高校體操教學中核心力量訓練的應用

唐硯宗

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）12-085-02

摘? 要? 在高等教育中開展體操教學有利于全面提高學生的身體素質。在體操教學中，核心力量訓練全面提高了學生的身體基礎水平，該訓練有利于加深體操教學的強度訓練，避免學生身體受到運動傷害。在體操訓練中，核心力量訓練有利于快速塑造學生的體型，也可以在很大程度上增加動作的標準性。本文分析闡述了高校體操教學中核心力量訓練的重要性和操作方法，從實踐角度探究了高校體操教學中核心力量訓練具有的重要價值。

關鍵詞? 高校? 核心力量? 訓練? 應用

高等教育體育課程的主要目標是培養學生的綜合體育素養，體育教學的目標也是全面提高學生的健康水平。在高校開展體操教學活動有利于調動年輕人的積極性，有利于全面提高青年學生的身體素質。在體操訓練過程中核心力量訓練是其中一項重點內容，核心力量訓練在體操訓練中占有重要的位置。核心力量訓練全面提高了學生的肌肉水平，激發了學生的自身潛在能力。在核心力量訓練中，運動員的身體素質獲得了全面提升，學生在體操訓練過程中動作更加標準，有效預防了運動傷害。在體操訓練過程中，核心力量訓練強化了柔韌度，促進了體操協調能力的發展。通過核心力量訓練，學生的動作更加規范自主，爆發力更強，達到了體操教育教學的目的。

一、體操與核心力量訓練的基本理論

（一）體操運動項目的主要內容

在現代體育運動項目中，體操屬于重要的競技項目。無論是藝術體操還是蹦床以及健美操技巧運動等都具有藝術性和競技性，特別是競技體操是在規定的器械上完成復雜協調的動作，根據動作的分值或者難度編排完成情況給予評分。基本體操是動作和技術比較簡單的一類體操，目的是強身健體。競技體操是難度大、技術復雜類的體操，項目包括自由體操、鞍馬、吊環、跳馬、雙杠、單杠、高低杠、平衡木等。體操的動作難度大，技術相對復雜，具有一定的驚險性。體操運動中有動力性動作，也有靜力性動作[1]。

（二）核心力量訓練

核心力量訓練是力量訓練的一種形式，核心力量訓練是保證人體的中間環節及肩關節以下，髖關節以上，包括盆骨在內的區域，主要訓練的是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心力量訓練提升核心肌肉群的能力，提高穩定重心和傳導力量，使整個身體的發力不斷激發潛能，對上下肢活動用力起到承上啟下的作用。核心力量訓練對運動中身體姿勢技能以及專項技術的穩定性起到支撐作用。核心力量訓練對身體控制力、平衡力的提升以及核心肌肉群的提升，有關鍵性價值。核心力量訓練中多采用平衡墊站立、單腿蹲健身球、俯臥撐平衡墊平衡、雙腿至于平衡球上的支撐訓練、平衡墊俯臥撐、平衡健身球反向劃船、平衡墊平衡式[2]。

二、體操核心力量訓練的基本原則

核心力量的訓練是為了加強體操項目的穩定性。體操運動員在落地過程中的穩定性如何至關重要，所以在高校體操運動項目中采用核心訓練的目的就是為了能夠加強身體整體的穩定性。核心力量訓練中要采取循序漸進的原則，結合專項的原則和非穩定性訓練原則。循序漸進原則是由輕到重，訓練負荷由少到多不斷增加的過程，以此避免核心肌肉群造成不可扭轉的傷痛。結合專項原則是注重項目專項訓練，保持平衡狀態和不平衡狀態下訓練到達核心部位肌肉力量的訓練方式。采用專項動作多次反復練習的方式激發全身肌肉。非穩定性訓練原則是在遵循競技體操訓練的過程，激發身體力量，喚醒肌肉群更多的神經。選擇不穩定的狀態下開展的訓練，比如平衡球、平衡板，要依托平衡支點做動作，這些方法能夠全面提升，學生身體的綜合素質[3]。

