“八避免”改善腰椎間盤突出癥

隋東菊

腰椎間盤突出癥又名腰腿痛，是椎間盤突出的一種，主要癥狀是：腰痛伴下肢放射痛，有時咳嗽、打噴嚏、排便時也會使癥狀加重;腰部可有不同程度的側彎，生理前凸減少、變平甚至消失;小腿及足部感覺麻木，嚴重時行走無力，穿鞋時腳不能抬高。

椎間盤突出有3類

隨著年齡的增長，脊柱等各種組織器官會逐漸退化。占脊柱高度1/4的椎間盤的退變首當其沖。人體的脊柱由24塊椎骨（頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊）、1塊骶骨和1塊尾骨組成。椎骨與椎骨之間由富有彈性的椎間盤、小關節與多條韌帶連接。椎間盤像一塊軟墊，牢牢地墊在椎骨與椎骨之間，緩沖骨頭之間的碰撞。

椎間盤由中間的髓核和周圍的纖維環組成，形狀像一個壓扁的雞蛋，纖維環是外層的蛋白，中央的髓核就像蛋黃。一旦纖維環出現裂隙，裂隙處就會成為髓核的突破口，髓核掙脫了纖維環的范圍，便使椎間盤突出。一旦髓核被擠出來壓迫和刺激到周圍的神經，就會引起疼痛。由于髓核擠壓的部位、程度不同，有些人有臨床癥狀——椎間盤突出癥患者，有些人則沒有。

椎間盤突出癥通常分為3類。1.椎間盤膨出：纖維環部分破裂，而表層完整，髓核因壓力而向椎管局部隆起，但表面光滑。這類患者經保守治療大多可緩解或治愈。2.椎間盤突出：纖維環完全破裂，髓核突向椎管，患者常需手術治療。3.椎間盤脫出：破裂的椎間盤組織或碎塊脫入椎管內或完全游離，非手術治療往往無效。

假設一個飽滿完好的小籠包是正常的椎間盤，那么包子皮雖然破了一點兒，但肉餡兒還好好地包在里面，這種情況就屬于“膨出”;包子皮裂開了，肉餡兒露出一部分，這種情況屬于“突出”;整個肉餡兒離開包子皮則是“脫出”。

改善注意“八避免”

不同人群的腰椎間盤突出癥的危險因素不同。在日常生活中，針對不同危險因素采取科學合理的康復訓練與預防保健措施，能有效增強腰背肌力，提高腰椎關節的活動度和柔韌性，改善臨床癥狀。

1.避免不良坐、立、站姿

正確的站立姿勢應該是兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，使全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，真正地“腳踏實地”。正確的坐姿應是上身挺直，收腹，雙腿膝蓋并攏，如有條件，可在雙腳下墊一踏腳或腳蹬，使膝關節略微高于髖骨。坐椅子時，應注意盡量將腰背部貼緊椅背。如果站立時間太久，應適當進行原地活動，尤其是腰背部活動，以解除腰背部肌肉疲勞。久坐之后也應適度活動，松弛下肢肌肉。

2.避免長時間保持同一姿勢

長期處于某一姿勢不變，可導致局部機體的累積性損傷，特別是長期處于不良姿勢，更容易誘發疾病。工作強度大時不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉僵硬、痙攣，腰椎間盤負荷增加。要注意提醒自己定時改變姿勢體位，在長時間工作中穿插簡短放松運動。

3.避免腰部過分受力

抬拾重物時，應使用符合人體力學結構的姿勢：屈膝屈髖下蹲或一條腿半跪，身體盡量靠近重物，背部保持平直，同時注意腳部用力。移動重物時應“推”而非“拉”——盡量使用手臂和腿的力量推動而不是腰背部力量推重物。拿取高處物品時要站立于凳子或梯子上，以免身體伸展過度使脊椎受傷。做飯、寫字時使用的灶臺、桌椅的高度不要過低，要適合自己的身高，盡量少彎腰。洗衣服、拖地板時，最好采用對腰椎載荷量最小的站姿，避免過度彎腰，使椎間盤受力增加。

4.避免便秘、猛烈打噴嚏、劇烈咳嗽

可多攝入蔬菜、水果等粗纖維食物，改善排便情況，避免因排便困難導致脊椎過度受力。此外，也應避免猛烈打噴嚏、劇烈咳嗽等瞬間提高腹壓，增加脊椎承重的行為。

5.避免穿高跟鞋

穿高跟鞋、中跟鞋和坡跟鞋，都會引起重心前移，容易增加脊柱生理彎曲。腰椎間盤突出癥患者應穿鞋跟小于5厘米的鞋子，必要時可遵醫囑選擇負跟鞋。

6.避免腰部受寒

適當佩戴護腰可以限制腰椎的屈曲伸展等運動，并限制一些不必要的前屈動作，保證損傷的腰椎間盤可以得到充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易讓腰椎間盤癥狀加重或復發，患者可以選擇既可制約行動又保暖透氣的康復護腰來保護腰部。

7.避免睡過分柔軟的臥具

過軟的床鋪在人體重量的壓迫下可形成中間低、四邊高的形狀，影響腰椎的生理曲線，使椎間盤受力不均。因此，患者可選擇睡硬板床——但并非一定要用木板床，質地較硬的棕墊或席夢思也可滿足要求。應將被褥鋪墊得松軟合適，以求最大程度上維持腰椎的平衡狀態。

人的睡眠姿勢大致可分為仰臥、側臥和俯臥。仰臥時，只要臥具合適，四肢保持自然伸展、脊柱曲度變化不大。側臥不必過于講究左側還是右側臥位，因為人在睡眠中為了求得較舒適的體位，總要不斷翻身。俯臥位時胸部受壓，腰椎前凸增大，最容易產生不適感。所以，一般以采取仰臥位和側臥位為宜。

8.避免劇烈運動

功能性康復鍛煉對于腰椎間盤突出患者必不可少。患者應進行低強度的溫和鍛煉，不要過量運動——感到疲勞就休息，切忌挑戰極限，尤其是不要從事身體與他人接觸的競技項目。一般來說，腰椎間盤突出癥患者可以進行游泳鍛煉，在提升肌肉力量和心肺功能的同時，避免過分損耗下肢負重關節。