青少年籃球隊彈跳力訓練的可行性方案研究

江蘇省豐縣中等專業學校

青少年籃球隊是我國籃球事業人才儲備的主要陣地，全面提高訓練質量無疑是工作的重中之重，彈跳力的訓練顯然是當務之急。其原因主要在于隨著小球時代的到來，攻防轉換速度不斷加快，球場四號位和五號位的身高都在處于明顯下降趨勢，所以進攻端與防守端的工作顯然要面對前所未有的挑戰，真正做到將球保護好并將其轉化為得分就成為關注的重點所在。基于此，青少年籃球隊日常訓練工作中，有效開展彈跳力訓練工作就成為當務之急，而如何確保實施方案的可行性就成為廣大教練員必須深入思考的問題。文章以此為課題展開深入的探索與研究，希望廣大教練員在日常訓練工作中能夠受到一定的啟迪。

一、青少年籃球隊彈跳力訓練的意義

（一）攻防兩端有助于球的保護

在籃球運動中普遍流行一句話，而這句話也是真理所在，即：“誰掌握了籃板球就掌握了勝利”，其原因非常簡單，因為在迫于防守壓力之下，每個人的投籃命中率都會大幅降低，掌握進攻籃板球和防守籃板球就意味著掌握了更多的球權，擁有了更多得分的機會，而這恰恰需要隊員具備激情的彈跳力。除此之外，防守端的“封蓋”也是阻止進攻球員得分的有效手段之一，這也需要防守隊員必須具備極強的彈跳力才能實現。因此，在青少年籃球隊日常訓練工作中，有效開展彈跳力訓練更有助于攻守兩端球的保護，這無意義是青少年籃球隊彈跳力訓練的現實意義。

（二）各種投籃動作高質量完成的根本前提

在籃球運動中，攻擊籃筐并獲得分數的方式有很多，其中單手肩上投籃和行進間單手低手上籃往往是最為普遍的得分方式。針對這兩種投籃方式進行分析，不難發現蹬地起跳和起跳滯空、身體平衡的控制是影響投籃命中率的主要因素之一，這兩個因素都同時來自隊員的彈跳力。尤為重要的是，青少年正處于身體素質發育的黃金時期，全面強化隊員的彈跳力勢必會有利于隊員投籃技術定型，最終會在全面提升隊員自身投籃命中率上發揮出至關重要的作用，這顯然是青少年籃球隊彈跳力訓練的實戰意義所在。

二、青少年籃球隊高效落實彈跳力訓練的側重點

（一）訓練方向與內容的高度明確

針對青年籃球隊日常訓練工作而言，令廣大教練員最為頭疼的往往是隊員難以快速進入到訓練狀態，而造成這一問題產生的原因非常簡單，就是教練員沒有合理制訂出訓練目標，訓練內容的選擇缺乏針對性和趣味性，彈跳力訓練自然也是一樣。對此，在高效落實彈跳力訓練的過程中，高度明確訓練方向和訓練內容顯然應放在前兩位，為全面訓練效果更加趨于理想提供最為有利的前提條件。

（二）動力與保障條件要保證充足

就青少年籃球隊彈跳力訓練的全過程而言，如何讓隊員能夠積極參與到訓練工作中，并獲得理想的訓練成績是每一位教練員必須深入思考的問題所在。對此，開發出足夠的動力條件和保障條件就成為高效落實彈跳力訓練的又一側重點所在。在這里，動力條件指的就是訓練的手段，而保障條件就是訓練的有效評價，在這兩個條件的相互作用之下，訓練效果無疑會更加趨于理想，但缺一不可。

三、青少年籃球隊彈跳力訓練的可行性方案

（一）訓練目標的制定：要以青少年身體發展規律和特征為基本立足點

籃球訓練工作之所以可以稱之為“系統工程”，其原因在于兩個方面：第一，訓練內容必須要集中指向于隊員某一項身體素質的發展；第二，訓練手段的應用必須達到預期效果；隊員彈跳力訓練自然也不排除在外。就此，制定出明確的訓練目標自然成為廣大教練員第一項工作內容，立足青少年身體發展規律和特征則是基本原則所在，具體操作依然包括兩個方面：第一，結合隊員骨骼發育規律，完善隊員功能性訓練目標。眾所周知，青少年正處在身體骨骼發育的關鍵期，各個關節正在不斷完善，能否有針對性的開展訓練活動，不僅僅關乎隊員自身彈跳力的提高，更會直接影響到隊員自身的骨骼成長效果。為此，教練員首先要結合隊員骨骼發育關鍵期的一般特征，針對髖、膝、踝關節的功能性發育，確立起最為基本的功能性訓練目標，為彈跳力訓練指明方向。第二，立足隊員韌帶發育特點，制定隊員肌肉韌帶力量訓練目標。隨著青少年籃球隊員骨骼成長的逐漸成熟，隊員肌肉韌帶的發育也會隨之加快，這恰恰是隊員彈跳力發展的絕好時機。為此，教練員在開展彈跳力訓練工作之前，必須針對隊員的肌肉韌帶的力量發展，制定出相關的力量訓練目標，以此確保彈跳力訓練的具體方向和實施路徑進一步明確。

