彈力帶在初中鉛球“教、學(xué)、賽”中的運用

焦陳旺

(杭州市余杭區(qū)星橋中學(xué)，浙江 杭州 311100)

初中生身體素質(zhì)處于發(fā)展“敏感期”，訓(xùn)練時應(yīng)選取適宜的訓(xùn)練方法和手段，并根據(jù)運動員的實際情況進行針對性訓(xùn)練[1]。過大強度的運動負荷既不利于學(xué)生身體發(fā)育，也不利于技能掌握。運動技能形成少、遷移能力弱都是影響初中生鉛球訓(xùn)練因素。彈力帶訓(xùn)練作為一種抗阻力練習，既能將參與工作的肌肉快速調(diào)動起來，又可以通過調(diào)節(jié)彈力帶不同張力控制運動負荷，具有安全性、時效性、便捷性、針對性[2]。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以彈力帶在初中鉛球“教、學(xué)、賽”中的應(yīng)用為本文研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過知網(wǎng)進行查閱，研究搜索有關(guān)初中生鉛球技術(shù)訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練方法等內(nèi)容，為研究提供參考依據(jù)和理論來源。

1.2.2 專家訪談法

通過電話訪談南京體育學(xué)院田徑投擲類鄒國忠、肖秋平教授和杭州市余杭區(qū)初中一線田徑帶隊教師，了解鉛球訓(xùn)練方法和可行性，為研究提供方向和幫助。

1.2.3 案例分析法

對近三年使用彈力帶在初中側(cè)向滑步推鉛球訓(xùn)練進行案例分析，得出彈力帶在初中側(cè)向滑步推鉛球訓(xùn)練、比賽階段具體使用方法。

2 研究結(jié)果

2.1 案例回顧

對近三年校田徑隊四位鉛球選手的訓(xùn)練周期、成績變化、訓(xùn)練手段和方法進行分析。

2.1.1 近三年校田徑隊鉛球訓(xùn)練學(xué)生基本信息情況

陳加輝，男，2003年6月出生，七年級下學(xué)期經(jīng)選拔進入校田徑隊，進隊前選拔測試成績9.50m，曾在小學(xué)階段進行過兩年手榴彈訓(xùn)練，具有一定投擲基礎(chǔ)，但推鉛球技術(shù)基本屬于空白，曾參加杭州市余杭區(qū)第46屆、47屆中小學(xué)田徑運動會，分別獲得第四名(10.66m)、第一名(12.16m)成績，主要技術(shù)為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

王勝，男，2005年6月出生，七年級上學(xué)期經(jīng)選拔進入校田徑隊，進隊前選拔測試成績?yōu)?.10m，投擲屬于零基礎(chǔ)，曾參加杭州市余杭區(qū)第48屆、49屆中小學(xué)田徑運動會，分別獲得第七名(10.26m)、第一名(10.96m)成績，主要技術(shù)為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

胡琬琪，女，2004年3月出生，八年級下進入校隊，進隊前選拔測試成績?yōu)?.8m，投擲方面屬于零基礎(chǔ)，參加杭州市余杭區(qū)49屆中小學(xué)田徑運動會并獲得乙組鉛球第二名(7.70m)，主要技術(shù)為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

趙雨欣，女，2006年2月出生，七年級上進入校田徑隊，進隊前選拔測試成績?yōu)?.3m，在投擲方面屬于零基礎(chǔ)，參加杭州市余杭區(qū)49屆中小學(xué)田徑運動會并獲得乙組鉛球第一名(7.90m)，主要技術(shù)為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

由表1可以看出，四位運動員在初中階段身體形態(tài)均高大且有一定的力量基礎(chǔ)，在初中田徑訓(xùn)練中好的選材是取得訓(xùn)練效果的重要前提。四位運動員中擁有投擲基礎(chǔ)的僅有一人，其余三人均為零基礎(chǔ)。訓(xùn)練年限方面有所差距，在比賽中使用的技術(shù)均為側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)。

