提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的有效途徑研究

廈門(mén)市大同中學(xué)

一、立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本概述

立定跳遠(yuǎn)是學(xué)校體育中的一項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是許多學(xué)齡階段每年體質(zhì)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，而現(xiàn)在已成為中考體育考試的抽選項(xiàng)目之一。它是衡量一個(gè)學(xué)生身體素質(zhì)的重要標(biāo)準(zhǔn)之一，對(duì)于學(xué)生下肢部分的運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展要求較高，是考驗(yàn)學(xué)生彈跳力、爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性以及身體運(yùn)動(dòng)能力的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。立定跳遠(yuǎn)原本屬于選考較冷門(mén)的項(xiàng)目，平時(shí)鍛煉偏少，也成為許多考生的軟肋。福建省將立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目列入中考的抽考項(xiàng)目后，評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)提高，女生滿分標(biāo)準(zhǔn)一次性提高了5cm，男生提高了2cm，考試難度明顯增加。

二、立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目各環(huán)節(jié)的技術(shù)要領(lǐng)分析

從中考測(cè)試來(lái)分析立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)。考試過(guò)程中，考生根據(jù)自己的能力選擇不同的起跳線，正式測(cè)試時(shí)，考生手臂前擺，同時(shí)兩腳用力蹬地，向前騰空落地時(shí)，測(cè)試儀器已自動(dòng)記取成績(jī)。每個(gè)考生可以跳三次，以最好成績(jī)?yōu)闇?zhǔn)。同時(shí)，考試要求考生起跳前兩腳掌不得離地，不得墊步起跳，落地以后需往起跳方向邁步，離開(kāi)測(cè)試儀器，否則就會(huì)犯規(guī)，成績(jī)無(wú)效。對(duì)于它的技術(shù)要領(lǐng)，眾所周知，包括四個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)：預(yù)擺、起跳、騰空、落地。

（一）站位及預(yù)擺：與肩同寬，一伸二屈降重心

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的準(zhǔn)備階段，其重點(diǎn)就是“站立姿勢(shì)”。兩腳自然站立，寬度根據(jù)學(xué)生自身情況來(lái)確定，最好與肩同寬，太寬或者太窄都不利于力量和動(dòng)作的發(fā)揮。在站立的過(guò)程中，雙腳腳尖水平向前才能保證水平方向和跳出速度。內(nèi)八字或外八字站姿都會(huì)影響成績(jī)。預(yù)擺可以總結(jié)為“一伸二屈降重心”，預(yù)擺時(shí)雙手向前向上擺起，擺至頭頂時(shí)手臂伸直，身體要有充分的伸展，就像彈簧用力彈起，這就是預(yù)擺的“伸”。在伸展身體后身體要迅速的壓縮，也就是大小腿和身體迅速?gòu)澢垣@得最大的動(dòng)能，同時(shí)兩臂向后，力度和速度都非常重要，這就是預(yù)擺的“屈”。預(yù)擺過(guò)程中，要深吸氣并穩(wěn)住氣息，儲(chǔ)備起跳爆發(fā)力。

（二）起跳階段：雙臂擺動(dòng)、雙腿屈伸、下肢蹬地，把握好用力方向

立定跳遠(yuǎn)，以立定的方式完成跳躍，由于沒(méi)有助跑等其它助力措施，其動(dòng)力來(lái)源主要是雙臂擺動(dòng)和下肢蹬地，從而使得身體重心離地實(shí)現(xiàn)騰空。因此，預(yù)擺和蹬地的有效性對(duì)于最終成績(jī)有很大的影響。預(yù)擺的“屈”完成后，要兩腳快速用力蹬地，這里不能有任何時(shí)間的拖延和動(dòng)作的脫節(jié)。起跳時(shí)，其用力順序也需要引導(dǎo)學(xué)生把握好手臂從體后向前上方迅速擺動(dòng)，同時(shí)小腿髖關(guān)節(jié)、前腳掌以及腳趾同時(shí)發(fā)力蹬地。

（三）騰空階段：身體舒展自如，抬大腿，伸小腿

起跳后，立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的好壞主要由練習(xí)者身體在空中伸展的程度以及大腿、小腿的動(dòng)作所決定。身體在空中盡量伸展能延長(zhǎng)滯空時(shí)間；抬大腿、伸小腿，即起跳后在騰空到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)屈膝、抬頭挺胸、收腹、展腿，為落地做好準(zhǔn)備。但在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，許多學(xué)生的空中動(dòng)作比較拘謹(jǐn)，騰空角度小，來(lái)不及完成動(dòng)作就已落地，直接影響成績(jī)。

（四）落地環(huán)節(jié)：調(diào)整重心，保持身體平穩(wěn)落地

立定跳遠(yuǎn)的最后一個(gè)環(huán)節(jié)是落地，要保證立定跳遠(yuǎn)的最終成績(jī)，落地技術(shù)需要更合理。在騰空階段抬高大腿，伸小腿后，落地時(shí)，要盡量讓腳后跟先著地，再逐步過(guò)渡到前腳掌。落地后，兩臂快速后擺身體迅速前移調(diào)整重心，保持身體平穩(wěn)落地，避免后坐或后退影響最終成績(jī)。相比前面的環(huán)節(jié)，落地相對(duì)簡(jiǎn)單，但是在具體的訓(xùn)練和考試中卻要異常謹(jǐn)慎，否則前面再完美，最后都有可能功虧一簣。

