新視角下立定三級跳遠(yuǎn)動作技術(shù)教學(xué)探析

（遼寧師范大學(xué) 遼寧 大連 116000）

在長期的資料收集和調(diào)查分析之后我們得知，很多基層教師在日常工作當(dāng)中摸索出了自己的立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法，但是這種訓(xùn)練方式并不是最具效率的，這是因為很多教師往往只看到了三級跳遠(yuǎn)的表面，沒有完全理解和掌握立定三級跳遠(yuǎn)內(nèi)涵技術(shù)以及核心，因此不論對教師還是對學(xué)生都要首先加大理論宣講力度，為后續(xù)教學(xué)效率的提升奠定良好的基礎(chǔ)。

1、立定三級跳遠(yuǎn)教學(xué)現(xiàn)狀

為了提升立定三級跳遠(yuǎn)運動員訓(xùn)練水平的提升，體育部門可以制定具有針對性的體能訓(xùn)練指標(biāo)，繪制不同級別運動員的生理機能指標(biāo)權(quán)重圖，教練員可以依據(jù)圖表內(nèi)容對當(dāng)日的訓(xùn)練策略進行適時調(diào)整，隨著相關(guān)參考數(shù)據(jù)的完善，我國三級跳遠(yuǎn)運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平得到了顯著提升，但是由于相關(guān)教學(xué)開展的比較晚，我國引進體育訓(xùn)練的時間也相對較短，所以在平常的體能訓(xùn)練以及體質(zhì)增強中效果不夠顯著。比如乒乓球，乒乓球是我國最早進行的體能訓(xùn)練項目，相關(guān)的推廣和應(yīng)用在如今都已經(jīng)十分普及和完善，運動員的訓(xùn)練效果十分高效。除了開展時間的原因之外，大部分的三級跳遠(yuǎn)教練員在對運動員進行訓(xùn)練時方法比較單一，模式相對枯燥，對于不同水平的運動員全部都集中練習(xí)，按照統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)去對待，忽視了運動員之間的身體素質(zhì)差異和技戰(zhàn)術(shù)水平差異，并且經(jīng)過長期探究發(fā)現(xiàn)，這種針對性顯著不足的方法已經(jīng)成為嚴(yán)重阻礙三級跳遠(yuǎn)運動員水平提升的因素，相關(guān)部門和人員必須對于給予重視，進行科學(xué)合理的改良。

2、立定三級跳遠(yuǎn)動作分解訓(xùn)練操作要點

2.1、擺臂和身體協(xié)調(diào)性練習(xí)

很多學(xué)生在練習(xí)跳遠(yuǎn)時都習(xí)慣單臂擺動，這種現(xiàn)象教練員要及時糾正，指導(dǎo)其進行正確的雙臂擺動練習(xí)，雙臂同時擺動能夠帶動全身進行上下運動，利于協(xié)調(diào)性和平衡性的增強，在擺臂之前可以輕松吸氣，后擺時憋氣，在起跳之前再快速的同時擺動雙臂，從而將力度集中起來，帶動身體充分向前起跳。

2.2、起跳練習(xí)

手臂擺動訓(xùn)練的同時也要注重起跳練習(xí)，雙臂擺動的過程中身體要有節(jié)奏和彈性的隨著一起起伏，為充分起跳做準(zhǔn)備，蹬地動作是影響起跳高度和跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵，蹬地越有力起跳高度就會越高，而且起跳前的兩腳站立姿勢也很重要，一般體育教師都會指導(dǎo)學(xué)生采取稍微內(nèi)八的站法，保證雙腳的發(fā)力點能夠集中在前腳掌內(nèi)側(cè)，并且叮囑學(xué)生注意發(fā)力點位置。

2.3、騰空與著地

落地是與起跳同等重要的環(huán)節(jié)，在雙臂擺動起跳之后，人體就會處于騰空狀態(tài)，這時必須要掌握好平衡，避免上體前旋等現(xiàn)象，否則容易出現(xiàn)落地過早或者其他意外，嚴(yán)重時還會導(dǎo)致受傷。

2.4、原地或行進間單足跳

單足跳練習(xí)是立定三級跳遠(yuǎn)比較常見的訓(xùn)練內(nèi)容，這種方式能夠提升運動員腿部爆發(fā)力，其中最普通的又是平地跳躍練習(xí)，通過設(shè)置固定長度反復(fù)進行雙臂擺動和腿部擺動，長期練習(xí)能夠顯著提升跳遠(yuǎn)成績，對于技戰(zhàn)術(shù)水平的提升有重要意義。

2.5、將三級跳進行分解

三級跳可以細(xì)分為三個階段，首先是一級跳，這個階段教師要強調(diào)并且指引學(xué)生保證能夠雙腳同時蹬地，控制好重心，將重心穩(wěn)定在較低的水平，盡可能發(fā)力跳遠(yuǎn)；在二級跳時就要要求學(xué)生騰空的過程中保持身體平衡與雙臂雙腿之間的協(xié)調(diào)；三級跳則要要求其用力前擺大腿，騰空時盡長時間保持身體的折疊狀態(tài)，從而延長騰空時間，增加跳遠(yuǎn)距離。