表1 近三年校田徑隊鉛球訓(xùn)練學(xué)生基本信息表

2.1.2 訓(xùn)練周期安排情況

表2 訓(xùn)練周期安排分布表

運動員競技狀態(tài)的形成、保持和消失三個階段相對應(yīng)的分別是準備時期(訓(xùn)練期)、比賽時期和恢復(fù)時期(或稱過渡期)的訓(xùn)練[3]。如表2所示，四位運動員由于入隊時間不同其準備期周數(shù)也有所不同，在第一個比賽周期里準備期分別安排了12周、5周、24周、8周，比賽期1周，恢復(fù)期4周。比賽時間是10月底，比賽結(jié)束休息調(diào)整近4周后開始冬訓(xùn)，進入第二個比賽周期。在第二個比賽周期里陳加輝、王勝準備期均安排了23周，比賽期1周，恢復(fù)期4周。

2.2 彈力帶在鉛球“教、學(xué)、賽”中的運用

2.2.1 彈力帶在鉛球“教、學(xué)”中的運用

圖1 彈力帶在鉛球“教、學(xué)”中循環(huán)訓(xùn)練示意圖

合理技術(shù)的運用需要一定的力量素質(zhì)尤其是專項力量作為基礎(chǔ)，否則技術(shù)得不到有效的發(fā)揮其投擲成績也不能提高[4]。如圖所示，在訓(xùn)練時期，通常從A開始進行循環(huán)練習，循環(huán)次數(shù)一般在3—4組，間歇時間根據(jù)自身身體情況和不同時期訓(xùn)練任務(wù)設(shè)定，在練習時要控制好彈力帶張力，不可一味追求大阻力而使動作變形。田徑隊鉛球訓(xùn)練時間為每周一、三、五下午最后社團課和日常體育課，在第一個比賽期準備階段，由于隊員為初學(xué)者，專項力量較為薄弱，在此階段的主要任務(wù)是：首先，通過彈力帶訓(xùn)練讓隊員練習側(cè)滑步推鉛球單個、組合動作，糾正推鉛球時所出現(xiàn)的技術(shù)問題，最終形成側(cè)滑步推鉛球完整技術(shù)動作，因此在練習時重點把握A、B、C、D四個環(huán)節(jié)。其次，配合彈力帶訓(xùn)練提高專項力量，發(fā)展全面身體素質(zhì)，為比賽期做好體能、技能準備，因此在練習時加大彈力帶在A、B環(huán)節(jié)的張力。

2.2.1.1 彈力帶在最后出手用力環(huán)節(jié)中的應(yīng)用

推鉛球最后出手用力是整個鉛球技術(shù)中最為重要的環(huán)節(jié)，在訓(xùn)練中要根據(jù)最后用力技術(shù)中“推”、“撥”這兩個關(guān)鍵技術(shù)進行服務(wù)，注重力量訓(xùn)練的針對性和實效性[5]。

準備姿勢：身體已蹬轉(zhuǎn)至投擲方向，左腳在前，右腳在后，右腳腳跟抬起，抬頭挺胸，左臂放松舉起，右手靠近指根部位靠緊彈力帶，掌心朝前，彈力帶繃直。

動作方法：挺胸、右肩前送的同時手臂快速用力向投擲方向呈38-42度角伸展。

練習肌肉：肱肌、肱橈肌、胸大肌、三角肌、肩胛肌、斜方肌、菱形肌等。

練習目的：此練習方法主要借助彈力帶發(fā)展投擲者的出手速度和固定出手角度。

注意事項：投擲者在初學(xué)期間由于動作仍處于泛化階段，不適宜用阻力較大的彈力帶，隨著練習逐漸強化、力量增長后可增強彈力帶的阻力。在投擲出手角度基本固定后，實現(xiàn)最大阻力下的最大出手速度是彈力帶在此環(huán)節(jié)中的核心。