三、決定立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵因素分析

（一）肌肉力量

立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)與肩背肌群、下肢肌群的力量密切相關(guān)。例如大腿前后的肌肉群、小腿后的肌肉群力量大小，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)的力量大小都直接影響到立定跳遠(yuǎn)過(guò)程中的爆發(fā)力。肩背肌群力量的大小直接影響到起跳騰空后空中展體的充分程度。因此，需要加強(qiáng)肩背肌群及下肢肌群的力量性鍛煉。

（二）上肢與下肢的協(xié)調(diào)配合

立定跳遠(yuǎn)成績(jī)好壞與全身協(xié)調(diào)配合密切相關(guān)，整個(gè)過(guò)程需要身體許多肌肉群的配合工作，尤其是手臂、大腿和小腿，因此，要重視鍛煉上肢和下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。例如上肢肌群（包括肩背肌）、下肢肌群、膝關(guān)節(jié)、腳踝和腳趾等的協(xié)調(diào)配合。協(xié)調(diào)能力強(qiáng)的學(xué)生能夠使這些關(guān)節(jié)、肌肉迅速協(xié)同完成動(dòng)作，使預(yù)擺和蹬地迅速無(wú)縫銜接，使上肢配合蹬地做出快速有力的向上擺動(dòng)，與此同時(shí)，下肢合力，推動(dòng)重心上移，實(shí)現(xiàn)有力、有效的起跳。

（三）肩臂擺動(dòng)速度和幅度

肩臂擺動(dòng)是立定跳遠(yuǎn)的重要?jiǎng)幼饕I(lǐng)之一，既能夠維持身體平衡，同時(shí)又能夠有效帶動(dòng)、引領(lǐng)和提拉身體重心，因此，肩臂擺動(dòng)的動(dòng)作速度及幅度都會(huì)影響立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。在具體的練習(xí)過(guò)程中，雙臂直臂有效地?cái)[動(dòng)，擺幅越大，帶領(lǐng)身體向上的強(qiáng)度也越強(qiáng)，下肢爆發(fā)力的發(fā)揮也能達(dá)到效果最好。因此一定要讓學(xué)生掌握正確的擺臂方法，為起跳提供充足的動(dòng)力。

（四）騰起角度

立定跳遠(yuǎn)最關(guān)鍵的技術(shù)還包括騰起的角度。騰起角度的大小，直接影響騰空的高度，從而影響最終成績(jī)。如果騰起的角度過(guò)大，就會(huì)造成學(xué)生騰空過(guò)高，與地面垂直距離過(guò)大而缺乏遠(yuǎn)度。騰起角度過(guò)小，造成騰空過(guò)低，使空中展體不充分、落地過(guò)快。在具體練習(xí)過(guò)程中，可以跳過(guò)一定高度的輔助物，如折疊的海綿墊等，以便獲得更理想的騰起角度來(lái)實(shí)現(xiàn)恰當(dāng)?shù)尿v空高度。

四、提升立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的有效途徑

（一）制定科學(xué)課程規(guī)劃，加強(qiáng)實(shí)踐練習(xí)

在具體的立定跳遠(yuǎn)教學(xué)過(guò)程中，有一部分體育老師認(rèn)為，立定跳遠(yuǎn)是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，沒(méi)有必要投入過(guò)多的時(shí)間和精力進(jìn)行練習(xí)，這就導(dǎo)致了課程安排較少，在很大程度上忽視了立定跳遠(yuǎn)的實(shí)踐教學(xué)，導(dǎo)致立定跳遠(yuǎn)成績(jī)受到極大影響，甚至影響到中考成績(jī)。在實(shí)際教學(xué)中，應(yīng)該制定科學(xué)的立定跳遠(yuǎn)課程教學(xué)及專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，長(zhǎng)期堅(jiān)持實(shí)踐練習(xí)。

（二）研究學(xué)生個(gè)體差異，區(qū)別對(duì)待

學(xué)生個(gè)體存在著差異，需要結(jié)合動(dòng)作各環(huán)節(jié)技術(shù)及影響成績(jī)的要素進(jìn)行針對(duì)性分析：有的學(xué)生是因?yàn)榧夹g(shù)動(dòng)作某一個(gè)環(huán)節(jié)出錯(cuò)；有些學(xué)生是因?yàn)殚L(zhǎng)期身體協(xié)調(diào)性缺乏發(fā)展導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)；有一些學(xué)生動(dòng)作基本正確卻因?yàn)樯眢w力量發(fā)展不夠影響成績(jī)；有一些學(xué)生綜合以上情況導(dǎo)致甚至基本動(dòng)作都不能完成。教師要仔細(xì)找出每一個(gè)學(xué)生在練習(xí)中存在的問(wèn)題，在個(gè)別輔導(dǎo)時(shí)區(qū)別對(duì)待，安排有針對(duì)性的教學(xué)訓(xùn)練。

