“小動(dòng)作”成就“大健康”

王延群

在日常生活中，健身不一定需要去健身房，也無(wú)需太多的時(shí)間，只要您稍加以留意，一些“小動(dòng)作”便可幫助我們達(dá)成強(qiáng)身健體、防病益壽的目的。

▲打哈欠亮眼

打哈欠是神經(jīng)疲勞的信號(hào)，表明興奮即將或已達(dá)到最高點(diǎn)，提醒人們此時(shí)應(yīng)該休息一下。打哈欠有助于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。長(zhǎng)時(shí)間盯著電腦工作的人，疲憊時(shí)不妨刻意打幾個(gè)哈欠，并配合“眨眼運(yùn)動(dòng)”——即稍加用力閉眼10秒鐘后再睜開，每次做2分鐘，每天至少3次，以緩解眼部疲勞。

▲深呼吸放松身體

人在深呼吸時(shí)，肺的通氣量和換氣量增加，血氧飽和度提高，從而有益身體健康。另外，深呼吸還有利于肺內(nèi)的殘留氣體及其他代謝產(chǎn)物順利排出，并有助于放松身體，緩解緊張情緒。可連做10次深呼吸，每天做3～4遍。

▲伸懶腰解乏

伸頸舉臂是一項(xiàng)伸展腰部、活動(dòng)筋骨、放松脊柱的良好鍛煉方法——在短短幾秒鐘內(nèi)，可增加血液循環(huán)量，改善血液循環(huán)。伸懶腰還能疏通頸部血管，使大腦得到充足的營(yíng)養(yǎng)，從而緩解疲勞，振奮精神。此外，這個(gè)姿勢(shì)還能防止腰肌勞損，并及時(shí)糾正脊柱過度向前彎曲。可連做5次伸懶腰，每天做3～4遍。

▲提肛緩解難言之隱

中醫(yī)認(rèn)為，提肛運(yùn)動(dòng)可使中氣升提，臟腑強(qiáng)壯，并可調(diào)節(jié)氣血陰陽(yáng)。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，提肛除可預(yù)防便秘、痔瘡?fù)猓瑢?duì)內(nèi)臟下垂、胃腸功能紊亂均有一定輔助治療效果。具體做法是：吸氣時(shí)提肛，收腹像忍大便的感覺，呼氣時(shí)緩慢放松肛門，連做20～30次，每天做3～4遍。

▲踮腳促進(jìn)下肢血液循環(huán)

久坐或久站后，您可以有意識(shí)地做踮腳運(yùn)動(dòng)。將雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松，再重復(fù)，每次做5分鐘，每天可做2遍。此法可促進(jìn)下肢血液循環(huán)，防止下肢靜脈曲張及跟骨增生。人體血液下肢回流主要是靠抬腳后跟對(duì)小腿后部肌肉的收縮擠壓，小腿每次收縮時(shí)擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟每次跳動(dòng)排出的血量。

▲張閉嘴巴可醒腦

在學(xué)習(xí)、做家務(wù)或看電視的間隙，您可以最大限度地將嘴巴張開，同時(shí)伴之深吸一口氣，閉口時(shí)將氣呼出。如此一張一閉，再?gòu)堅(jiān)匍]，連續(xù)做30次，每天可做2遍。張大、閉合嘴巴，可帶動(dòng)面部全部肌肉進(jìn)行有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)，加速血液循環(huán)，使頭腦清醒、精神振奮。同時(shí)，通過面部的神經(jīng)反射刺激大腦，可改善腦部的血液循環(huán)，增強(qiáng)腦血管彈性，有益于防衰老。

▲聳肩改善腦供血

將雙肩上提，緩慢放松，如此一提一松，反復(fù)進(jìn)行，可早晚各做5分鐘左右。聳肩運(yùn)動(dòng)，能使肩部的神經(jīng)、肌肉、血管得以放松，活血通絡(luò)，有益于防治肩周炎。同時(shí)，聳肩運(yùn)動(dòng)是頸部參與的運(yùn)動(dòng)，可為頸動(dòng)脈血液流入大腦提供人工驅(qū)動(dòng)力，迫使流動(dòng)遲緩的血液加速流向大腦，因而可減少腦血管供血不足的危險(xiǎn)。

