對農村中學生中長跑訓練方法的分析

（浙江省淳安縣王阜鄉初級中學 浙江 杭州 311715）

引言

中長跑是一項非常有價值的體育運動項目，不僅可以強身健體，還能磨練人的意志，培養堅韌不拔的優良品質。農村在地域寬廣、人車稀少的環境下，為中長跑訓練創造了良好條件,而中長跑訓練最為關鍵的是運用科學的訓練手段，同時注重激發學生中長跑興趣，從而獲得更顯著的訓練成果。

1、農村中學生中長跑訓練現狀

中長跑是農村中學生最主要的田徑項目，并以課余訓練為主，但是很多學校缺乏良好的訓練條件，比如，缺乏訓練場地、各項訓練設施不齊全、經費有限、時間不足等等。這對于長期開展高效的中長跑訓練非常不利，更不利于提高中長跑的成績。此外，中長跑訓練不是一蹴而就的，而是長期訓練下才能獲得顯著成績，對此，落后的訓練方法，使得學生對中長跑訓練提不起興趣，甚至出現恐懼及抵觸感。并且不合理的訓練安排，一味的高強度訓練，或者過分追求速度，導致學生過度疲勞，不利于提高訓練成績。一些學生意志不堅定，經常在訓練途中“打退堂鼓”，怕苦怕累，或者經常以各種理由請假不參與訓練，也大大影響到訓練效果，更會在學生間形成不良的訓練風氣。

2、農村中學生中長跑訓練有效策略

中學生對中長跑表現出的厭倦感、疲乏感及恐懼感都會極大降低訓練積極性，影響到訓練效果，也成為了農村體育教師重點關注的問題。

2.1、提升中學生對中長跑的興趣

（1）了解極點，消除恐懼。

“極點”的相關知識是體育教師首先要向學生講解的，讓學生對這一正常的生理變化有基本了解，有較高運動水平的人，出現“極點”的時間越晚，并且持續更短的時間，所帶來的疼痛也較輕。其次，練習要循序漸進，教會學生正確呼吸方法，并對速度合理調整，盡量延遲極點的出現。這樣一來，學生能夠在訓練中找到適合的節奏，并不容易出現疲勞，在加上教師的積極鼓勵與引導，恐懼與抵觸心理會大大減弱。

（2）游戲形式，提升趣味性。

將游戲融入到耐力訓練中去。可以通過各種有趣的游戲，讓訓練不再單調、枯燥，激發比賽欲望，從而提高對中長跑的興趣。學生耐力水平不斷增強之下，會延長跑步時間，獲得初步的跑步成就感，對興趣的提高很有利。也可以播放歡快節奏的音樂，通過音樂分散跑步注意力，更有節奏進行訓練，不知不覺中延長了跑步時間，學生獲得更良好的跑步體驗。通過分組接力跑、變換隊形跑、變速跑等多種形式，將跑步訓練的趣味性增強，以更為高漲的情緒參與到訓練中來。也可以隨時變換訓練環境，比如，將操場訓練變為越野訓練，這會給學生帶來耳目一新的感受，在訓練過程中，受環境影響，可以對訓練目標進一步分解，先完成小目標，然后逐步實現大目標。也可以進行徒步登山訓練等等，使學生不斷得到新的刺激，激發挑戰欲，減輕對長期進行操場跑的枯燥感，降低心理負荷，增強了訓練勇氣，提高訓練興趣。

（3）競賽形式，挑戰極限。

游戲不僅可以提升學生對中長跑訓練興趣，還能有效活躍氣氛。采取分組形式，每個組5-7人，讓小組成員開展長度為3000m的接力跑，最終記錄該小組完成這一項目的成績。同時也可以按照性別分組，女生分為若干個小組進行800m跑，男生分為若干個小組進行1000m跑，名次由各小組平均成績決定。通過競賽形式，學生在團隊榮譽感的影響下參與積極性會進一步提升，尤其是獲得較好成績的學生，可顯著提高對中長跑的興趣。

體育鍛煉是一個長期進行的活動，僅依靠課上并不能完全提升參與積極性，課內外結合就非常有必要。由此，充分利用“大課間”進行中長跑的訓練很有必要。比如，某農村體育教師每天利用大課間時間，對學校的田徑隊開展系統化訓練，即1000m慢跑+400m全速跑，長期采取這樣的訓練模式下，所帶領田徑隊參加縣中小學運動會，連續三年獲得初中b組第一名，在400m、800m、1500m、3000m這些項目上多年獲得前三名的優秀成績。由此可見，利用大課間進行系統化訓練是非常有效的。

2.2、把握呼吸與力量訓練技巧

在中長跑訓練中，最為關鍵的因素就是呼吸，學會調整呼吸可以減輕疲勞感，延長跑步時間，增強跑步耐力與持久力。此外，在各種中長跑的比賽中，影響成績的一個關鍵因素就是比賽時的反應速度。由此，在日常訓練中，要準確把握呼吸訓練與速度訓練的技巧。

長跑對于身體肌肉的力量、活動量等都要有嚴格把控，因為學生的肌肉活動會隨著長跑的進行而變得十分活躍，對氧氣的需求也隨之增大，呼吸會加快。由此，對不合理的呼吸方法進行調整，采取更為科學、正確的呼吸方式，使學生體內血液與氧氣銜接更為快速有效，從而將中長跑過程中的持久力增強。通常來說，用鼻呼吸主要是在長跑開始階段或者速度較慢的時候，而在跑了一段距離后，鼻呼吸將難以滿足氧氣需求，會配合口呼吸。在口呼吸時，需要盡量用舌尖頂住上顎，微微張開嘴巴，通過牙縫將空氣呼出去，有節奏、勻速的進行呼吸。中途進行加速或者比賽沖刺時，可以加深呼吸深度與頻率。

