核心力量訓練對普通男子大學生減脂效果的影響

吳曉明姜思遠

（1.首都師范大學 北京100048；2.首都體育學院 北京100191）

前言

隨著經濟的發展，物質水平不斷提高，肥胖已經成為嚴重威脅人類健康的一種慢性代謝性疾病，肥胖是心血管疾病、II型糖尿病、高血壓、高脂血癥和惡性腫瘤等慢性病的共同危險因素，會增加慢性病患病率、死亡率。肥胖嚴重危害了人類健康，已成為全球關注的公共健康問題。如今，肥胖已向低齡化迅速發展。近年來，一項有我國的人群調查，肥胖人群達到37.71%，而高校大學生肥胖現象也日益突出。青少年肥胖率不斷攀升，絕非虛言。前不久，由北京大學公共衛生學院、首都兒科研究所等單位聯合發布的《中國兒童肥胖報告》顯示，1985年至2014年，我國7歲以上學齡兒童超重率由2.1%增至12.2%，肥胖率由0.5%增至7.3%，相應超重、肥胖人數由615萬人增至3496萬人。

傳統的運動減肥方式是中低強度的有氧運動，然而，大量實踐證明，單一的有氧運動不能很好的達到減肥的理想水平，尤其在體型塑造方面，有一定的局限性。現代社會生活節奏很快，時間短、效果好的訓練方法更加受到減肥健身人群的青睞。

隨著核心穩定性在我國體育領域的實驗與應用，核心力量訓練的概念也隨之產生，美國的學者將構成核心穩定的集群稱為核心力量，而歐洲學習者稱為軀干支撐力量。

核心力量訓練是一種針對身體核心肌群進行的力量、穩定、平衡等能力的現代新型力量訓練方法，通過訓練，能夠對人體起到健身、塑形、增強身體穩定性的作用。核心訓練的概念被引入我國以后，已廣泛應用于康復、預防損傷和提高競技成績的訓練體系中，并獲得了許多專業人士的認可。與傳統有氧訓練相比，核心力量訓練需要時間短，非常適合現代人緊張的生活節奏。因此，作為傳統力量訓練的補充和發展，如何將運動員核心力量訓練方式應用于大眾健身，有很好的實際應用意義目前研究的熱點。崔璨研究表明，在有氧運動中加入核心力量訓練內容，能夠改善向心性肥胖，促進腹部脂肪的分解，提高核心肌力，與單純有氧運動相比，有著更好的健身效果和收益。但是單純的核心力量訓練對肥胖人群干預的效果，報道還比較少。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

本次研究以12名普通男子大學生,將12名學生均分成兩組，每組6人。其中第一組為實驗組（核心力量訓練），第二組為對照組。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過首都體育學院圖書館、中國知網等，查閱大量關于成人肥胖的研究方法、核心力量訓練和體重指數與體脂率指標評價肥胖的文獻，為本課題的研究提供參考依據。

（2）實驗法。

按照事先制定好的訓練計劃進行為期8周的訓練，之后用INBODY儀器測試身體成分。訓練過程中受試者佩戴Polar表，監控訓練強度：靜力性訓練為60-70%最大心率，動態性訓練為70-75%最大心率。

（3）統計學分析法。

采用spss軟件，對數據進行統計和分析。

2、實驗設計方案

2.1、實驗內容與訓練方案

（1）研究內容。

對普通高校男子大學生進行為期8周核心力量訓練，研究核心力量訓練對受試者體脂含量的影響，探討核心力量訓練作為減肥方法的可行性。

對無訓練基礎的普通男子大學生進行為期8周的核心力量訓練；在8周時間里進行相關的核心力量訓練，每周五次，每次訓練時長50分鐘，在實驗過程中不進行膳食控制，按照受試者日常習慣正常飲食。除規定的訓練方案，受試者維持原有的生活習慣，杜絕吸煙喝酒等不良因素，以便觀察測試結果。核心力量訓練方式采用：①穩態下的徒手靜力性練習；②穩態下的徒手動力性練習；③非穩態下的徒手靜力性練習；④非穩態下的徒手動力性練。

（2）訓練的主要訓練項目為.

①靜力性訓練25分鐘，具體為：十字挺身20次、左手鳥式伸展10次、右手鳥式伸展10次、靜態臀橋30秒、V字對抗支撐20秒、平板支撐30秒、支撐交替抬腿30秒、平板支撐抬腿16次、平板支撐交替抬手16次，組間休息20秒；

②動態性訓練25分鐘，具體為：仰臥坐起25次、動態支撐20次、支撐提膝蓋20次、仰臥坐起25次、動態支撐20次、支撐提膝蓋20次、組間休息20秒；

③負重深蹲4×10；負重硬拉4×10。

2.2、實驗時間與地點

（1）實驗時間：2017年7月1日至8月30日。

（2）實驗地點：首都體育學院游泳館。

2.3、實驗器材

體成分分析儀（Inbody3.0，韓國）、皮褶厚度計（上海）、心率表（Polar Rs400，芬蘭）、皮尺。

2.4、訓練方式設計實驗過程

將受試者隨機劃分為對照組和實驗組，每組各6人。實驗組采用核心力量組訓練，對普通高校男子大學生進行為期8周核心力量訓練，研究核心力量訓練對受試者體脂含量的影響，探討核心力量訓練作為減肥方法的可行。觀察訓練前后實驗組和對照組的受試者體脂含量的變化，研究核心力量訓練對減脂效果的影響。

