繩梯訓練的應用研究

顧西政 曾晨

摘 ?要 ?繩梯訓練是近幾年從國外引入的并逐步發展起來的一種利用梯形繩索訓練的方法，其不僅訓練方式多種多樣，還可以通過自由組合變換花樣，既便捷又實用，在室內或室外的不同條件的場地中都適用。相比與傳統的原地各種跳躍練習以及折返跑等練習形式，繩梯以其新穎性、多樣性以及健身性展現出很好的應用價值。訓練時可以通過運動節奏、頻率和方向的變換改變動作的難度，從而針對性地提高運動員的速度、靈敏和協調素質。另外，在進行專項訓練前，也可以繩梯訓練的形式進行熱身練習。

一、研究目的

為了促進繩梯在訓練中的應用，筆者查閱大量的文獻及視頻資料，訪談了多位專家及優秀教練員，精心設計整理了多種利用繩梯開展簡單且高效的訓練方法和手段，為全國各地區的講師、基層教練、學校老師們提供參考。

二、研究結果

（一）肌肉激活

肌肉激活就是熱身運動也稱“準備運動”，是某些全身活動的組合。在訓練之前，人體的機能能力和工作效率需要通過熱身調整從而達到最高水平。

繩梯運動以各種跳躍運動的基本動作帶動全身各關節肌肉參與運動。通過改變動作的節奏和組合，可以很好地調控運動時間與負荷，有效活動全身各關節、肌肉、肌腱，幫助升高身體的肌肉溫度，降低肌肉的粘滯性使肌肉變的松弛。還可以通過增加心率的次數以及呼吸的頻率和深度來增加血液中的氧氣，并因其動作多樣、新穎，可同時滿足人體在心理和生理上的需求，進而在提升機體工作效率的同時降低運動損傷。

（二）繩梯訓練手段

1.發展速度素質的訓練手段

（1）前進小碎步。動作描述：正向站立，向前移動，每步依次落在小方格以內。訓練功效：培養運動員的節奏感，增強腳踝等下肢小肌肉群力量。

（2）橫向小碎步。動作描述：身體橫向面對繩梯站立，橫向移動，雙腳依次落入小方格以內。訓練功效：提高腳頻和速度。

（3）兩進兩出左右快速移動練習。動作描述：兩腳依次進入小方格，移動的同時橫向側滑動一格。接著兩腳依次退出小方格，同時再橫向側滑動一格。訓練功效：可發展身體平衡的能力和腳步的控制能力。

2.發展靈敏與協調能力的訓練手段

（1）并步小跳接小碎步。動作描述：先連續做三格并步小跳，然后接三格小碎步跑。訓練功效：發展膝關節、腳踝等下肢肌肉的協調控制能力，發展身體在運動中變換運動節奏的能力。

（2）前后擺胯練習。動作描述：前后轉胯雙腳依次進出格內，同時橫向移動。訓練功效：發展髖關節的靈活性，增強核心協調發力能力。

（3）環轉跳行。動作描述：雙腳跳進第一格內，順逆時針跳轉180°至第二格，逆時針跳轉180°至第三格，以此類推。訓練功效：鍛煉運動員的方向感以及對空間的感知能力，從而發展身體協調性。

3.發展核心力量的訓練手段

（1）橫向俯臥撐。動作描述：橫向面對繩梯，俯臥撐姿勢，雙手置于第一個格內，右手前交叉于左手落于下一個格內，左手自然移入下一格內，雙腿順勢跟進，至終點后以相反的動作折返回原點。訓練功效：鍛煉上肢力量以及腰腹核心力量。

（2）環轉俯臥撐。動作描述：橫向面對橫梯，以俯臥撐姿勢雙手置于相鄰的兩個格子內，雙腳適當分開，單手撐地，另一只手臂伸直指向天空，帶動身體環轉，以此環轉方向繼續轉動至雙手撐地，雙腿位置交換，面朝天空成仰臥姿勢，繼續轉動成雙手俯臥撐地姿勢。訓練功效：鍛煉上肢力量以及腰腹核心力量，身體扭轉控制力量。

三、注意事項

1.繩梯訓練應安排在體力充沛時進行訓練，完成每一步都必須嚴格的按照規格練習，每次負荷持續時間不宜過長，重復次數也不宜太多，間歇時間要根據運動強度安排，以恢復到不影響下次練習為限度。

2.根據訓練的實際需要設計訓練次數，一般每組練習為3～8次。

3.要合理安排每個練習的強度與節奏，組間的間歇，如果是用于熱身，則強度不宜過大，間歇時間不宜過短防止影響接下來的訓練。

4.人在疲勞時不利于發展速度、靈敏與協調等運動能力。因此，在保證動作完成質量的前提下適當增加練習的組數也有利于訓練運動員在疲勞狀態下保持較好競技狀態的能力。

四、結語

繩梯訓練時，運動員可以通過不斷變換運動的方向在加強關節穩定性的同時改善運動員的平衡能力。在完成繩梯練習動作時，在時間以及練習力度上表現出的快慢、強弱的變化可改善運動員在運動中控制節奏的能力。雙腳在梯格里有指向性的進出，提高對技術動作的精確控制水平，提高其對外界空間位置的判斷能力，從而可針對性地提高運動員的速度、靈敏與協調能力，降低下肢受傷概率。此外，通過控制練習節奏、組數、組間間歇等還可以發展運動員的有氧與無氧運動能力，在各運動項目的賽前熱身及體能訓練中都具有很好的應用效果。

參考文獻：

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