2.2.1.2 彈力帶在蹬地、轉(zhuǎn)身技術(shù)環(huán)節(jié)的應(yīng)用

原地推鉛球主要由蹬轉(zhuǎn)、最后出手兩個技術(shù)環(huán)節(jié)組成，做好原地推鉛球技術(shù)是滑步推鉛球技術(shù)的基礎(chǔ)，也是運動員在訓(xùn)練中重點練習的技術(shù)環(huán)節(jié)[6]。

準備姿勢：身體側(cè)對投擲方向，兩腿左右分開略寬于肩，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心下降至于右腳，左臂放松下垂，右手靠近指根部位靠緊彈力帶，彈力帶繃直。

動作方法：右腳前腳掌蹬地使右髖向上移，重心靠近左腳時轉(zhuǎn)髖帶動轉(zhuǎn)體、挺胸、頂肩，左肩、左臂及時制動做好左腳支撐，此時身體進入最后出手用力環(huán)節(jié)。

練習肌肉：脛骨前肌、腓腸肌、臀肌、股四頭肌、股二頭肌、腰肌、胸大肌等。

練習目的：此訓(xùn)練方法主要在超越器械的情況下借助彈力帶的阻力強化學(xué)生蹬地轉(zhuǎn)髖、送髖、轉(zhuǎn)體、挺胸、頂肩動作的用力順序，使學(xué)生能夠更好將滑步與最后推鉛球連貫起來，屬于力量傳遞的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

注意事項：在此環(huán)節(jié)要注意在最后用力時左側(cè)制動支撐，左側(cè)制動的主要作用就是在最后用力時以身體左側(cè)為軸轉(zhuǎn)動，增加身體轉(zhuǎn)動半徑，也就增大了右肩角動量，提高了最后用力的鞭打速度，加快出手速度從而提高成績[7]。首先，彈力帶要始終處于繃直狀態(tài)，其彈力帶張力選擇要依據(jù)學(xué)生對此環(huán)節(jié)技術(shù)動作掌握的熟練程度、身體素質(zhì)，若學(xué)生處于技能初學(xué)階段，則不可選擇較大的阻力進行練習，否則容易導(dǎo)致動作發(fā)力混亂、不連貫的問題。若學(xué)生此環(huán)節(jié)技能掌握較為熟練，動作自動化時，則可以通過改變彈力帶的股數(shù)或增加彈力帶數(shù)量來提高彈力帶阻力。其次，此環(huán)節(jié)是身體作為整體推動彈力帶，不是手臂推動。最后，在練習過程中，可以通過學(xué)生或老師幫助來牽制練習者，讓練習者不斷體會蹬轉(zhuǎn)后的制動。

2.2.1.3 彈力帶在側(cè)滑步推鉛球滑步技術(shù)環(huán)節(jié)的應(yīng)用

準備姿勢：身體側(cè)對投擲方向，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，身體重心在右腳，右手呈無球狀態(tài)下的持球動作。練習側(cè)滑步預(yù)擺動作時彈力帶固定在左腳踝關(guān)節(jié)處，練習側(cè)滑步時，彈力帶固定在練習者的腰間，彈力帶均處于繃直狀態(tài)。

動作方法：做側(cè)滑步前先做一兩次預(yù)擺，即左腳向左側(cè)擺動，讓練習者感受擺動腿擺動。若練習者已經(jīng)初步掌握了預(yù)擺，則可以向側(cè)進行滑步練習，此時彈力帶固定在練習者腰間給與一定阻力進行側(cè)滑步移動。

練習肌肉：股四頭肌、骨外肌、縫匠肌等。

練習目的：此環(huán)節(jié)一方面是發(fā)展練習者擺動腿的力量。另一方面是通過彈力帶讓練習者穩(wěn)定重心，鞏固技術(shù)動作，增快側(cè)滑步移動速度。

