大學體育教學籃球體能訓練的有效策略

許奇偉

中圖分類號：G808 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）11-058-01

摘 ?要 ?籃球作為廣大高校學生最喜愛的體育項目之一，成為了高校體育選修課中的熱門課程。通過參與籃球運動可以提升學生的體能素質、肢體協調能力、力量水平。基于此，本文分析大學體育教學中籃球體能訓練的對策，旨在提高大學生的籃球運動能力。

關鍵詞 ?大學體育 ?籃球教學 ?體能訓練

近年來，高校在體育教育事業發展中對于籃球教學的資源投入比例較大，體現了對籃球教學的重視。籃球運動集力量、速度為一體，同時作為團體競技運動對運動員的合作意識、協調配合能力、戰術戰略技能都是一種考驗。當前我國高校體育籃球教學體能訓練模式有待完善，訓練方法上也存在很多不足，訓練方式單一，甚至部分教師對于籃球體能訓練存在誤區。盲目增加體能訓練強度并不能起到理想的訓練效果，反而可能造成訓練者肌肉拉傷，因此在籃球體能訓練中必須把握有效的訓練技巧和方法。

一、專項訓練

籃球運動對于運動員的下肢力量要求極高，因此在籃球體能訓練環節下肢力量訓練是重點，這也是專項訓練的主要內容，需要體育教師制定高質量的訓練計劃。籃球比賽過程比較激烈，對運動員的體能消耗較大，運動員需要不斷奔跑，完成躲避、投籃的任務，除了下肢力量訓練之外，還需要手臂肌肉力量訓練。通過專項訓練過程可以減輕學生在參與籃球運動過程中的疲勞感。小腿力量訓練需要在大腿不刻意用力的情況下重復踮腳跳的動作，每30m為一組，5組/次，5組訓練過程中盡量不間歇休息[1]。但是在具體的訓練活動中也需要考慮到學生身體素質情況，可以適當調整訓練強度。上肢力量訓練主要選擇俯臥撐、引體向上等專項訓練內容，一般俯臥撐8個/組，引體向上6個/組，同樣5組/次[2]。最后，腰腹力量訓練也是重點，常見的訓練內容為仰臥起坐帶轉體。

二、核心力量訓練

籃球比賽是對抗性的活動，運動員需要具備較強的核心力量。籃球體能訓練中的核心力量訓練可以提高學生的核心肌群力量。分析人體結構可以發現神經系統負荷強度比較弱，高速度、低頻率的訓練比較能夠刺進神經系統的反應能力，而肌肉系統負荷強度比較大，高頻率、低速度的訓練更具適用性。核心力量訓練對于運動員的身體平衡力、控制能力發展有很大幫助。此外，通過不穩定機械訓練方式也可以提高運動員的肢體平衡力[3]。核心力量訓練需要專業的教練參與制定訓練計劃和練習輔導過程，且訓練過程中多用大型健身器材，需要做好安全保障工作，以免造成訓練者機體損傷。肌肉訓練方式比較豐富，包括常見的提鈴、抓舉，但需要注意肌肉訓練是不能頻繁進行的，建議每周不超過4次，保證身體負荷在合理范圍內。不過，肌肉訓練是需要長期堅的。

三、彈跳力訓練

彈跳力訓練在籃球體能訓練是非常重要的一部分。學生在參與該項目的訓練活動過程中，其機體的力量、速度以及協調性都可以得到發展，教練員在指導學生參與彈跳力訓練活動的過程中要注意每天指導學生拉伸不同的身體部位，包括肌腱、韌帶、肌肉，有效擴大關節活動范圍。此外，嚴格執行教練制定的訓練計劃，按照計劃要求和指導意見正確使用訓練器械。并且彈跳力訓練也是需要長期堅持的訓練項目，只有反復、重復訓練才能夠有效提高訓練者的彈跳力。大腿后側肌肉群的力量訓練是重點，常用的訓練方式諸如跳繩、跳欄。保持適中的強度，每周訓練約3次即可。最為簡單的彈跳力訓練方法就是俯身快速墊腳、雙腳快速地墊腳，訓練過程中尤為強調動作的頻率。最后，最大原地縱跳調動臀部和大腿肌肉力量，最大程度跳躍起來，也是迅速提升訓練者彈跳力的方法。

四、其他體能訓練

（一）耐力訓練

籃球比賽持續的時間長，需要運動員具備較強的耐力。因此，大學體育籃球體能訓練中耐力訓練也是重要內容。常見的訓練方式為長跑，以400m跑道為例。男生單次20圈，女生單次15圈，保證平均速度不低于每圈2分20秒，每周訓練次數不低于4次。除此之外，游泳、騎自行車也可以代替長跑運動作為耐力訓練項目。

（二）平衡力訓練

比賽雙方的對抗對籃球運動員的機體平衡力要求較高，籃球體能訓練中平衡力練習可以用單腳站立完成前仰后俯動作，多次重復進行，隨著訓練時間延長可以適當提高頻率。平衡力訓練也是需要長期堅持才會有效的，平衡力訓練對于訓練者的神經系統能夠產生刺激效果，提高肌肉群的控制力。肌肉群的自我控制能夠反過來提升神經系統的靈敏度，如此形成良性循環。

五、結語

當前在高校體育籃球教學環境下，體能訓練水平不達標是影響學生籃球運動能力的重要原因之一。因此，現階段尤為關注體能訓練指導。當然，在組織大學生參與籃球體能訓練活動的過程中，要求教師要能夠參考大學生的身體條件設置體能訓練計劃，循序漸進提高學生的體能素質，并且注重心理素質訓練，使學生身心協調發展，提高學生的籃球運動技能。

參考文獻：

[1]史黎清.我國青少年籃球訓練現狀及創新模式探索[J].青少年體育，2019（08）：72-73.

[2]劉慧麗.我國青少年籃球訓練創新模式研究[J].青少年體育，2019（04）：59-60.

[3]李明澤.籃球訓練中體能訓練的重要性分析[J].當代體育科技，2017，7（20）：31.