（三）重視技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的分步練習(xí)與整體練習(xí)相結(jié)合

在課堂教學(xué)及訓(xùn)練中，一個(gè)班級(jí)有多少學(xué)生就存在多少不同的情況，教師不可能短時(shí)間內(nèi)一一輔導(dǎo)，因此需要有一個(gè)整體練習(xí)方案。那么，根據(jù)技術(shù)動(dòng)作的環(huán)節(jié)來(lái)分步驟教學(xué)及訓(xùn)練會(huì)收獲更多學(xué)生的共同進(jìn)步。如站位練習(xí)、預(yù)擺練習(xí)、預(yù)擺和起跳銜接（即預(yù)擺后迅速轉(zhuǎn)換為身體壓縮彎曲狀態(tài)）的練習(xí)、起跳練習(xí)、騰空動(dòng)作的練習(xí)和落地環(huán)節(jié)的練習(xí)。這些練習(xí)可以單環(huán)節(jié)練習(xí)也可以多環(huán)節(jié)組合起來(lái)練習(xí)。

（四）巧借輔助物，幫助體會(huì)動(dòng)作過(guò)程

在練習(xí)過(guò)程中為了更好的體會(huì)動(dòng)作，應(yīng)該借助適當(dāng)?shù)妮o助物，如感受空中展體動(dòng)作，不僅可以做手臂上舉挺胸挺腹的原地縱跳動(dòng)作，也可以利用背越式跳高的高海綿包，讓學(xué)生盡力空中展體落向前方的海綿包，還可以讓學(xué)生從適當(dāng)高度的高臺(tái)上以空中展體的姿勢(shì)跳下，體會(huì)空中的感覺(jué)。在落地環(huán)節(jié)，可以讓學(xué)生從適當(dāng)高度的臺(tái)階上以空中展體的姿勢(shì)跳下，落向硬海綿墊，做出抬大腿伸小腿的動(dòng)作，也可以讓學(xué)生跳過(guò)面前折疊的小方海綿墊，體會(huì)抬大腿伸小腿的動(dòng)作。

（五）加強(qiáng)力量練習(xí)，提高身體爆發(fā)力

立定跳遠(yuǎn)屬于一種爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一個(gè)完整的動(dòng)作要領(lǐng)與身體的軀干、四肢、各關(guān)節(jié)韌帶以及肌肉群的協(xié)調(diào)能力都有密切關(guān)系。在預(yù)擺階段，肩臂的有力擺動(dòng)能起到帶動(dòng)、引領(lǐng)和提拉身體重心的作用，因此肩臂肌群的力量發(fā)展不可忽視，平時(shí)可以讓學(xué)生持輕器械如啞鈴做直臂預(yù)擺動(dòng)作。剛開(kāi)始用輕啞鈴，然后逐漸加大啞鈴的重量，在練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)安全。在起跳階段，腿部肌肉的爆發(fā)力決定起跳的高度與速度，這是最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，因此腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量發(fā)展至關(guān)重要。在跳起騰空的階段，用力的過(guò)程要求向后的力量偏大，才能保持適宜的起跳和騰起角度，因此，人體背面各肌群的力量和協(xié)調(diào)用力的技術(shù)要得到相應(yīng)的發(fā)展。此外，騰空后落地階段的抬大腿伸小腿動(dòng)作，需要良好的腹肌力量做充分的配合，才能使動(dòng)作更加完美。由此可見(jiàn)，只有全身各肌群各自發(fā)揮最大的力量來(lái)協(xié)調(diào)配合才能夠發(fā)揮最大的爆發(fā)力量。所以，在專項(xiàng)訓(xùn)練中，應(yīng)該加強(qiáng)背部肌群、大腿前后部肌群、小腿肌群、腹肌力量、踝關(guān)節(jié)力量以及腳掌的力量的發(fā)展。

（六）加強(qiáng)柔韌性練習(xí)，增加動(dòng)作幅度，避免受傷

要想全身各肌群和關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合，發(fā)揮最大力量，身體的柔韌性一定要注重發(fā)展。良好的柔韌性可以最大限度的增加動(dòng)作的幅度。在柔韌性的練習(xí)方面，需要有計(jì)劃地進(jìn)行正向壓腿、側(cè)向壓腿以及后壓腿、弓步壓腿等訓(xùn)練。同時(shí)，站立、坐立和跪立方式的拉伸，使關(guān)節(jié)處的韌帶得到充分的鍛煉，落地時(shí)可以保護(hù)膝蓋和踝關(guān)節(jié)不受傷。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，立定跳遠(yuǎn)是學(xué)校運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目之一，根據(jù)立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)學(xué)課程特點(diǎn)，有針對(duì)性地選擇更匹配的教學(xué)方法，才能幫助學(xué)生提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。立定跳遠(yuǎn)，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是激發(fā)潛能的方法，兩者相輔相成。體育老師只有通過(guò)自身知識(shí)技術(shù)以及實(shí)踐能力的綜合性提升，才能全面提升學(xué)生的身體素質(zhì)和實(shí)踐能力。