同心抗疫，精心備考
——高三學生如何進行心理調節

>>>姚欣云

（本文責編：馬春環）

2020年初，突如其來的新冠病毒讓我們猝不及防。2021年7月，變異毒株德爾塔入侵我國，本來有所緩解的疫情卷土重來。目前，疫情防控已然常態化。

高三學子將面臨重要的人生大考——高考，在這種情況下，做好心理調節，以更好的狀態迎戰高考非常重要。

那么，新冠疫情是如何影響高三學生的心理的？

第一,反復起伏不定的疫情,會讓安全感降低。新冠病毒蔓延速度快，而且病毒還在變異，嚴重的新冠肺炎還會危及生命。心理學上將此類事件稱為創傷應激性事件。這類事件的發生，會破壞人們的控制感、安全感。高中生正處于青春期，情緒容易受到外界的影響而急劇變化。因此，心理上更易受到疫情的影響，從而產生更多的不安全感。有研究發現，疫情期間，高三學生的焦慮、抑郁、害怕癥狀都較為明顯。

第二,疫情容易加重同學們的考前焦慮。相關調查顯示，超過七成的高三學生認為新冠疫情的爆發為他們備戰高考帶來了消極影響；超過六成的高三學生認為新冠疫情的爆發加重了他們的心理壓力。另外有研究也發現，新冠疫情的爆發會加重高三學生的考前焦慮。

第三,疫情還可能破壞同學們的人際交往能力。面對新冠疫情這個嚴峻的挑戰，我們積極響應政府的號召——防控期間，非必要不外出。然而，高中生的心理本就具有閉鎖性，外出減少很可能會加重內心的敏感與孤獨傾向，從而進一步影響人際交往能力。

那么，面對這些問題，高三學生該如何進行心理調節呢？

1.尋求社會支持系統的幫助

我們在社交中所能得到的來自他人的支持，構成了我們的社會支持系統。社會支持系統對于維系心理健康非常重要，社會支持系統越強，我們應對環境挑戰的能力就越強。因此，當你遇到了不開心的事情，或者感到煩惱、焦慮時，不妨去找父母或者朋友們聊一聊。通過向親近的人傾訴煩惱，可以消解部分煩惱，緩解不良情緒。

2.加強體育鍛煉

適度的體育鍛煉能刺激大腦分泌更多的多巴胺。多巴胺是一種神經遞質，用于為大腦傳遞興奮、快樂的信息，從而緩解和減輕焦慮、抑郁情緒，并帶來積極的心理體驗。因此，在學習之余，適度的體育鍛煉是必不可少的。需要注意的是，女生普遍比男生缺少體育方面的愛好，而她們在情緒方面又比男性更為敏感，因此女同學們對體育運動要重視起來。

對于男生而言，可以多進行打籃球、踢足球之類的體育活動，不僅可以刺激大腦分泌多巴胺，還可以加強與同學們之間的情感溝通。對于女生而言，可以多進行一些柔韌體操、舞蹈之類的運動，這類運動不僅強度適中，還能和音樂結合，從而讓大腦更加放松。

3.音樂心理疏導法

音樂通過其特有的表達方式，能夠影響人們的心理狀態，緩解不良情緒。音樂療法便是以此為基礎發展起來的。我們可以利用課下休息、大課間、晚飯后等休息時間，進行簡單的音樂心理疏導。

首先，播放一首輕柔的純音樂作為背景音樂。然后，輕輕閉上眼睛，讓自己的身心隨著音樂慢慢地放松下來。當你察覺到了自己的不良情緒時，換一首歡快的音樂繼續聆聽，并在腦海中想象出相應的美好情景，如清晨的森林、涼爽的海邊等等。在這種靜謐、安全的氛圍中，慢慢接納自己的不良情緒，并逐漸將它完全釋放。音樂心理疏導有助于提高睡眠質量、改善情緒狀態，有利于身心健康。

4.催眠心理疏導法

催眠療法是一種歷史悠久的心理治療方法，它可以讓大腦進入到一種特殊的意識狀態，介于有意識與無意識之間，而身體也會進入到一種非常放松的狀態。

我們一起來學習一下簡單的自我催眠方法：首先，找一個安靜的環境，播放輕柔的背景音樂，然后輕輕閉上雙眼。接著，做幾個長長的腹式深呼吸。配合著深呼吸，想象有一束溫暖的光，從頭頂開始，自上而下地溫暖身體的每一部分。光束照到的地方，會變得非常放松。通過催眠，可以放松我們的身心、改善睡眠質量，減少緊張、恐懼等情緒的不良影響。

5.“正念”運動

正念療法是一種緩解壓力、緊張、心煩等不良情緒的心理治療方法。下面我們一起來學習其中的一種“正念”運動。首先，將兩腳分開與肩同寬，閉上雙眼，一邊吸氣一邊緩慢將雙臂上舉，然后一邊呼氣一邊緩慢將雙臂垂下，體會伸展的感覺。接著，睜開雙眼，高舉一只手臂，眼睛看向舉起的手指尖，與此同時，讓對側的腳后跟離開地面。將注意力集中在身體上，感受身體的感覺、呼吸的變化。在這個過程中，如果出現走神的情況，可以試著回想一下當時思緒跑到了哪里。

新冠疫情是一場嚴峻的考驗。作為新時代的高中生，在這場舉國同心的抗疫中，我們不僅要讓自己養成高度的自律性，還要在自律中體會到學習成績提高帶來的信心，明天成長為更好的自己！