此外，反應速度與動作速度練習也是速度訓練中需要關注的。簡單反應速度與復雜反應速度是速度訓練包含的兩個方面。通過縮短感覺與動作之間的時間，以練習簡單反應速度，通過縮短感受到大腦再到動作的時間，以練習復雜反應速度。在速度練習過程中，還要注重擺臂的幅度大小，做出合理的抬腿動作，保證動作速度與肢體活動緊密配合。此外，動作速度會受身體靈敏度、柔韌度的影響，由此，通過日常對高抬腿、擺臂等動作速度的練習，可以進一步將身體的綜合素質增強。要依據不同學生的身體素質、身體條件等制定針對性的訓練方案，這樣才能獲得更為顯著的訓練成果。

2.3、把握速度訓練技巧

中長跑成績與百米成績關系密切，通過提高百米成績，可以將中長跑的專項成績提高。可以制定科學的訓練方案，比如，每周一進行20個200m的訓練、10個150m的訓練以及5個100m的速度訓練，以自然走為間歇運動；每周二進行30個400m跑，1分鐘的間隙時間，以后每周逐步減量，以減少5個為標準。在400m跑時需要有一定固定時間范圍，如果超過時間范圍將視為無效成績，每完成一個400m跑都要將完成時間、成績記錄好。此外，在速度訓練過程中，對最后一個跑段的強度要有效控制，目的是將人身體乳酸供給能力提高。

2.4、把握速度耐力訓練技巧

將肌肉的力量耐力提高是中長跑耐力訓練的重要條件。可以每周五以耐力訓練為主，中等負荷重量是多采用的重量標準，比如，最大重量的50%，要求多重復幾次，并逐步將持續時間延長。通過中等負荷，可以將運動神經細胞的活躍度增強，從而使連續工作的時間得以延長。可以配合進行多種跳躍練習，比如，單腳跳、跨步跳以及多級跳等，也可以借助體育器材進行負重練習，比如，舉杠鈴做半蹲、全蹲動作等。可以先進行小強度的訓練，以避免身體損傷或者過度疲勞，然后逐步將負荷增加，增加到最大負荷的80%，這樣循序漸進的提升耐力可以使身體有一個良好的適應狀態。每周六進行公路跑，時間在2小時左右。

2.5、充分利用學校跑道

當前，仍然有很多的農村中學跑道是煤渣跑道，雖然這種跑道在體驗上不如塑膠跑道，但是在中長跑訓練中可有效減少跌倒、滑倒等情況。腳對地面產生的作用力大部分被地面分擔了。并且承受較小的地面反作用力，可以在中長跑訓練中將學生的下肢力量與穩定性提升。煤渣跑道地面具有一定松軟性，會產生較弱的反彈效果與支撐力，可以增強腳掌與地面的附著力，有利于更穩定的發揮下肢力量。此外，因為跑道并不是完全平整的，需要多適應，以最大程度的將身體失衡情況避免，同時有效增強學生對神經肌肉的控制效果。

2．6、充分利用鄉村道路

鄉村地區比起城市在進行中長跑訓練上有一定優勢，公路、山路、土路等交錯縱橫，并且道路上人流量及車流量相對較小，教師可以充分利用這一優勢，開展更為多樣化的中長跑訓練。比如，借助鄉村道路可組織學習進行越野跑，鄉村的道路會有一些上坡與下坡，教師可以要求學生在上坡路段沖刺，對學生速度耐力進行訓練，并將沖刺的頻率提升。而在下坡中，可以大跨步慢速跑或進行放松，因為此時身體肌肉不再緊繃，增大的步幅，可以增強下坡的放松感。同時，在道路上練習，還可以訓練前腳掌著地與腳尖抓地這一要點。

此外，借助鄉村的地貌優勢，還可以組織進行定向越野跑與圖形跑，改變過去一成不變的訓練方法，將學生訓練積極性增強。可設置不同的圖形，在鄉村道路中，讓學生在圖形中跑，也可以在道路中對一些簡要定向標志設置，開展往返跑與蛇形跑等。在訓練過程中，及時糾正學生不良的跑步習慣，比如張大口呼吸、大跨步跑、快速沖刺式跑等，要教會正確的跑步姿勢、呼吸方式等，從而獲得更為顯著的訓練成果。

2.7、注重意志力培養

中長跑需要長期堅持訓練才能取得較好的成績。當前中學生課業繁忙，抽出更多精力與時間進行中長跑訓練是非常關鍵的，但這往往要占據中學生大部分課余休息時間，使得很多中學生怨聲載道，積極性不高。并且很多中學生難以在訓練中堅持下來，怕苦怕累。為此，教師在積極改進及優化訓練方法外，還要注重培養意志力。可以通過樹立榜樣的方式，學習到更多優秀運動員吃苦耐勞、勇于拼搏的精神，潛移默化的提升意志力。多在更多惡劣環境下進行訓練，比如，農村崎嶇不平的道路上訓練，風雨天訓練等，進一步磨練意志力，養成不怕苦、不怕累的良好品質。

3、結束語

總之，農村中學生開展中長跑訓練過程中仍存在一些不足，學校需要進一步為中長跑訓練創造良好的環境，教師在注重強化各種訓練技巧的同時，還要善于嘗試多種訓練形式，并與農村地貌優勢結合，進一步調動起中學生參與中長跑訓練的積極性與熱情，獲得更顯著的訓練成果。