杏鮑菇和運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)體重控制的協(xié)同作用*

李羚瑋，馮振偉

（鄭州輕工業(yè)大學(xué)，河南鄭州450000）

杏鮑菇（Pleurotus eryngii）是一種生長(zhǎng)在草原、沙漠地帶的野生大型食用菌，后經(jīng)人工馴化成為一種受到廣泛喜愛(ài)的食用菌新品種[1]。常見的杏鮑菇按照子實(shí)體形態(tài)主要有保齡球形、棍棒形、鼓槌狀形、短柄形，菇蓋灰黑色，其中保齡球形和棍棒形在國(guó)內(nèi)栽培中較為廣泛[1]。杏鮑菇集食用、藥用為一體，菌肉肥厚，質(zhì)地脆嫩，營(yíng)養(yǎng)十分豐富，富含蛋白質(zhì)、氨基酸和碳水化合物，以及膳食纖維、維生素及鈣、鋅、鎂等有益健康的微量元素[2]。此外杏鮑菇含有杏鮑菇多糖等活性物質(zhì)，在抗癌、抗腫瘤、增強(qiáng)免疫力方面有很好的功效[3]，而且杏鮑菇還是理想的減肥食品[4]?，F(xiàn)代人注重身體健康，追求高品質(zhì)的生活，經(jīng)常參加健身運(yùn)動(dòng)，控制體重，以塑造美好的身材。雖然杏鮑菇在減肥方面的功效受到了廣泛的關(guān)注，但體重控制是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)方法，以及科學(xué)合理地食用杏鮑菇都會(huì)對(duì)體重控制有一定的影響[5]。由于杏鮑菇在體重控制中的作用機(jī)理和具體方式還不十分明確，如何更好地預(yù)防和控制體重成為了一個(gè)值得研究的問(wèn)題。通過(guò)對(duì)杏鮑菇和運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)體重控制的作用進(jìn)行研究，進(jìn)一步探索杏鮑菇的食藥用功效，以期尋找到合理控制體重的新方法。

1 杏鮑菇對(duì)體重控制的作用

1.1 體重對(duì)人體健康的作用

體重是反映一個(gè)人健康狀況的重要指標(biāo)，肥胖不僅影響生活品質(zhì)和健康，也會(huì)成為其他慢性病的誘因。在現(xiàn)代生活條件得到很大改善的今天，城市中吃不飽飯的問(wèn)題已經(jīng)基本解決，但營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和飲食結(jié)構(gòu)不合理的現(xiàn)象越來(lái)越多，體內(nèi)脂肪過(guò)多的堆積，人體難以消耗過(guò)多的食物熱量就會(huì)引起肥胖，體重超標(biāo)。體重超標(biāo)會(huì)引發(fā)許多有礙健康的問(wèn)題，如肥胖患者的死亡率、糖尿病、心臟病等患病幾率都會(huì)增加[6]；即使沒(méi)有什么疾病，體重過(guò)大也會(huì)增加下肢關(guān)節(jié)壓力，加速骨骼關(guān)節(jié)磨損，晚年患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)加大[7]；而且體重過(guò)大的人士在睡眠時(shí)會(huì)因脂肪對(duì)喉嚨造成壓力，導(dǎo)致打鼾等呼吸不正?，F(xiàn)象影響睡眠質(zhì)量[8]；體重過(guò)大也容易導(dǎo)致抑郁、性欲低下等多種問(wèn)題[9]。

然而體重過(guò)輕也并不是什么好事，體重過(guò)輕造成身體脂肪儲(chǔ)備不足也會(huì)使健康受損。如體重過(guò)輕導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，容易出現(xiàn)脫發(fā)、記憶力下降，發(fā)生骨質(zhì)疏松和膽結(jié)石等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增大[6]。而女性體重過(guò)低還會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)，嚴(yán)重影響身體健康[10]。因此，人體想要保持健康，應(yīng)將體重控制在正常合理的范圍內(nèi)。

國(guó)際上常用身體質(zhì)量指數(shù)BMI（body mass index，BMI）作為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量人體肥胖程度，一般認(rèn)為成人標(biāo)準(zhǔn)的BMI值為18.5～23.9時(shí)即標(biāo)準(zhǔn)體重[11]。