▲鼓掌健腦益智

自然站立，全身放松，排除雜念，兩手掌心相對(duì)，拍擊手掌，動(dòng)作宜緩慢，連擊30次為一遍，每日早、中、晚可各做一遍。掌心、手指末端和手背滿布穴位點(diǎn)。中外醫(yī)學(xué)專家對(duì)手、腦關(guān)系進(jìn)行研究后證明，拍擊手掌不僅能健腦益智、增強(qiáng)記憶力、提高思維能力、消除疲勞，還可以預(yù)防末梢神經(jīng)炎、手部麻木痙攣、便秘、高血壓、冠心病等多種疾病。

▲擦頸改善大腦供血

雙手摩擦發(fā)熱后，迅速按摩頸部左右兩側(cè)，用力中等，速度稍快，以皮膚發(fā)熱、發(fā)紅為度，每天早晚可各做5分鐘。此法可以促進(jìn)頸部血管平滑肌松弛，改善對(duì)血管壁的營(yíng)養(yǎng)供給，促使已經(jīng)僵化的頸部血管軟化，恢復(fù)彈性，并能改善大腦供血。

▲搓腳心益智安神

每天堅(jiān)持搓腳心1～2次，若可持之以恒能起到補(bǔ)腦益腎、益智安神、活血通絡(luò)的功效。具體做法為：左手上下搓右腳心100次，右手上下搓左腳心100次。可干搓、濕搓（蘸水搓）或酒搓（蘸酒搓），達(dá)到腳心稍稍發(fā)熱即可。

▲勤數(shù)數(shù)益智

您可以用較快的速度數(shù)數(shù)，如從1數(shù)到100，然后進(jìn)行倒數(shù)，如從100數(shù)到1。數(shù)數(shù)速度由慢到快，逐步加快，每天可做3～5遍。這樣做可以健腦益智、增強(qiáng)記憶力。

▲握拳增強(qiáng)精力

將雙手緊握成拳，同時(shí)全身稍稍用力，然后放開，重復(fù)進(jìn)行50～80次，每天早晚各做一次。平時(shí)感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法鍛煉。

▲摩擦鼻防感冒

用兩手大拇指的指背中間一節(jié)，相互擦熱后摩擦鼻尖24次，再用兩手食指摩擦鼻旁各12次，最后用食指刮鼻梁，從上向下10次。可連做3次，每天做3遍。鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內(nèi)與很多重要器官相連。經(jīng)常按摩鼻子有增強(qiáng)局部氣血流通、潤(rùn)肺、防感冒之功效。

▲轉(zhuǎn)頸預(yù)防頸椎病

坐在椅子上，先抬頭，盡量后仰，再把下頦低至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，頭放端正，兩手在頸后抱攏片刻。茶余飯后及休閑之時(shí)，經(jīng)常做做轉(zhuǎn)頸活動(dòng)既能提神，又能預(yù)防頸椎病。但您如已有頸椎病，做轉(zhuǎn)頸活動(dòng)時(shí)要小心，速度要慢，幅度要小。

▲揉腹調(diào)整脾胃

用手來(lái)回按摩腹部，包括腹壁、腹腔及內(nèi)臟。中醫(yī)認(rèn)為，腹為人體五臟六腑之宮城，陰陽(yáng)氣血之發(fā)源。勤揉腹可以調(diào)整脾胃，通和氣血，增補(bǔ)神元，敷養(yǎng)腎精，充實(shí)五臟，驅(qū)外感之諸邪，清內(nèi)傷之百癥。可順時(shí)針、逆時(shí)針各按摩50次，每天按摩2遍。

▲沐浴陽(yáng)光補(bǔ)鈣

如果室外陽(yáng)光明媚，您不妨趁工間休息的時(shí)候，走出辦公室沐浴10分鐘陽(yáng)光。紫外線不僅是非常好的消毒工具，還可以增強(qiáng)人體對(duì)鈣、維生素D的吸收、利用。