注意事項：在進行此環(huán)節(jié)中彈力帶始終處于繃直狀態(tài)，彈力帶張力要保證練習者能夠順暢地進行預(yù)擺側(cè)滑步。隨著練習次數(shù)的增多、力量增強可增強彈力帶張力。

2.2.1.4 彈力帶在鉛球完整技術(shù)動作中的應(yīng)用

準備姿勢：身體呈側(cè)向滑步準備動作開始，右手靠近指根部位靠緊彈力帶，掌心彈力帶繃直。

動作方法：做推鉛球側(cè)向滑步技術(shù)的徒手練習，最后出手用力環(huán)節(jié)結(jié)束后緩慢還原至準備姿勢。

練習肌肉：腓腸肌、臀大肌、股外肌、縫匠肌、股直肌、背闊肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌、三角肌、肩胛肌、斜方肌、菱形肌等。

練習目的：鞏固完整技術(shù)動作，通過改變彈力帶張力發(fā)展練習者的專項力量和爆發(fā)力。

注意事項：在投擲區(qū)范圍內(nèi)盡可能增大滑步運行距離，增快速度，在滑步環(huán)節(jié)注意身體不要起伏，技術(shù)動作要連貫，做好各個環(huán)節(jié)之間的銜接，避免出現(xiàn)停頓，重點體會整體動作環(huán)節(jié)最后出手用力技術(shù)。在練習中根據(jù)練習者動作技能掌握的熟練程度和身體素質(zhì)選擇不同的彈力帶張力。

2.2.2 彈力帶在鉛球“賽”中的應(yīng)用

比賽期是整個周期訓(xùn)練中的關(guān)鍵時期，主要目的是在比賽中發(fā)揮優(yōu)異成績并奪取比賽勝利，也是彈力帶運用較為頻繁和重要的時期，主要是因為此階段為了防止運動員受傷和競技狀態(tài)需要調(diào)整到最佳狀態(tài)，不適宜進行大強度的訓(xùn)練，彈力帶其張力可控性、易攜帶性、實效性、針對性的特點在比賽期中對于運動員的訓(xùn)練有明顯的優(yōu)勢。此階段的主要任務(wù)是：第一，通過彈力帶對單個、組合技術(shù)環(huán)節(jié)進行有針對性的訓(xùn)練，尤其是最后出手用力環(huán)節(jié)。在比賽熱身前運用彈力帶進行完整技術(shù)動作練習，強調(diào)動作流暢，次數(shù)和強度不易過大，避免疲勞。第二，調(diào)動肌肉的興奮性，保持體能，為比賽做好體能儲備。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 運用彈力帶在“教、學(xué)”中可以對鉛球單個、組合技術(shù)動作進行重復(fù)訓(xùn)練，及時糾正錯誤動作，具有針對性、預(yù)防性、時效性。

3.1.2 運用彈力帶在“賽”中可以調(diào)動肌肉的興奮性，保持體能，為比賽做好體能儲備。

3.1.3 通過改變彈力帶股數(shù)或條數(shù)增大張力，學(xué)生在訓(xùn)練中可以根據(jù)身體狀況和訓(xùn)練目的選擇適宜的張力，避免大負荷對學(xué)生造成損傷。

3.2 建議

3.2.1 在練習前對彈力帶進行檢查和對練習者實時監(jiān)控，防止在練習中彈力帶滑脫和斷裂，避免練習者隨意更改彈力帶張力影響動作的連貫和效果。

3.2.2 在進行彈力帶訓(xùn)練前要對關(guān)節(jié)和肌肉進行熱身和拉伸，確保參與動作的肌肉能夠快速得到激活、募集，避免肌肉拉傷。

3.2.3 在訓(xùn)練中要堅持因時、因人、區(qū)別對待的原則，要根據(jù)“教、學(xué)、賽”不同訓(xùn)練階段選擇合理強度和教學(xué)手段，特別要注意鉛球技術(shù)動作結(jié)構(gòu)和鉛球運動規(guī)律。