1.2 杏鮑菇膳食纖維對(duì)體重控制的作用

每100克杏鮑菇中含有膳食纖維2.1g，比常見的粗糧——紅薯還高2倍[12]。杏鮑菇中膳食纖維主要是一些多糖類碳水化合物和木質(zhì)素[13]，雖然不能被人體所消化吸引，但對(duì)于增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)也有很好的促進(jìn)作用。杏鮑菇中的膳食纖維能加速體內(nèi)脂類物質(zhì)的消化，經(jīng)常食用可以降低人體血液中的膽固醇含量，對(duì)體重控制有很大的好處[14]。膳食纖維對(duì)體重控制的作用機(jī)理見表1。

表1 杏鮑菇膳食纖維的作用機(jī)理Tab.1 Action mechanism of Pleurotus eryngii dietary fiber

由表1可以看出，杏鮑菇膳食纖維具有的一些理化特性使得其對(duì)控制體重起到了十分重要的作用。

1） 膳食纖維具有持水性，含有大量的親水基團(tuán)，當(dāng)作為食物進(jìn)入腸胃消化系統(tǒng)時(shí)，會(huì)大量吸收水分變大、膨脹。而且可溶性膳食纖維的吸水性更強(qiáng)，并能形成數(shù)十倍于自身體積的膠狀物，會(huì)充實(shí)腸胃內(nèi)部，讓人產(chǎn)生飽腹感。杏鮑菇的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主[15]，飽腹感讓人降低進(jìn)食欲望，從而減少了多余能量在人體內(nèi)的堆積，達(dá)到了減肥控制體重的目的。

2）杏鮑菇膳食纖維的表面還有很多活性基團(tuán)，能夠吸附螯合有機(jī)化合物，如膽汁酸、膽固醇、變異原等有機(jī)分子，由于化學(xué)活性較強(qiáng)，也很容易與腸胃內(nèi)的一些有毒物質(zhì)，特別是重金屬物產(chǎn)生化合反應(yīng)，吸附有毒物隨糞便一并排出體外[16]。杏鮑菇膳食纖維的大分子結(jié)構(gòu)中還有羧基、羥基及氨基等化學(xué)基團(tuán)，對(duì)腸道內(nèi)的酸堿度有調(diào)節(jié)作用，并進(jìn)一步影響滲透壓及氧化還原電位等，通過(guò)離子交換作用創(chuàng)造一個(gè)有利于消化吸收的腸道生態(tài)環(huán)境[17]。

1.3 杏鮑菇低聚糖對(duì)體重控制的作用

人類對(duì)糖的依賴是與生俱來(lái)的，母乳中含有多種低聚糖帶有甜味，使人從小就建立了對(duì)甜味的依賴，進(jìn)食糖類刺激大腦中的多巴胺神經(jīng)元，釋放一種阿片類化學(xué)物質(zhì)，刺激興奮神經(jīng)產(chǎn)生依賴[18]。這種對(duì)糖的依賴也是人體所必需的，因?yàn)樘穷惢衔锸且磺猩w維持運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源，不同器官的糖類物質(zhì)有相應(yīng)的生理活性以及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。糖在消化道中會(huì)被分解為單糖的葡萄糖分子和其他糖類，葡萄糖進(jìn)入血液轉(zhuǎn)化能量。只有維持一定的血糖濃度才能提供人體生理運(yùn)動(dòng)所需要的能量。攝入糖會(huì)讓人們感覺(jué)快樂(lè)，但糖分?jǐn)z入過(guò)多會(huì)誘發(fā)糖尿病、影響食欲、導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡，最終會(huì)產(chǎn)生肥胖、體重上升等問(wèn)題，增加內(nèi)臟器官的負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)健康。

