中小學生健康體能課間操之（六）：恢復再生模塊

林曉純 吳慎陽 吳鍵

摘? 要：中國教科院健康體能課題組根據中小學生健康體能課間操設計上肢力量模塊、下肢力量模塊、核心力量模塊、心肺提升模塊以及恢復再生模塊，每個模塊均可自由組合形成學校課間操的鍛煉內容。本文針對校園課間操中恢復再生的重要性、理論基礎以及鍛煉內容進行詳細闡述，為一線教師在校園課間操設計中提供思路。

關鍵詞：拉伸放松;課間操;健康體能;中小學生

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）10-0083-02

參與運動后，肌肉中乳酸、磷酸原、肌糖原大量消耗，而氧合肌紅蛋白大量離解釋放，導致肌肉緊張、疲勞，而疲勞的消除就有賴于這些物質的恢復。若運動后未進行放松運動，肌肉持續緊張會減慢肌肉感受系統興奮性的降低速度，導致肌肉在這段時間內自主性持續收縮，肌肉中的能量物質無法快速恢復，并繼續消耗。長此以往便會出現肌肉痙攣、結節、疲勞性肌肉拉傷等慢性損傷。

而恢復再生是運動后積極恢復的最好方法手段，同時也是易被大家所忽視的一個鍛煉模塊。恢復再生是指運動后有意識的、系統的鍛煉內容，主要使肌肉得到松弛，并同時調整呼吸節奏，最終恢復到正常狀態的過程。隨著體能訓練的火熱，再生恢復訓練也得到了中小學的高度重視，從過去鍛煉缺乏拉伸訓練，到現在運動后的積極恢復，都是為了更好地提升體能訓練效果。

全面的恢復再生包括慢跑、筋膜松解、主動拉伸、被動拉伸、彈性拉伸、PNF（本體感覺神經肌肉促進療法）拉伸以及專業的冷療熱療等物理理療。但針對中小學生體能訓練來說，尤其從課間操實施的層面來說，主動拉伸足以滿足中小學生的再生恢復。在整個拉伸過程中，遵循拉伸訓練原則，包括超負荷原則、循序漸進性原則、專門性原則、周期性原則和個性化原則，要根據肌肉的緊張程度，循序漸進地施加拉伸力度。因此，健康體能課題組針對中小學生課間操的鍛煉場地、鍛煉人數、鍛煉規模，設計一套自主拉伸放松的課間操內容，只需平整的草坪或瑜伽墊即可完成，每個拉伸動作保持20～30秒/側，學生可根據自我感受循序漸進增加拉伸幅度。

一、低頭展胸

1.動作方法：盤腿坐姿，雙手交叉抱于頭后，頸部低頭下巴觸碰胸口，再抬頭挺胸，肘關節用力外展靜止保持2～3秒，依次重復。

2.動作要領：挺直軀干，循序漸進增加伸展幅度。

二、肱三頭肌拉伸

1.動作方法：盤腿坐姿，將一側肘關節屈肘，手掌置于上背肩胛骨處，另一側手握住對側手肘關節上方，向后施加拉力并靜止保持，兩側交替進行。

2.動作要領：肘關節向后拉伸，避免外展代償。

三、三角肌拉伸

1.動作方法：盤腿坐姿，一側手臂抬至胸前水平位置，掌心朝后，對側手臂屈肘，緩慢將其向軀干方向拉動并保持，兩側交替練習。

2.動作要領：循序漸進施加力度，避免軀干過度旋轉。

四、背闊肌拉伸

1.動作方法：跪姿準備，臀部貼緊小腿，雙手向前延伸，手掌相對疊放，軀干側向傾斜旋轉并靜止保持，兩側交替進行。

2.動作要領：軀干內旋側彎，避免臀部翹起。

五、腹直肌拉伸

1.動作方法：俯臥姿勢準備，雙手直臂撐地，軀干逐漸后仰并靜止保持，雙手逐漸向后移動可加大拉伸幅度。

2.動作要領：循序漸進后仰，如出現腰椎疼痛現象，立即停止該動作。

六、腹內外斜肌拉伸

1.動作方法：俯臥姿勢準備，雙臂側平舉，雙手扶地，一側腿伸髖屈膝向對側伸展，并腳尖觸碰對側手指，肩關節貼緊地面，兩側交替進行。

2.動作要領：肩關節緊貼地面，腳跟觸碰對側手掌。

七、腰方肌拉伸

1.動作方法：分腿坐姿準備，軀干側彎至伸直腿的一側，上側手向遠延伸觸碰腳尖，另側手下壓對側膝關節，并靜止保持，兩側交替進行。

2.動作要領：身體側彎，避免軀干旋轉代償。

八、髂腰肌拉伸

1.動作方法：前后分腿跪姿，挺直軀干，髖關節前推，同側手拉住后腳腳背并靜止保持，兩側交替進行。

2.動作要領：雙手推髖向前、軀干后仰，加大拉伸幅度。

九、股四頭肌拉伸

1.動作方法：側臥墊上，身體呈一條直線，靠近地面一側手臂前伸，掌心朝下，遠離地面一側手臂拉住同側腳腳背，同側腿伸髖屈膝，向后伸展靠近臀部位置并靜止保持，兩側交替練習。

2.動作要領：膝關節向后拉伸，避免膝關節外展。

十、內收肌拉伸

1.動作方法：坐姿，雙腿屈膝，腳心相對，軀干前傾，雙肘下壓膝關節并靜止保持。

2.動作要領：肘關節下壓膝關節，軀干前傾施加壓力。

針對中小學生以及學校實施開展情況來說，本文設計了易操作實施、易掌握的練習動作來作為中小學生健康體能課間操拉伸放松模塊的鍛煉內容。拉伸放松的鍛煉動作模式要求較高，需要中小學生掌握正確的動作模式才能保證能夠拉伸到參與肌群，如拉伸角度或力度不到位，拉伸肌群也就得不到充分的恢復。因此，需要教師進行正確的動作模式教學，詢問學生真實的拉伸感受，根據學生的拉伸感受進行幅度和力度的調整，從而達到更好的基礎的恢復再生效果。除課間操開展實施的拉伸放松外，教科院健康體能課題組還創編了筋膜松解、被動拉伸等恢復再生操，如需了解更多可持續關注。

中小學健康體能課間操之

拉伸放松模塊視頻

[基金項目：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]

（1. 深圳市福田區梅麗小學? 518049）

（2.中國教育科學研究院? 100088）