背闊肌的自重訓練

何震 汪東明 任曉菲 武寶茹

摘 要：運用文獻資料法、邏輯分析法、對比分析法，從背闊肌的運動功能視角出發，在客觀描述背闊肌解剖結構與功能的基礎上，將自重訓練和器械訓練進行對比分析，認為掌握背闊肌的自重訓練方法能夠使背闊肌得到全面而協調的鍛煉。

關鍵詞：自重訓練;背闊肌

中圖分類號：G808.12

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.06.010

2020年12月29日，美國運動醫學會（ACSM）一年一度的全球健身趨勢報告預測，在未來一年，自重訓練將成為熱門健身項目的第三位。在2013年以前，自重訓練還沒有成為一種時尚，只是在全球各地的體育訓練中心流行開來。自重訓練是可變阻力的體重訓練和使用多個運動平面的神經運動的結合，所有這些訓練方法都將體重作為訓練方式，是一種廉價有效的鍛煉方式。強壯的背闊肌會讓背部看起來更有線條感，改善圓肩和駝背等不良體態，讓身姿更挺拔有型。背闊肌在健美訓練中是非常重要的，許多人追求的“倒三角”身材離不開強勁有力的背闊肌。

1 自重訓練

1.1 自重訓練概念

自重訓練（Body weight training）：自重訓練，顧名思義，就是借助自身的力量來達到一定的訓練效果[1]。

1.2 自重訓練的優點和缺點

1.2.1 自重訓練優點

（1）自重訓練通過人體自身的重量完成訓練，訓練方式多樣化，不受運動器材制約。

（2）自重訓練的特點是不受場地的限制，對場地的要求低，一塊空余的場地即可。

（3）自重訓練最大的負荷就是自身體重，這就決定了自重訓練的負荷相對較小，在運動過程中對關節的損傷小。

（4）自重訓練運動過程中，所做的動作主要是復合動作，會利用到更多起穩定作用的肌肉，這會提高身體直立的能力，同時能增強訓練者的控制力。

（5）自重訓練運動過程中負荷較低，且主要是復合動作，這就決定了不會練出健美那樣碩大的肌肉塊，只會使肌肉更具有協調性。

1.2.2 自重訓練缺點

（1）自重訓練動作軌跡容易變化，不似器械按固定軌跡運行，所以訓練過程中肌肉本體感覺難以找到，相對而言難度更高。

（2）不適合超重和肥胖者，也不適合想要局部塑形的人群。

（3）自重訓練在增肌方面效果較差。

2 背闊肌解剖結構與功能

2.1 背闊肌的形態位置描述

背闊肌（latissimus dorsi）位于腰背部和胸部后外側皮下，是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇后1/31、以3～4個肌齒起自下3～4個肋骨外面。肌纖維斜向外上方，逐漸集中，經腋窩的后壁、肱骨的內側繞至大圓肌的前面，于大圓肌肌腱外側移行于扁腱，止于肱骨小結節嵴[2]。如圖1所示。

背闊肌分為上背部和下背部兩個部分，訓練一段時間后，一般是上背部中部和外側先凸顯出來，其次是下背部。從訓練角度上，背部訓練分為水平類訓練和垂直類訓練，水平類訓練方法是為了發展背闊肌的厚度，而垂直類訓練方法是為了追求背闊肌的寬度。背部是否強健有力，關鍵在于背闊肌。根據研究證明，人體細胞大約3個月更新一次，所以通常需要3～4個月的訓練才會逐漸顯露出背闊肌的形狀，經過1～3年的訓練才可以獲得強健有力充滿美感的背闊肌。

2.2 背闊肌的起止點和功能

2.2.1 起止點

部位：在腰背部和胸部后外側。

起點：借腱膜起于第7～12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10～12肋外面。

止點：肱骨小結節嵴。

支配神經：發自脊神經臂叢的胸背神經[2]。

2.2.2 功能

近固定時，有使肩胛骨后伸，內收和內旋的功能;遠固定時，有拉軀干向上臂靠攏的功能[3]。

3 背闊肌自重訓練方法

3.1 背闊肌厚度訓練——水平類訓練方法

3.1.1 劃船訓練內容如下

（1）主要鍛煉肌肉：背闊肌、斜方肌、肱二頭肌、三角肌后束。

（2）動作原理：背闊肌在近固定時有使肩關節伸的功能。

（3）訓練方法：雙手正握、閉握杠，雙手打開與肩同寬，將身體置于杠下，腳后跟踩實地面。動作開始時雙臂要完全伸直，然后將胸部拉向杠鈴方向。從側面看，耳朵、肩膀，髖關節，膝蓋，腳踝要在同一條直線上，要以全腳或者腳后跟為支點踩實地面。當胸部觸碰到杠或胸部的高度與雙手高度一致時，緩慢伸直手臂，身體下降，回到起始姿勢。

（4）動作節奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上時吸氣，向下時呼氣。

（6）安全提示：保持身體中立位，不要彎腰駝背，以防止腰椎壓力過大造成損傷。

備注：劃船訓練主要發展背闊肌的厚度。在劃船練習中，身體與地面所成的角度決定了動作的難度。身體越趨近水平，動作難度越高;身體越趨近于垂直，動作難度越低。因此，要改變動作的難度，只需要讓身體更趨近于水平或垂直狀態即可。隨著力量的增強，身體可以更加趨近于水平。當能夠以完全水平的姿勢完成劃船練習的時候，背闊肌力量相比以前會提高很多。

