摔跤運動員力量訓練方法探析

張慧珍包金玉呂永忠

（1、3.甘肅省體育科學研究所 甘肅 蘭州730050；2.馬來西亞博特拉大學 馬拉西亞 吉隆坡43400）

引言

摔跤這項運動是種聚集了速度、耐力、協調等多種運動本質的機體對抗性項目，這項運動的機制，便是通過運動的整體體現出來的人體基本的能力，是競賽能力的重點，并且也是讓參賽者獲得最終的決定條件，在平時的鍛煉中占據主導地位。對于專業運動員來說，力量素質相比其他素質起著決定作用，在此基礎上，才有可能掌握和發揮各類技術動作，進而實現身體素質的全方位提升。另外，經受過系統的摔跤力量訓練，能夠達到明顯的提升，規避運動受傷。因而，摔跤運動員應該重視平常的力氣訓練，使用科學、有效、有針對性的力量練習方法。需要我們從科學合理的角度出發并結合實際經驗，對選手進行合理的力量訓練規劃，從而達成快速高效提升運動員競技水平，也是當前同行長久以來研究的方向。

1、力量訓練基本特點

1.1、靈活性和整體性

整體性指的是在競技比賽進行中運動員時刻都會受到對手的沖擊和阻擋，需要用自身肌肉群加以對抗，因而，需要其全身的肌群在整體上有壓倒性的力量。靈活性是指在競爭比賽對對手的對抗中反應出的控制和反控制、進攻和防守、穩定的重心和平衡度等，而所遇到的對手不同，需要的肌肉收縮也有不同，靈活地向心和離心等形式。

1.2、發揮無氧供能的狀態

摔跤本身十分激烈，在以無氧狀況下的新陳代謝為主，同時以糖酵解系統為輔佐。在比賽全程運動員機體都會處于無氧狀態下，由無氧代謝系統給機體進行主要供能，特別是比賽前三分鐘內參賽者幾乎只能無氧代謝，依靠體內ATP、CP轉化去供能。原因是肌蛋白減少，讓肌肉中堆積了很多血乳酸，而出現了“氧債”，這時在其肌肉處在缺氧狀態下，會維持很大強度的低檔且發揮出最大力氣，這便是專項實力訓練獨有特征。

1.3、可以與其他因素互補

摔跤運動包括力量、速度、心理等多種身心能力的總括性對抗項目，之中力量因素是可以跟別的因素進行互補的。強大的力量能夠彌補他們在技術上的不足，而在速度、技術上優勢又能彌補在力量上的不足。但對于高等級摔跤選手，身心素質都要保持較高的水平，都會將力量和其他素質結合，全方位提高自身戰斗力和水平。

1.4、對抗相持狀態中的爆發力

通常的摔跤比賽類似于柔道，比賽雙方會一直處在對持狀態中。若是對方出現了失誤自己便可以在瞬間發出自己的爆發力，將對手制服。在比賽中，運動員經過對抗讓對方完全失去重心。所以，在平常的力量訓練過程中，會經歷一個很長的狀態，有必要重視突然襲擊下的爆發力的訓練。

2、摔跤運動員體能訓練原則

2.1、循序漸進原則

在分配訓練內容、方法、負荷方面要從淺入深逐漸增多，漸漸上進鍛煉方式和理論，讓其逐漸執掌各種技術要領和合理的鍛煉操辦方法。在運動階段要遵守運動原則，根據訓練邏輯有規律的按照順序進行，讓運動者在自身素質發展的基礎上漸進式的掌握各種技術動作，以便養成有序的訓練習慣。發現訓練中的重點和難點，并加以調整。

2.2、全面性原則

摔跤運動負荷全面性原則，聚集了力量、速度等多種運動能力為一體的機體對抗項目，所需的能力較為全面。像是俗話說的一名優秀的摔跤運動員必須有短跑運動員一樣速度，馬拉松運動員的耐力，體操運動員的韌勁，舉重運動員的力氣和圍棋選手一樣聰明。可見摔跤是一項全面發展的運動項目。在訓練過程中教練不能只對其進行單一的純力量訓練，讓應當讓其各方面素質綜合發展，從而全盤讓運動者的身體得到長進，讓其保持身心的和諧。

3、摔跤力量訓練方法

3.1、核心力量訓練

核心力量鍛煉作用主要為讓人體核心部位不亂，利用神經系統去駕馭肌肉，鏈接與傳達上下肢體氣力的一種訓練方式。主張的是神經系統協調掌控各肌群，讓之在不一狀況中迅速變換，并且兼顧整體和部分，對處在動態和靜態的運動肌，一同開展更為深層的力量訓練。核心力量的訓練有助于在非穩定狀態下的對抗運動，而摔跤正式這種運動，身段需要不停進步、扼守、反撲的過程中保持重心不亂，找到機會開始沖擊。而核心力量的訓練可以提升摔跤運動員在非穩定狀態中對身體的控制力，在比賽中可以保持穩定和加速動作之間的轉換和銜接。在整個運動過程中通過控制重心、穩定軀體力量才可以使出連貫的技術動作。因此，訓練主要肌群穩定性的鍛煉是摔跤運動者練習的重點，同樣也是提升其成績和機體素質的有效辦法。