3、立定三級跳遠(yuǎn)動作身體訓(xùn)練操作要點

3.1、立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)

第一跳人體和地面之間呈現(xiàn)的角度比較小，所以騰空起來之后的軌跡是相對較平的，這是為了保證后面兩跳能夠具有充分的加速度；第二跳教練員在訓(xùn)練時就會要求運動員的跨步姿勢保持較長時間，這是為了能夠盡可能加大雙腿之間距離，與地面呈現(xiàn)較大角度，讓騰空時間維持的長一些，也為第三跳的爆發(fā)提供有利條件；在第三跳開始之前，運動員的身體加速度已經(jīng)略有下降，所以要充分把握好水平速度，提升垂直起跳高度，讓自己的身體能夠在騰空之后獲得又高又遠(yuǎn)的運動軌跡，作者建議第三跳的騰空過程中騰空時間短的學(xué)生可以采取挺身式，騰空過程長的學(xué)生可以采取走步式，實際情況可以根據(jù)運動者身體素質(zhì)去合理選擇。立定三級跳遠(yuǎn)的成績影響因素中，身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，跳遠(yuǎn)技術(shù)是關(guān)鍵，所以日常訓(xùn)練中不僅要注重技術(shù)的練習(xí)，還要提升自己的身體素質(zhì)，比如定期進行下肢、腰腹肌爆發(fā)力練習(xí)，動作協(xié)調(diào)性練習(xí)等，這樣綜合訓(xùn)練才能夠達(dá)到理想的效果。

（1）爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練過程中要時刻注意力量和速度的結(jié)合，可以通過中等重量或者適合自身重量的負(fù)重進行弓箭步走、負(fù)杠鈴進行原地跳等方式快速增加肌肉強度，在適應(yīng)了當(dāng)前重量級之后也要進行大重量的練習(xí)，包括負(fù)重蹲起等等，間隙配合跑跳進行放松，需要注意的是重量過大會對運動者造成傷害，每次練習(xí)都要盡力而行，不要為了提升成績而選擇自己無法承擔(dān)的重量，并且旁邊要有專人保護；（2）彈跳力訓(xùn)練：有針對性的進行跳躍能力訓(xùn)練能夠增加跳遠(yuǎn)的長度，可以通過一般跳躍練習(xí)和腰腹肌訓(xùn)練等方法，前者包括跨步跳、單足跳、分腿跳和直腿跳等等，后者則包括俯臥挺身、仰臥起坐和負(fù)重狀態(tài)下的動作，此外還可以配合實際訓(xùn)練，比如跳深、跨欄和摸高等等，這些都能有效增加彈跳力。

3.2、把握三跳的節(jié)奏

立定三級跳遠(yuǎn)中對于節(jié)奏的把控是十分重要的，教練員要告知運動者在整個跳躍的過程中每一跳之間都要是協(xié)調(diào)并且流暢的，如果某個環(huán)節(jié)發(fā)生停頓或者自己感受到不流暢，那么就說明節(jié)奏出現(xiàn)了問題，也會影響成績，平常訓(xùn)練中可能會發(fā)生以下幾種狀況：節(jié)奏過快，節(jié)奏過快時就會顯得十分急促，身體更多的注重于動作的完成反而沒有足夠的蹬地力量和騰空空間，所以雙腳就會較早落地，影響成績；還有就是節(jié)奏過慢，過慢會導(dǎo)致速度降低，不論是垂直起跳速度還是平行奔跑速度都會受到影響，沒有了速度也就無法保證起跳的遠(yuǎn)度。因此在平常訓(xùn)練中需要針對性的進行節(jié)奏練習(xí)，一般是選擇連續(xù)跨步跳，每組60m，每次跳3-4組；也可以選擇單腳跳，每組20-30m，根據(jù)身體素質(zhì)和體能每次選擇跳1-4組，熟悉兩者之后還可以將其結(jié)合起來，在三個跨步跳之間加入一個單腳跳，這對節(jié)奏把握有著很高的要求。

3.3、控制三跳的重心

初學(xué)者在進行第一跳的時候一般都難以把握起跳高度，使得后續(xù)兩跳沒有力度或者直接無法完成，第一跳高度定的太高會影響向前的速度，但是高度太低又會讓雙腳過早落地，為了克服這個問題，教練員要明確告知運動者先不要刻意的完成連貫三跳，可以在第一跳的動作上反復(fù)練習(xí)，通常是在立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)上進行第一跳，降低起跳重心，掌握起跳高度，尋求合適自己的起跳角度，在熟練掌握動作要領(lǐng)之后再實施第二跳，第二跳的重點是要能夠大跨步跨起來，盡量延長騰空時間，雙腳往上抬，但是不要過遠(yuǎn)，否則容易影響之后的起跳高度，第三跳要充分起跳，空中注意收腹伸腿，上身盡可能往前傾，不要往后倒，空中可以盡可能長時間保持身體折疊狀態(tài)，這樣能夠延長跳遠(yuǎn)距離。