訓練前后體重指數（BMI）、腰臀比和體脂含量、身體成分等指標，觀察核心力量訓練對脂的影響。

3、分析與討論

從測試結果顯示，實驗組的肌肉含量增加，腰圍減小。相比較之下對照組的肌肉含量和腰圍兩項指標均無明顯變化，說明核心力量訓練對于男子大學生的體脂率沒有明顯的影響作用。

由于核心訓練的內容多和支撐動作有關，所以測試了受試者的肩胛部和上臂的皮褶厚度，以及腹部皮褶厚度，但結果顯示，三個部位的皮褶厚度變化均不明顯，可能與受試者體脂百分比整體變化不顯著有關。張利的研究表明十周的核心穩定性性訓練成功改善了女子大學生的體態，并降低了體制百分比含量，這可能是由于成年女性本身體脂含量高于男性，且女性平時體育鍛煉機會較少等原因造成的。本研究受試者均為男性，且訓練前體脂含量就偏低，因此減脂效果不明顯；且體脂百分比的變化與能量的攝入和消耗有關，雖然核心訓練可以增加人體熱能的消耗，但是能量的攝入主要與生活環境和習慣有關。本實驗中的受試者均為在校普通大學生，生活環境和習慣基本相同且較穩定，這從對照組8周后體脂含量無明顯變化可以證明，訓練期間飲食干擾因素不大，由此可見，在不控制飲食的條件下，核心訓練對普通男子大學生，不能起到降低體脂的作用。

根據實驗結果，實驗組肌肉含量的增長更為明顯（P＜0.05），說明核心訓練可以顯著提高肌肉含量，這與相關研究的結果一致。核心力量訓練，是將訓練任務集中在核心區域，在訓練中進行有效且集中的核心訓練方式。由于核心力量訓練是比較復雜的訓練而且還具有一定的危險性，因此借鑒大量的書籍相關文獻和書籍以及專家建議，最終確定了訓練方法。根據制定的訓練計劃，進行動力性和靜力性的訓練，在訓練中穿插硬拉和深蹲這類傳統性基礎性的動作，中間只進行短暫間歇或者不間歇所進行訓練，可以大大增強了訓練方式的具體性和訓練效果的直觀性。核心區域力量的重要性在于核心區域特殊的解刨結構和生理功能特點。通過以往的研究解釋核心區域為:核心是指膈肌—盆底肌間的區域,即“腰椎-骨盆-髖關節”構成的關節組織聯合體,囊括附骨骼、肌腱、肌肉與韌帶等組織,是核心區域的簡稱。所以在本研究中，實驗組受試者在8周力量訓練后，腰圍顯著增加，說明通過核心力量訓練成功鍛煉到了腰部肌肉，所以導致腰部體積有所增加,說明核心訓練可以顯著提高核心區域的肌肉體積和力量。

核心力量的針對性訓練可以刺激肌肉的最大活力，使練習者在進行其他訓練時喚醒神經與特定肌肉的連結，并在運動中保持其能力。核心區域作為我們的身體的“發動機”，其作用不言而喻，核心區域力量的加強對于我們持續運動、塑形、減脂都有良好的效果。唐麗芬對中年女性進行為期8周的核心訓練，研究結果表明：運動組身體形態指標、身體成分指標測試結果與對照組相比具有顯著性差異，且有氧核心組與有氧組相比，腹部脂肪含量、腰臀比的改善具有極其顯著性差異（P＜0.01）。說明在有氧運動中加入核心力量訓練內容，能夠改善中心性肥胖，促進腹部脂肪的分解，提高核心肌力，與單純有氧運動相比，有著更好的健身效果和收益。本研究結果證明，經過8周的核心力量訓練，實驗組受試者的肌肉含量較訓練前顯著增加，說明核心訓練可以顯著提高肌肉力量和運動能力，這與之前的研究結果一致。但是，體脂變化不明顯，這主要是由于本實驗只采用了單純的核心訓練方案有關。綜上所述，有氧運動是脂肪消耗的主要運動方式，所以在減脂過程中，除核心訓練外，加入適當的有氧運動結合飲食控制，減少能量的攝入，減脂效果可能更好。

綜上所述，本次訓練采取的核心力量訓練手段對于普通男子大學生身體肌肉含量和身體能力有一定的影響作用，但想要達到很好減脂效果，單純的核心訓練并不是理想的運動方式。

4、結論與建議

4.1、結論

（1）為期8周的核心力量訓練可以顯著提高普通男子大學生肌肉含量。同時也增強了大學生的肌肉力量，因為核心區域力量提升也使得他們的運動能力也有一定的增強；

（2）為期8周的核心力量訓練對普通男子大學生不能起到有效的降低體脂的作用。

4.2、建議

核心力量訓練是增加普通男子大學生肌肉含量的有效方法，但減脂效果不明顯，建議配合其他體重控制手段，如有氧訓練、飲食控制等，可能會起到更好的效果。