低聚糖一種新型功能性糖源，可以作為蔗糖等傳統(tǒng)的糖源替代品，在產(chǎn)生甜味的同時(shí)，還具有很好的營(yíng)養(yǎng)、保健和食療功效[19]。杏鮑菇中含有豐富的低聚糖，低聚糖主要分為低聚麥芽糖和異麥芽低聚糖，低聚麥芽糖用于保持血糖濃度，減少無(wú)氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸，增強(qiáng)人體的耐力；而異麥芽低聚糖能夠促進(jìn)雙歧桿菌生長(zhǎng)，改善腸道菌群環(huán)境，抵制有毒有害細(xì)菌，增殖有益菌，從而提高食物在腸道的消化和吸收，調(diào)節(jié)胃腸功能，改變糞便的性狀，防治便秘的產(chǎn)生[20]。杏鮑菇中低聚糖含量是真姬菇的2倍、金針菇的3.5倍、灰樹花的15倍[21]。因此，食用杏鮑菇既能滿足人們對(duì)甜味的追求，又能達(dá)到減少糖分?jǐn)z入量、控制體重的目的。

1.4 杏鮑菇蛋白質(zhì)、氨基酸對(duì)體重控制的作用

成人的體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，體重就會(huì)增加；而長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量，體重就會(huì)減輕。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，因此保持健康的體重很重要。而攝入低卡路里、低脂肪并含有豐富的營(yíng)養(yǎng)的食物是科學(xué)控制體重的重要方法，而杏鮑菇就是這種健康美食，杏鮑菇中含有豐富的蛋白質(zhì)和氨基酸，而且脂肪含量很低[22]，這是其它肉類等蛋白質(zhì)供給源所不具備的優(yōu)勢(shì)。

2 杏鮑菇和運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)體重控制的影響

體重在合理的范圍內(nèi)即可，體重的控制也不能影響人體的健康。因此，控制體重除了從營(yíng)養(yǎng)角度進(jìn)行科學(xué)飲食外，還需要科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，才能保持穩(wěn)定合理的體重。而且控制體重也要減少脂肪的比例，適當(dāng)增加肌肉比例，而不是單純地減輕體重。因此，在進(jìn)食杏鮑菇這種理想的減肥食品同時(shí)，還需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)。主要采用的運(yùn)動(dòng)方式方法有以下幾個(gè)方面。

2.1 選擇以有氧運(yùn)動(dòng)為主的全身性運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)可以“燃燒”體內(nèi)脂肪，而不像無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要消耗糖類能源，有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)脂肪代謝分解，減少脂肪合成。而且由于有氧運(yùn)動(dòng)后期由于糖分消耗殆盡，再也沒(méi)有多余的糖分會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，身體不得不燃燒脂肪來(lái)獲取能量，部分脂肪的“燃燒”也使其它脂肪細(xì)胞釋放出大量的游離脂肪酸，縮小脂肪細(xì)胞的體積，達(dá)到減脂的效果。但需要注意的是，一般有氧運(yùn)動(dòng)需要保持30 min以上，才能消耗體內(nèi)的脂肪。但同一運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易肌肉疲勞受傷。因此，全身性的運(yùn)動(dòng)更有利于有氧運(yùn)動(dòng)的開展，更換不同的身體鍛煉部位可以保持更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，消耗更多的能量。

2.2 中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐步增加運(yùn)動(dòng)量

控制體重時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適合自己的運(yùn)動(dòng)能力，一般應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，不要感到太吃力和過(guò)于疲勞即可，減肥與運(yùn)動(dòng)用力程度并沒(méi)有太大關(guān)系，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而更容易使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過(guò)程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強(qiáng)，更有利于維持體重的相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)。慢慢地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，緩慢控制體重的波動(dòng)更有利于健康。

3 結(jié)論

進(jìn)食杏鮑菇再加上運(yùn)動(dòng)干預(yù)，是將體重控制在科學(xué)合理范圍內(nèi)的兩大法寶。保持健康的體重可以提高身體整體的健康水平，改善各種健康問(wèn)題。杏鮑菇和運(yùn)動(dòng)干預(yù)也需要相互配合才能更加有效地控制體重。因此，還應(yīng)該對(duì)杏鮑菇和運(yùn)動(dòng)干預(yù)的相互作用機(jī)理深入研究，以更好地服務(wù)于人類的健康事業(yè)。