高校田徑教學中長跑運動訓練的恢復方法分析

藺媛媛 田忠新

摘 ?要 ?在我國高校的田徑教學及相關的體育教學活動當中，中長跑運動訓練是一種較為常見的對耐力、耐性與身體素質提升的重要方式，也是較容易產生疲勞感的運動形式。可見圍繞中長跑運動訓練的恢復方式展開探討是尤為必要的。本文以此為出發點，圍繞高校田徑教學中長跑運動訓練的恢復方法展開探討并對機理進行分析，從而在理論層面提出有效的策略。

關鍵詞 ?田徑教學 ?長跑運動 ?恢復方法 ?高校

教學形式“傳統—現代化”的轉變過程中，不僅運動員的身體素質、運動成績得到了顯著提升，教學水平得到了長足的進步，但是與之相對的是恢復方法的落后性。教學過程中運動員自身的身體負荷不斷增加，運動結束后需要一定的措施來實現機能體質恢復，這是保障運動訓練效果的重要方式。因此，對于恢復方法的探討是必要且迫切的。

一、中長跑主要訓練手段

對于高校的長跑訓練來說，以強健心肺功能為主要目的訓練是間歇訓練。間歇訓練的主要訓練重點在于學生進行快跑的長度以及速度。另外，還有其中間間歇的時間與整個訓練中重復的次數。根據中長跑的遠近和距離來確定是長跑還是中跑。長跑的距離區間為400～5000米，中跑的距離范圍在100～2000米。此外，在間歇訓練過程中，學生需要合理安排間歇跑的速度。

對于重復練習來說，其與間歇訓練不同的是對恢復時間和速度以及距離的把握。重復訓練主要是說訓練者在最快速度完成一段距離的跑步之后會需要較長的恢復時間，在這個恢復時間中，訓練者的心率會逐漸回到平穩正常的狀態，才能夠繼續進行下一組練習。雖然訓練跑步的距離越來越短，但是其訓練的速度是逐漸遞增的。

二、疲勞性機理原因概述

中長跑運動本身就屬于持續性運動，在這一過程中，身體會不斷產生消耗，進行形成一定的疲勞感。身體機能為了應對疲勞感，自身的體質水平就會在這一過程中出現浮動，進而導致運動員無法在短時間內以特定水平進行同樣強度的運動內容，這是客觀存在的自身機體的能量代謝的一種表現[1]。

三、具體表現

疲勞性機理體現在運動員身上，主要表現在三個方面，其一是肌肉酸痛，其二是心理疲勞，其三是神經系統的疲勞感。

肌肉酸痛，即在運動員在中長跑訓練所產生的強烈肌肉酸痛和疲勞感。與此同時，一般會出現對應的肌肉反應，如肌肉僵硬等，嚴重時還可能出現肌肉痙攣[2]。心理疲勞，即在中長跑的運動過程對于重復跑實這一動作運動員在身體上會產生反復的肌肉記憶以完成運動要求，心理上因枯燥性和單調性而產生的疲勞感。神經疲勞，即在學習和訓練的雙重壓力下大腦長期處于緊張狀態得不到有效的放松與休息，進而出現供血不足的情況，就會導致神經系統出現疲勞感。

四、疲勞恢復

運動員在進行中長跑的運動訓練之后需要采取一系列的恢復訓練的方法對自身的體質水平進行相應的恢復，這也是保證運動員長期堅持進行中長跑運動訓練的一個重要途徑。對于疲勞恢復來說，需要從恢復階段和恢復方式兩個方面展開。

（一）恢復過程

一般在進行中長跑運動訓練后，就經過終止訓練后、運動停止一段時間后、超量恢復三個階段的恢復訓練，才能夠確保運動員的身體機能和心理水平恢復到了正常的階段。

第一階段，由于身體內的能量大量消耗，肌肉疲勞感強烈。這一階段主要是通過補充能量的方式，來促使運動員身體體質水平逐步恢復。

第二階段，運動停止已經過了一段時間后，運動員的體內能源物質逐步開始上升，并且恢復到了正常水平范圍之內。在這個過程中，教練需要引導運動員展開放松訓練，如通過互相捶打腿部肌肉的方式，如此可以有效緩解肌肉疲勞的現象，同時促進運動員的體能恢復[3]。

第三階段，運動員身體不管是能量變化還是機能體質都開始恢復正常水平，且由于能量的供給甚至出現了超量的情況。這屬于正常情況，一般在超量恢復的影響下，運動員的精神上就會表現出一定的亢奮。因此，需要進一步對于超量恢復的能源物質進行消耗，如采用慢跑的方式。

（二）恢復方式

運動員的恢復方式有很多，主要包括心理恢復訓練（即心理暗示）、膳食恢復、膳食恢復（各種營養物質的補充和攝入）、神經機能恢復（通過適當休息來轉移注意力，緩解和放松訓練壓力）等。

五、結語

綜上所述，中長跑運動是高消耗的運動項目，極易引發運動員的機體疲勞。傳統的恢復方法與當前科學教學理念之間明顯存在一些矛盾，對于運動員的身體也缺乏合理科學的管控。因此，需要圍繞現代化的教育手段，形成現代化的運動恢復方式，從而更好地實現對于運動員身體機能的有效恢復。本文僅從理論層面對運動訓練的恢復方法展開論述，望相關教育工作者繼續深入探討，提出更多的有效策略以滿足教學需求。

參考文獻：

[1]王朝輝.田徑訓練后運動員恢復的方法研究[J].拳擊與格斗，2020（03）：103.

[2]阿曼古力·阿不都熱西提.高校田徑教學訓練中體能訓練的要點分析[J].體育風尚，2019（03）：34.

[3]石磊.中學田徑短跑特長生爆發力訓練方法的研究[J].文體用品與科技，2019（14）：249-250.