提高立定跳遠成績的有效途徑研究

廈門市大同中學

一、立定跳遠運動項目的基本概述

立定跳遠是學校體育中的一項基本運動項目，也是許多學齡階段每年體質測試的必測項目，而現在已成為中考體育考試的抽選項目之一。它是衡量一個學生身體素質的重要標準之一，對于學生下肢部分的運動能力發展要求較高，是考驗學生彈跳力、爆發力和全身協調性以及身體運動能力的一項體育運動。立定跳遠原本屬于選考較冷門的項目，平時鍛煉偏少，也成為許多考生的軟肋。福建省將立定跳遠項目列入中考的抽考項目后，評分標準提高，女生滿分標準一次性提高了5cm，男生提高了2cm，考試難度明顯增加。

二、立定跳遠運動項目各環節的技術要領分析

從中考測試來分析立定跳遠的技術要領。考試過程中，考生根據自己的能力選擇不同的起跳線，正式測試時，考生手臂前擺，同時兩腳用力蹬地，向前騰空落地時，測試儀器已自動記取成績。每個考生可以跳三次，以最好成績為準。同時，考試要求考生起跳前兩腳掌不得離地，不得墊步起跳，落地以后需往起跳方向邁步，離開測試儀器，否則就會犯規，成績無效。對于它的技術要領，眾所周知，包括四個關鍵環節：預擺、起跳、騰空、落地。

（一）站位及預擺：與肩同寬，一伸二屈降重心

立定跳遠練習的準備階段，其重點就是“站立姿勢”。兩腳自然站立，寬度根據學生自身情況來確定，最好與肩同寬，太寬或者太窄都不利于力量和動作的發揮。在站立的過程中，雙腳腳尖水平向前才能保證水平方向和跳出速度。內八字或外八字站姿都會影響成績。預擺可以總結為“一伸二屈降重心”，預擺時雙手向前向上擺起，擺至頭頂時手臂伸直，身體要有充分的伸展，就像彈簧用力彈起，這就是預擺的“伸”。在伸展身體后身體要迅速的壓縮，也就是大小腿和身體迅速彎曲，以獲得最大的動能，同時兩臂向后，力度和速度都非常重要，這就是預擺的“屈”。預擺過程中，要深吸氣并穩住氣息，儲備起跳爆發力。

（二）起跳階段：雙臂擺動、雙腿屈伸、下肢蹬地，把握好用力方向

立定跳遠，以立定的方式完成跳躍，由于沒有助跑等其它助力措施，其動力來源主要是雙臂擺動和下肢蹬地，從而使得身體重心離地實現騰空。因此，預擺和蹬地的有效性對于最終成績有很大的影響。預擺的“屈”完成后，要兩腳快速用力蹬地，這里不能有任何時間的拖延和動作的脫節。起跳時，其用力順序也需要引導學生把握好手臂從體后向前上方迅速擺動，同時小腿髖關節、前腳掌以及腳趾同時發力蹬地。

（三）騰空階段：身體舒展自如，抬大腿，伸小腿

起跳后，立定跳遠成績的好壞主要由練習者身體在空中伸展的程度以及大腿、小腿的動作所決定。身體在空中盡量伸展能延長滯空時間；抬大腿、伸小腿，即起跳后在騰空到達最高點時屈膝、抬頭挺胸、收腹、展腿，為落地做好準備。但在實際訓練過程中，許多學生的空中動作比較拘謹，騰空角度小，來不及完成動作就已落地，直接影響成績。

（四）落地環節：調整重心，保持身體平穩落地

立定跳遠的最后一個環節是落地，要保證立定跳遠的最終成績，落地技術需要更合理。在騰空階段抬高大腿，伸小腿后，落地時，要盡量讓腳后跟先著地，再逐步過渡到前腳掌。落地后，兩臂快速后擺身體迅速前移調整重心，保持身體平穩落地，避免后坐或后退影響最終成績。相比前面的環節，落地相對簡單，但是在具體的訓練和考試中卻要異常謹慎，否則前面再完美，最后都有可能功虧一簣。

三、決定立定跳遠成績的關鍵因素分析

（一）肌肉力量

立定跳遠的成績與肩背肌群、下肢肌群的力量密切相關。例如大腿前后的肌肉群、小腿后的肌肉群力量大小，膝關節、踝關節和趾關節的力量大小都直接影響到立定跳遠過程中的爆發力。肩背肌群力量的大小直接影響到起跳騰空后空中展體的充分程度。因此，需要加強肩背肌群及下肢肌群的力量性鍛煉。

（二）上肢與下肢的協調配合

立定跳遠成績好壞與全身協調配合密切相關，整個過程需要身體許多肌肉群的配合工作，尤其是手臂、大腿和小腿，因此，要重視鍛煉上肢和下肢動作的協調性。例如上肢肌群（包括肩背肌）、下肢肌群、膝關節、腳踝和腳趾等的協調配合。協調能力強的學生能夠使這些關節、肌肉迅速協同完成動作，使預擺和蹬地迅速無縫銜接，使上肢配合蹬地做出快速有力的向上擺動，與此同時，下肢合力，推動重心上移，實現有力、有效的起跳。