3.2、功能性力量訓練

此訓練方法是一種控制力量和精準的練習方法，不強調具體動作中的四肢力量的發展，而主張軀干核心力量肌群、拮抗肌肉群與大肌群下的深層小肌群的平衡發展，重視多關節肌群的協調、均衡與不亂。此訓練方法從人體的“運動鏈”與“運動模式”相關理論開始，著力在力量傳遞與效率以及肌肉輸出效果上，有動作連貫的力量加速度和減速訓練。基于強大的核心實力，利用人體的均衡性穩固性以及神經對人體動作的調和作用，凸顯多骨節、多方向、多維度的運動方式，以動態表現為目標做到全方位和安全訓練的目的。在進行功能訓練時，需要根據肌肉工作特征和人體機能特點進行，從而更好的提升訓練效果。力量訓練的辦法，需要運動員先從心理上明確目標和練習方法，制定計劃，克服主觀和客觀條件的干擾，遵循負荷—超負荷—適應—不適應—適應這樣的規律，才能夠有所效果。

3.3、動力法

在運動員訓練過程中，重量的改變會達到不同的訓練效果。而不同速度和重量狀況中，訓練類型的差別也會讓練習成果有所不同。動力法有下列幾個特性。

其一，強度法，提高訓練者在訓練中的阻力，是一增加阻力來提升量的方法。讓肌肉的負荷增加，當負重達到85%時為一個極限。這種方法會在一定程度上對肌肉造成損傷。所以，需要控制運動員的訓練組數，保持每周一次的頻次。每次連詞次數每組保持在二到四次內，極限強度每組一次。而練習間隔時間為三分鐘。重復組數為八到十組；

其二，運用動力法能夠有效提升肌肉的速度。當今的摔跤比賽中速度和力量要求持平。與爆發力一樣，提升速度受到了重點關注。具體可以使用兩種方法提高用力程度和收縮速度。速度訓練法，也是爆發力訓練法，此方法可以讓運動員的肌肉收縮速度和肌肉用力速度獲得明顯的提升。使用次極限負荷重量來訓練爆發力專項訓練，需要重復很少的次數或是重量低且速度快。比如：讓其進行80%-90%的負重訓練，每組四到六次，練習四到六組；也可以讓運動人員60%-70%負重，每組重復六到八次，練習六到八組。每組間休息時間兩分鐘進行調整；

最后，對運動員進行耐力訓練，將其肌肉的耐力激發，讓其即使處于高強度比賽中，也能夠保持最佳的身體狀態。具體訓練方法：使用阻力小，重復次數多，訓練時間長，強度最大40%適當，次數15-30次，組數5-8組，上述訓練應該隨著水平的提高而逐漸增多，讓肌肉達到一定的疲勞為止。每組停歇的時間按照運動員自己肌肉多少、持續時間和完成情況確定，最好在上組練習后體力還未完全恢復的時候進行下組訓練。

3.4、靜力法

針對某一位置的力量練習者進行的專項訓練，達成省時間且消耗少的目的。使用專項技術動作對摔跤運動員的要求，他們有一些特殊的訓練方法，能夠讓力量連續有更準確的針對性。另外靜力訓練通常會對速度、增加肌肉橫截面有所影響。要求運動員要根據自身實際來決定是否進行靜力練習。在訓練時，通常負荷強度控制在運動者所能承受的最大負重的60%到80%之間，通常進行三到八組。訓練過程遵循遞增負荷原則，練習次數逐漸減少，保證肌肉處在持續的興奮狀態中。值得注意的是，在整個訓練過程中要保持身體處在固定狀況中，動作練習每次需保持肌肉持續十秒，再開展下個練習。另外，要注意如果靜力訓練過多會限制速度進而對爆發力有影響，所以訓練要以動力訓練為主，靜力訓練輔助。

3.5、動靜結合法

摔跤運動員的力量訓練使用動靜結合法相比其他方法更為有效。此方法需要結合運動員的動作技術和個體身體肌肉特點，基于此設計一些有針對性高效的訓練力量方法。例如：運動員可使用循環力量進行練習。為其計劃一些有差異的項目和辦法進練習，從而在最大程度上將人體的肌肉群的每處得到訓練。另外，循環式訓練能夠有規律地淬煉人體的肌肉。通常而言這樣鍛煉包括綜合循環型和純力量型兩種。后者是運動員做一些單純力量的鍛煉，并進行循環。可以為其將這些鍛煉分組，讓其在練習過程中感受到自身情況，從而適當調節鍛煉強度。一般需要訓練7組。另外，前者結合了運動員的技術、耐力和力量等多方面。在考慮身體情況的基礎上，合理安排訓練項目，科學組合，在此基礎上進行循環力量運動。時間方面不能太長，但一定要在規定時間內完成指定的動作。

3.6、退讓法

退讓訓練是通過肌肉運動時進行退讓的收縮，拉長肌纖維的同時所進行的向心收縮。此外，能夠把退讓訓練和克制訓練結合起來，被稱為超等長法。此訓練，出力肌肉會先退讓，并在肌肉被拉長后變為克制工作。此方法主要作用是提高爆發力，在肌肉長度拉倒超過了物理長度后，會出現牽張反射，增加強力的克制收縮產生，以對抗拉長肌肉后的作用力，是種訓練爆發力的好方法。

3.7、專項力量訓練形式

使用金字塔的形式進行訓練，根據負荷劃分，在進行中，負荷的改替要按照下列規律進行：小—中—大—極限—大—中—小—中—大—極限……而如果使用塔身形練習，按照負荷劃分，在訓練過程中，負荷的更替要遵守下列規律：小—中—大—大—中—小。循環形式的練習，必須將項目進行合理安排。

4、結束語

綜上所述，摔跤運動員進行專項力量訓練對其競技水平和成績有決定性用處，所以專項訓練不可或缺。根據運動員的個體差異，進行適合的高質量有針對性的體能訓練，不僅能夠發展出摔跤所需的基本素質，還能訓練其肢體靈敏性、穩定性和柔韌性等各種素質。如今全球摔跤競技水平都在不停提高中，力量訓練能夠在一定程度上提高運動員自身水平和比賽成績。對此，有必要對力量訓練方法開展更深入的推行和探究。