（二）訓練內容的選擇：核心力量與下肢力量訓練作為主要的對象

由于青少年籃球隊員正處于身體骨骼發育，以及肌肉、韌帶生長的關鍵期，所以強化隊員彈跳力的訓練過程必須將核心力量與下肢力量放在重要位置，并以此為中心合理選擇訓練內容，進而確保訓練內容能夠促進隊員起跳速度、起跳高度、滯空時間的全面提高。具體操作步驟包括兩個：第一，核心力量訓練內容要將徒手訓練作為基本的選擇，并將“大杠鈴”視為重要補充。核心力量訓練作為全面提升隊員起跳后滯空時間的絕佳渠道，所以在核心力量的內容選擇上，既要包括基本的“平板支撐”“單腿蹲”“平衡點平衡式”等徒手訓練內容，更重要的是還要將器械訓練視作重要補充，如“大杠鈴直臂前推”“大杠鈴收腹跳”“大杠鈴片單腳蹲起”等，確保隊員核心部位肌群的收縮能力不斷提升，以及隊員在搶籃板球、急停跳投、行進間單手低手上籃動作中滯空時間的延長，為動作高質量完成提供強有力的支撐作用。第二，下肢力量訓練內容要均要以徒手項目為主。下肢力量訓練主要作用體現在促進隊員起跳速度和起跳高度的提升，訓練內容除了“收腹跳”“原地縱跳”“燕式平衡”等徒手動作之外，還要包括“提踵練習”“弓箭步交叉跳”“跨步起蹬與回蹬”等內容，確保腰部和腿部肌肉群的爆發力的增長能夠擁有一個理想平臺。

（三）訓練手段的采用：要將“以賽代練”的原則加以深層運用

從青少年籃球隊建隊的初衷來看，其核心任務體現在為我國籃球事業全面發展輸送更多的合格人才，所以“備戰”和“比賽”就成為基本常態。基于此，在彈跳力訓練工作中，訓練的手段顯然要將“以賽代練”的原則深入貫徹下去，以趣味競賽的形式來選擇日常訓練的手段，具體操作應包括兩個方面：第一，要以個人挑戰賽的形式，針對徒手項目進行反復強化。以“正向跳躍障礙物”訓練為例，在做好訓練前的準備工作，以及明確訓練內容的基礎上，隨后教師要向隊員發起挑戰，通過限定時間的方式讓隊員自主報名參與挑戰，在調動隊員訓練積極性的同時，也促進隊員起跳速度與高度的全面提升，與此同時跟腱力量也勢必會得到有效提升。第二，要以團隊挑戰賽的方式，將器械輔助項目進行有效練習。以“大杠鈴直臂前推”訓練為例，教練員可組織隊員自由分組，每3 人為一組，將疊加大杠鈴直臂前推距離的方式，來決出獲勝一組。其間，每組1 名隊員前推杠鈴的同時，另外兩名隊員要在杠鈴兩側提供保護。這一過程顯然激發出了隊員團隊榮譽感，在挑戰不可能心理的作用之下，勢必會進行反復嘗試，進而為隊員核心力量的全面發展提供一個理想平臺，隊員起跳后的滯空能力也必然會得到良好發展。

（四）訓練評價的開展：注重“雙主體互評”的組織與實施

毋庸置疑，在青少年籃球隊工作中，訓練評價是必不可少的一項，是確保訓練質量的重要保障力，彈跳力訓練自然也是如此，而組織并實施“雙主體互評”活動則是最為理想的選擇。其間，具體操作包括兩個方面：第一，以教練員為主體的評價工作中，要先開展有效的訓練總結，并隨之針對訓練效果與狀態進行客觀評價。主要的做法在于以問題引導的方式，讓隊員去回憶訓練全過程，說出具體的訓練內容包括什么，以怎樣的方式進行訓練，訓練中應該注意哪些事項，并為之提供相應的補充。在此之后，要結合隊員訓練過程中的具體表現，讓隊員能夠明確哪方面訓練方法已經充分掌握，哪些注意事項還要在今后加以進一步的重視，后期應該以怎樣的方案加以鞏固，如何達到最佳的訓練狀態等。這顯然為隊員提供了一個重塑技能結構的空間，更讓隊員在無形中養成了彈跳力練習的良好習慣。第二，以隊員為主體的評價工作中，要倡導隊員真正將內心所想說出來，教練員真正做到能聽進去。在訓練工作進入尾聲之后，教練員要在隊員身體放松活動中，倡導隊員結合訓練的各個環節說出自己的真實看法，表達出訓練的滿意程度和改進觀點。由于這些看法和觀點都是隊員有效強化自身彈跳力的迫切所需，教練員真正聽進去并將后續訓練方案加以改進，勢必會進一步提高隊員彈跳力訓練效果。

縱觀以上論點不難發現，在青少年籃球隊日常訓練工作中，切實可行的做到高效開展彈跳力訓練并不是一項輕松的任務，不僅要在訓練目標上做到高度明確化，同時在訓練內容、訓練手段、訓練評價工作上做出合理選擇，訓練效果才能夠達到甚至超過預期。為此，不斷深化以上論點就成為廣大青少年籃球教練員今后訓練與科研工作的主要視角，也是確保我國高水平籃球人才儲備工作更加趨于理想化的關鍵。