3.4、起跳技術(shù)及訓(xùn)練

立定三級跳遠(yuǎn)的起跳動作一般都是在立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)上開展的，訓(xùn)練過程中要注意上體適當(dāng)前傾和屈曲，起跳之后的身體重心向前移動并且盡量降低，切忌不能往后倒，根據(jù)自身習(xí)慣通過反復(fù)練習(xí)掌握好合適的蹬地角度和騰空起跳角度，雙臂擺動要與蹬地相協(xié)調(diào)，學(xué)會利用雙腿蹬地的力量完成之后的單腳跳動作，提升擺臂擺腿的速度配合蹬地使起跳變得更加充分。為了達(dá)到上述效果可以在平常訓(xùn)練時配合以下內(nèi)容：立定跳遠(yuǎn)，跳過高度為30-40cm的障礙物；半蹲跳，連續(xù)30m半蹲跳練習(xí)，每次可以根據(jù)身體素質(zhì)和體能多做幾組；跳欄架，將欄架的高度設(shè)置為1m左右，運動者連續(xù)跳過欄架，增強起跳力量。

3.5、下肢力量素質(zhì)練習(xí)

（1）負(fù)重蹲起：負(fù)重練習(xí)通常指負(fù)杠鈴練習(xí)，教師根據(jù)每位運動者的身體素質(zhì)選擇合適重量的杠鈴，鍛煉下肢肌肉和踝關(guān)節(jié)力量，學(xué)生在練習(xí)之前雙腿雙腳呈自然狀態(tài)，之后形成半蹲預(yù)備姿勢，隨后猛蹬地向上跳起，可以分組完成訓(xùn)練，每組10-15次；（2）跳深練習(xí)：這種方式不適合初學(xué)者，對腿部力量的要求較高，練習(xí)人員要原地起跳至60cm高的跳箱上，分組練習(xí)每組10-15次；（3）單腳交換跳：選擇高度大概為20cm的臺階，雙腳替換進行臺階上跳躍動作，這主要練習(xí)的是踝關(guān)節(jié)和小腿力量；（4）縱跳摸高：運動者雙腳自然站立，半下蹲隨著雙臂的擺動雙腿向上用力蹦起，根據(jù)自身習(xí)慣選擇單手或者雙手摸高。

4、立定三級跳遠(yuǎn)的問題和改正措施

4.1、身體前旋

經(jīng)過調(diào)查得知很多運動者之所以會出現(xiàn)身體前旋或者失去平衡的現(xiàn)象是因為起跳時身體過度前傾，雙腿著地時也沒有小腿部位的慣性擺動，為了避免這種情況出現(xiàn)，教師要不斷叮囑并且要求學(xué)生在起跳時使用腳跟發(fā)力，掌握好每一次騰空的高度，在即將落地時做好小腿慣性前擺的準(zhǔn)備。

4.2、動作連貫性差

有很多學(xué)生在訓(xùn)練過程中都會出現(xiàn)動作不連貫的現(xiàn)象，這是因為身體協(xié)調(diào)性和彈性較差，教師要引導(dǎo)其學(xué)習(xí)正確的技術(shù)概念，掌握并且了解三級跳遠(yuǎn)的理論知識，認(rèn)清楚每個動作之間的關(guān)聯(lián)并且知曉發(fā)力的部位以及發(fā)力時間，平常通過相關(guān)動作的練習(xí)來加強身體協(xié)調(diào)性和腿部力量。

4.3、節(jié)奏感較差

節(jié)奏感是三級跳取得理想成績的重要影響因素，但是每位學(xué)生的節(jié)奏感又是不同的，對于三跳比例不合理或者起跳身體過度前傾的同學(xué)，教練員在日常練習(xí)中可以加強交換腿和擺臂練習(xí)，通過反復(fù)的動作來讓學(xué)生本人對節(jié)奏有一個基本認(rèn)知，訓(xùn)練過程中還可通過1、2、3的口號來幫助掌握節(jié)奏，促進個人對于自身節(jié)奏感的把握。

5、結(jié)束語

綜上所述，體育教師在進行立定三級跳遠(yuǎn)的教學(xué)中要根據(jù)學(xué)生不同的身體素質(zhì)和技術(shù)掌握程度制定不同的訓(xùn)練方案，切忌將所有學(xué)生集中練習(xí)，放在同一起跑線。因材施教能夠更有針對性，也會及時發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中存在的問題，幫助不同程度學(xué)生更快更好的掌握立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)，增強身體素質(zhì)。