三、高校體操核心力量訓練的方法應用

（一）綜合素質訓練

體操是競技項目的重點內容，具有一定的觀賞性。因此，體操核心力量訓練的內容要區分于其他項目的訓練內容。在高校體操核心力量訓練中根據各個階段的學習內容來開展力量訓練，主要以提高身體的核心爆發力為目標，強化核心力量訓練的有效性。在綜合素質訓練中需要注重綜合素質的培養，采用的訓練方法一般為高抬腿運動、交叉腿運動、往返跑、蛙跳、俯臥撐，將這些運動內容加入綜合素質訓練中，同時強化學生對體操文化的學習，明確核心力量訓練的重點和難點，有助于使學生在訓練中發揮潛質。特別是高校女大學生的訓練中，由于女性身體生理上的差異，選擇訓練過程中要對身體素質有充分的了解，練習過程中嚴格遵循由易到難，由穩定性的非穩定由靜態到動態的過程，特別是在力量訓練中選擇有徒手到負重的難度遞增順序，采用多種多樣的練習方法，結合徒手和輕負重為主的練習方法，以讓學生能夠在訓練過程中保持興趣調動積極性，增強核心力量訓練的效果[4]。

（二）耐力訓練

核心力量訓練中講究耐力上的提升。因此，在高校體操核心力量訓練中選擇有氧耐力和無氧耐力訓練，這兩種訓練都是為了最大限度的發揮心臟的功能。例如，采用越野跑方式，持續跑15～20分鐘，跑3000米以上，根據次數的情況來選擇路段。同時增加有氧耐力的跑步訓練，訓練內容為300米、400米、600米、800米。在跳馬運動訓練中開展重復訓練，訓練的時間在30～120分鐘以內，同時注重間歇時間的使用，在身體各項功能恢復到基本狀態中開展運動項目的交叉訓練。這種負荷強度大的訓練能夠全面提升運動員的能力。例如，訓練間歇時間，心率在120以下就可以進入到下一次訓練。耐力訓練中掌握好身體與運動項目的平衡，讓學生在保持良好狀態下開展耐力訓練提升。例如，體操運動中核心訓練采用倒立練習的方式鍛煉腹部核心肌肉動作。在訓練中，教師可以根據學生身體的實際情況和特點選擇適合不同程度的方法，如采用器械訓練、瑞士球平衡板氣墊等開展體能訓練。

（三）穩定性訓練

力量訓練過程中，要充分考慮高校學生年齡的實際情況。在身體訓練中主要采用身體中部的力量訓練方式，根據力量訓練的內容，配合完成腰腹部的核心力量激活訓練，完成肺部力量訓練。例如，做深蹲、馬步等這些訓練，提高學生的肌肉群組能力，完成耐力提升。在核心力量訓練中，要保證身體素質訓練符合高校學生身體發育的情況，在核心力量訓練中注重提高有效性訓練過程中運動員的身體素質要符合訓練的要求，核心力量訓練中采用協調提高的方式，全面提高肌肉群的發達速度。在長期訓練中做好柔韌度和協調性的提升，運動訓練過程中突出爆發力的提升，學生的爆發力提升是運動的好的保障，其能夠預防運動損傷。在核心力量訓練中應注重對脊椎、背部、手部、鎖骨等部位的保護，注意力量訓練的強度，避免產生損傷。在核心力量穩定性訓練中，要保持人體平衡，注重脊柱、腰、骨盆、髖關節這些核心部位的肌肉協調注重脊柱肌群訓練，特別是要注重腰部訓練，加強腰部核心的平衡性訓練和穩定性訓練。為此，可以選擇徒手單一器械和組合器械訓練，采用靜力動力方式交替變換運動方向，選擇一維、二維、三維等方向進行核心訓練[5]。

四、結語

核心力量訓練能夠提高學生的身體素養，在力量技術方面可以全面提高訓練強度，避免造成損傷。核心訓練對身體恢復也有良好的效果。因此，科學合理地應用核心訓練可達到提高體能的作用，同時提高保障性的作用，保證高校體操運動的順利開展。在當前的教育教學中，核心力量訓練的應用已取得了一定的經驗，但同時還有很多可以提升的地方。因此，在訓練和研究的過程中要不斷采用新方法和新技術，以助力核心力量訓練的價值提升。

參考文獻：

[1]徐永麗.高校體操教學中核心力量訓練的應用[J].文體用品與科技，2018（19）：175-176.

[2]吳迪.探究游泳訓練中核心力量訓練的應用[J].灌籃，2020（15）：27-28.

[3]張陽，唐星星.體育教學中核心力量訓練的應用思考[J].灌籃，2019（14）：66.

[4]閆雪輝.高校體操教學中核心力量訓練的應用[J].黑龍江省政法管理干部學院學報，2016（06）：159-160.

[5]魏為.核心力量訓練提升女子體操運動員專項素質的效果分析[J].運動精品（學術版），2019，38（05）：83-84.