（三）肩臂擺動速度和幅度

肩臂擺動是立定跳遠的重要動作要領之一，既能夠維持身體平衡，同時又能夠有效帶動、引領和提拉身體重心，因此，肩臂擺動的動作速度及幅度都會影響立定跳遠的成績。在具體的練習過程中，雙臂直臂有效地擺動，擺幅越大，帶領身體向上的強度也越強，下肢爆發力的發揮也能達到效果最好。因此一定要讓學生掌握正確的擺臂方法，為起跳提供充足的動力。

（四）騰起角度

立定跳遠最關鍵的技術還包括騰起的角度。騰起角度的大小，直接影響騰空的高度，從而影響最終成績。如果騰起的角度過大，就會造成學生騰空過高，與地面垂直距離過大而缺乏遠度。騰起角度過小，造成騰空過低，使空中展體不充分、落地過快。在具體練習過程中，可以跳過一定高度的輔助物，如折疊的海綿墊等，以便獲得更理想的騰起角度來實現恰當的騰空高度。

四、提升立定跳遠成績的有效途徑

（一）制定科學課程規劃，加強實踐練習

在具體的立定跳遠教學過程中，有一部分體育老師認為，立定跳遠是最簡單的運動項目，沒有必要投入過多的時間和精力進行練習，這就導致了課程安排較少，在很大程度上忽視了立定跳遠的實踐教學，導致立定跳遠成績受到極大影響，甚至影響到中考成績。在實際教學中，應該制定科學的立定跳遠課程教學及專項訓練計劃，長期堅持實踐練習。

（二）研究學生個體差異，區別對待

學生個體存在著差異，需要結合動作各環節技術及影響成績的要素進行針對性分析：有的學生是因為技術動作某一個環節出錯；有些學生是因為長期身體協調性缺乏發展導致動作不協調；有一些學生動作基本正確卻因為身體力量發展不夠影響成績；有一些學生綜合以上情況導致甚至基本動作都不能完成。教師要仔細找出每一個學生在練習中存在的問題，在個別輔導時區別對待，安排有針對性的教學訓練。

（三）重視技術動作各環節的分步練習與整體練習相結合

在課堂教學及訓練中，一個班級有多少學生就存在多少不同的情況，教師不可能短時間內一一輔導，因此需要有一個整體練習方案。那么，根據技術動作的環節來分步驟教學及訓練會收獲更多學生的共同進步。如站位練習、預擺練習、預擺和起跳銜接（即預擺后迅速轉換為身體壓縮彎曲狀態）的練習、起跳練習、騰空動作的練習和落地環節的練習。這些練習可以單環節練習也可以多環節組合起來練習。

（四）巧借輔助物，幫助體會動作過程

在練習過程中為了更好的體會動作，應該借助適當的輔助物，如感受空中展體動作，不僅可以做手臂上舉挺胸挺腹的原地縱跳動作，也可以利用背越式跳高的高海綿包，讓學生盡力空中展體落向前方的海綿包，還可以讓學生從適當高度的高臺上以空中展體的姿勢跳下，體會空中的感覺。在落地環節，可以讓學生從適當高度的臺階上以空中展體的姿勢跳下，落向硬海綿墊，做出抬大腿伸小腿的動作，也可以讓學生跳過面前折疊的小方海綿墊，體會抬大腿伸小腿的動作。

（五）加強力量練習，提高身體爆發力

立定跳遠屬于一種爆發力的運動項目，一個完整的動作要領與身體的軀干、四肢、各關節韌帶以及肌肉群的協調能力都有密切關系。在預擺階段，肩臂的有力擺動能起到帶動、引領和提拉身體重心的作用，因此肩臂肌群的力量發展不可忽視，平時可以讓學生持輕器械如啞鈴做直臂預擺動作。剛開始用輕啞鈴，然后逐漸加大啞鈴的重量，在練習時要強調安全。在起跳階段，腿部肌肉的爆發力決定起跳的高度與速度，這是最關鍵的環節，因此腿部、踝關節及腳掌的力量發展至關重要。在跳起騰空的階段，用力的過程要求向后的力量偏大，才能保持適宜的起跳和騰起角度，因此，人體背面各肌群的力量和協調用力的技術要得到相應的發展。此外，騰空后落地階段的抬大腿伸小腿動作，需要良好的腹肌力量做充分的配合，才能使動作更加完美。由此可見，只有全身各肌群各自發揮最大的力量來協調配合才能夠發揮最大的爆發力量。所以，在專項訓練中，應該加強背部肌群、大腿前后部肌群、小腿肌群、腹肌力量、踝關節力量以及腳掌的力量的發展。

（六）加強柔韌性練習，增加動作幅度，避免受傷

要想全身各肌群和關節協調配合，發揮最大力量，身體的柔韌性一定要注重發展。良好的柔韌性可以最大限度的增加動作的幅度。在柔韌性的練習方面，需要有計劃地進行正向壓腿、側向壓腿以及后壓腿、弓步壓腿等訓練。同時，站立、坐立和跪立方式的拉伸，使關節處的韌帶得到充分的鍛煉，落地時可以保護膝蓋和踝關節不受傷。

五、結語

綜上所述，立定跳遠是學校運動的基礎項目之一，根據立定跳遠的運動學課程特點，有針對性地選擇更匹配的教學方法，才能幫助學生提高運動成績。立定跳遠，力量是基礎，技術是激發潛能的方法，兩者相輔相成。體育老師只有通過自身知識技術以及實踐能力的綜合性提升，才能全面提升學生的身體素質和實踐能力。