心力量訓練可以有效地改善其核心爆發力。同樣也有研究表明吊索訓練可以有效地提高高水平足球運動員的體能、平衡能力和踢球速度。

雖然非穩定狀態下的核心力量訓練對足球運動員的益處更大，但訓練的難度也更大。如果運動員自身的核心力量基礎較弱，非穩定狀態下的訓練方式難以完成，那么就應先以難度較低的穩定狀態下的核心力量訓練作為主要的訓練手段，待自身核心力量有了較好的基礎之后，在進行難度更大的非穩定狀態訓練。穩定狀態下的核心力量訓練一方面可以幫助足球運動員鍛煉核心專門性力量的發力源作用，另一方面可以建立良好的核心力量儲備，為進一步提升核心力量打好基礎。雖然，傳統的仰臥起坐會因為部分動作過程會由屈髖肌協助完成，造成肌肉力量不平衡與運動鏈的缺失，而不適合于足球運動員的核心力量訓練；但是，類似的仰臥卷腹因其發力方式與運動軌跡與足球技術中的頭球技術和擲界外球技術非常相似，而可以適當采取作為核心力量的訓練手段。同時，各類身體穩定狀態下的平板支撐動作也可以作為運動員的基礎核心力量儲備的訓練方式，為進一步使用非穩定狀態訓練做好準備。對于足球運動員而言，非穩定狀態下的核心力量訓練會明顯優于穩定狀態下的訓練，可在訓練過程中適當側重，但是，對于兩者不應該顧此失彼，應以運動員自身核心力量的好壞為基礎在訓練中靈活運用。

2.3、核心力量訓練結合傳統力量訓練

核心力量訓練雖然是提升足球運動員競技水平的重要方式，但是核心力量訓練并不能替代傳統力量訓練，它只能是整體專項力量訓練的補充，在日常訓練中需要與傳統力量訓練相結合。對于足球運動員而言，比賽過程中大量的低重心運動會對運動員的下肢力量以及耐力形成極大的考驗，如果一名足球運動員的下肢力量不足，那么即使擁有強大的核心力量又談何運動過程中的力量傳導，以及運動表現的提高。所以足球運動員即要進行科學、有效的核心力量訓練，也要進行基礎性的、提升整體專項力量的傳統力量訓練，使這二者相輔相成、互補提高，使運動員獲得更加完美的運動表現。再者在訓練中將核心力量訓練與傳統力量訓練相結合，也會創新與豐富運動員的力量訓練手段，同時也會是提升運動核心穩定性與核心專門性力量的有效方法。比如，身體立于半圓形平衡球進行重量較小的杠鈴深蹲練習，利用懸吊系統或小滑板的單腿式下蹲或俯臥撐練習等等都不失為核心力量訓練與傳統力量訓練的結合式訓練方式。

2.4、多核心力量測評并調整訓練

核心力量測評是對運動員核心力量水平進行檢測與評定的重要手段，其可以幫助教練員和運動員發現自身核心力量，包括核心穩定性力量與核心專門性力量在內的不足之處，并及時調整訓練與目標設置，使運動員更準確的達到比賽的要求。測評的手段包括分級俯橋、分級背橋、體前核心爆發力測試(FAPT)以及體側核心爆發力測試(SAPT)等等。

對于運動員而言，一切訓練均是為了比賽。如前文所說，足球運動員在比賽中的過人、變向、逼搶以及腳下動作，身體重心大多是起伏沉降不定的，同時還伴有對方隊員的干擾與身體對抗。所以，對于足球運動員而言檢測自身核心力量強弱最好的手段應該是比賽。由于標準的11人制比賽不便于組織與運用，所以這里較為推薦的方式為小場地對抗訓練，這一訓練方式具有多功能的訓練目的，可以在有限的時間內提高球員多項包括核心力量在內的足球運動能力，這一訓練方式一方面可作為足球運動員技戰術訓練的主要方式；另一方面也可作為測評足球運動員核心力量水平的常用手段。

3、結論

核心力量訓練是足球運動員體能訓練中不可或缺的一環，借助核心穩定性與核心專門性力量的理論研究，可使足球運動員的核心力量訓練更為精確化、有效化。但在具體訓練中這二者不應該彼此孤立，均應予以重視，并結合傳統力量訓練，充分提升運動員的運動表現與競技水平。但核心穩定性與核心專門性力量理論在足球運動員的核心力量訓練中的運用，以及與傳統力量訓練結合的運用，在本文中還僅僅只進行了初步的探討，如何在實踐中具體實施，以及如何使核心穩定性與核心專門性力量理論真正契合足球運動員的核心力量需求，還有待進一步的研究。