3.2 背闊肌寬度訓練——垂直類訓練方法

3.2.1 正手引體向上

（1）主要鍛煉肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌。

（2）動作原理：背闊肌在遠固定時有拉軀干向上臂靠攏的功能。

（3）訓練方法：正手握杠，掌心朝下，雙手間距與肩同寬，或比肩稍寬。手臂完全伸直，身體懸掛在杠上，保持懸掛姿勢。開始拉起身體之前，先將肩胛骨下沉，再將身體拉向單杠，雙腿始終伸直，直到下巴過杠。不要搖晃身體或抬起膝蓋輔助發力。從頂部姿勢下降，回到起始姿勢。整個過程算一次練習。完成3～4組，每組8～10次。

（4）動作節奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上時吸氣，向下時呼氣。

（6）安全提示：不要聳肩駝背，不要爆發式用力，不要前后搖晃，防止受傷。

備注：正手引體向上要求正手握杠，掌心向下，這就要求胸部打開，肱二頭肌輔助拉起身體的作用減弱。這意味著發力的關鍵部位是背部，特別是背闊肌。背闊肌像一對巨大的翅膀，是上背部的主要組成部分。如果想塑造出人人渴求的倒三角背部，正手引體向上是必不可少的練習。

3.2.2 寬距引體向上訓練內容如下

（1）主要鍛煉肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌

（2）動作原理：背闊肌在遠固定時有拉軀干向上臂靠攏的功能。

（3）訓練方法：正手握杠，雙手盡量分開，手臂完全伸直，身體懸掛在單杠上。不要養成在動作起始階段時肘部微微彎曲的習慣，這會阻礙之后的進步。開始拉起身體前，先將肩胛骨下沉，再將身體拉向單杠，雙腿始終伸直，直到下巴過杠。不要搖晃身體或抬起膝蓋輔助發力。從頂部姿勢下降，回到起始姿勢。整個過程算一次練習。完成3～4組，每組8～10次。

（4）動作節奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上時吸氣，向下時呼氣。

（6）安全提示：不要聳肩駝背，不要爆發式用力，不要前后搖晃，防止受傷。

備注：加大雙手之間的間距可以增加引體向上的難度。寬距引體向上，顧名思義，握距比一般引體向上要寬，因為這樣能夠更多地刺激背闊肌，發展背部的寬度。除了要求雙手在保持舒適的情況下盡量增加握距外，這個練習的技術要求與正手引體向上一樣。握距加大意味著用來拉起身體的肌肉被拉伸的幅度更大，動作難度隨之加大，力量也因此能夠增強。

3.3 背闊肌輔助訓練——提高背部力量訓練方法

3.3.1 正向動作

如果力量水平不足以拉起自身體重，

可以利用肌肉的離心收縮進行鍛煉，提高背闊肌的肌肉力量。在人體運動中，離心收縮起著制動、減速、克服重力的作用[4]。因此我們做正向動作讓肌群承受足夠的應力，激發力量的增長，正向動作也被稱為離心收縮，就是說涉及的肌肉會收縮，進而變長。做正向動作時，人體能夠提供有力的支持，因此，在不能完成正手引體向上時，可以利用正向動作增強力量。在沒有足夠的力量拉起身體之前，可以一直練習正向動作。只要堅持練習正向動作，最終所有的問題都會迎刃而解，會輕松地從直臂動作開始，完成引體向上。所有離心收縮動作帶給身體的負荷都很大，作用于肌腱和韌帶的應力和形變也很大，所以無須完成太多的組數和次數，完成4組，每組1～2次為宜。

3.3.2 靜態抓握

靜態抓握也可以用來增強力量。在這個方法中，肌肉雖然在收縮，但是肌肉長度保持不變。也就是我們常說的等長收縮。若肌肉工作時內部張力增加，但肌力矩與阻力矩相等，使環節保持在固定的位置，關節角度不變，肌肉長度不發生變化，這種工作稱為靜力性工作[4]。要獲得最佳訓練效果至少需要練習肘部三種彎曲角度的靜態抓握：肘部盡量收攏時（即下巴過杠時）、肘部成90°時（當動作做到一半時）、肘部輕微收攏時（即剛從靜止懸掛狀態向上拉時）。

4 結語

就目前而言，引體向上的變式有很多，包括正握引體向上、反握引體向上、寬距引體向上、窄距引體向上、頸后引體向上、攀巖引體向上、打字機引體向上等。在理解背闊肌的自重訓練原理和掌握其訓練方法的基礎上，只需要有一根單杠，就可以在家里、公園、健身房、體育場等場所自由進行鍛煉。在背闊肌健身健美的訓練過程中，前期要加大背闊肌的力量練習，后期注意促進平衡協調發展。背闊肌訓練的基本要求是：訓練動作要嚴格規范，運用水平類和垂直類訓練方法發展背闊肌的寬度和厚度，訓練時控制好訓練量、運動強度和頻率，訓練中要念動一致，用意念去感受和控制肌肉的發力，建立神經和肌肉的聯系，這樣才能取得比較好的訓練效果。

參考文獻：

[1] 黎涌明，王然等.2019年中國健身趨勢——針對國內健身行業從業人員的網絡問卷調查[J].上海體育學院學報，2019，43（01）：86-92.

[2]（美）羅伯特·S.本克. 運動解剖學（第3版）[M].王會儒，譯.鄭州：河南科學技術出版社， 2019：52.

[3]白石.運動解剖學[M].西安：陜西科學技術出版社， 2015：108.

[4]王瑞元，蘇全生. 運動生理學[M].北京：人民體育出版社， 2018：40-41.