立定跳遠項目關節功能及動作模式訓練

余海峽 劉佩鳳 張寶成

《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》中規定立定跳遠是初高中及大學每年體質測試的必測項目，同時也是多省市中考體考測試項目。功能訓練是一種注重身體基本姿態和人體動作模式，整合各項身體素質用于優化人體基本運動能力的訓練理念和方法體系，通過對動作模式、脊柱力量、動力鏈、恢復與再生等環節進行系統性優化，提高動作質量，進而提高專項運動能力[1]。因此，如將功能訓練的思路和方法用于立定跳遠的訓練中，不僅可以豐富教學手段，也可以提高教學的效果和安全。

一、基本理論

關節功能通常表現為靈活性和穩定性兩個方面。“靈活性的實質就是動作的活動度，它代表了人體可承受的組織伸展性和關節的運動范圍[2]”。穩定性是指關節控制動作的能力或是保持關節對位對線的能力，包括靜態穩定性和動態穩定性。

動作模式是機體已經掌握的動作技術通過神經支配和肌肉收縮的共同作用表現為有效動作的一種程序化過程[1]，每個人的動作模式都會存在一些差異，但從解剖學和生物力學的角度來看，動作模式可以優化，將這些優化后的動作模式運用到運動中，可使運動變得更加安全和高效。

“最佳表現金字塔”[2]（圖1-1），由美國物理治療師Gray Cook創立，它表現了人體運動能力發展的客觀規律。張英波在此基礎上，將Gray Cook的“最佳動作績效金字塔”[2]（圖1-2），進一步細化為靈活性與穩定性、各種高效動作模式、動作績效訓練、技戰術四個層次，認為在運動訓練過程中應該遵循循序漸進的運動思路，保障運動的安全與高效，對于提高運動成績有重要作用[3]。

依據金字塔的思路，將重點放在金字塔底層的關節功能和動作模式上，從改善與立定跳遠項目相關的關節功能入手，再對動作模式進行優化。

二、立定跳遠項目關節功能改善及動作模式訓練的主要動作

在立定跳遠的功能動作訓練中應遵循先靈活后穩定再到動作模式的思路，并在此中間穿插核心穩定性的練習（矢狀面的穩定→多方向穩定），動作安排遵循從有支撐到無支撐、由低姿到高姿、由仰臥到跪姿到站姿、由徒手到抗阻的進階思路。

（一）關節靈活性訓練

1.肩關節靈活性

練習動作：單杠懸吊。

訓練目的：拉伸胸肌、背肌，提高肩關節伸展靈活性。

動作方法：正手握桿，自然懸垂（圖2-1）。

動作要點：選擇合適高度;避免肋骨外翻。

練習時間：每組練習15s，共練習2～3組，組間間歇10s。

2.髖關節靈活性

訓練目的：平衡髖關節周圍肌力，提高髖關節靈活性。

練習動作1：髖前拉伸。

動作方法：單膝跪地，后腳尖回勾，背部挺直，卷尾骨，重心向身體前方推動（圖2-2）。

動作要點：感受髖關節前側的拉伸，避免塌腰。

練習時間：每側練習15s，兩側分別練習1次為1組，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作2：大腿后側拉伸。

動作方法：前腿膝關節伸直，勾回腳尖，感受大腿后側的牽拉。

動作要點：脊柱中立，下背挺直;骨盆擺正，避免旋轉。

練習次數：動態練習3～5次/組，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作3：大腿前側拉伸。

動作方法：對側手抓腳，使腳后跟靠近臀部，感受大腿前側的牽拉（圖2-3）。

動作要點：避免腰椎過伸。

練習時間：每側練習15s，兩側分別練習1次為1組，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作4：臀部拉伸。

動作方法：左髖外旋小腿放于右側大腿上，背部挺直，吸氣脊柱延長，呼氣主動下壓左膝。

動作要點：用力時背部挺直。

練習時間：每側練習15s，兩側分別練習1次為1組，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作5：“青蛙蹲”（“青蛙轉圈”）。

動作方法：“青蛙蹲”至底端，兩腳稍外旋，背部挺直，重心左右交替從腳后跟移至腳尖。“青蛙轉圈”是在“青蛙蹲”基礎上，以一側腿為軸轉動（圖2-4）。

動作要點：保持膝蓋與腳尖方向一致;不弓背。

練習次數：“青蛙蹲”15s為1組，共練習3組，組間間歇10s。“青蛙轉圈”左右各1圈為1組，共練習2～3組，組間間歇30s。

練習動作6：大腿內側拉伸。

動作方法：側弓步，低重心左右移動，感受大腿內側牽拉。

動作要點：兩腳掌貼地;背部挺直。

練習次數：每組練習8次，共練習2～3組，組間間歇10s。

3.踝關節靈活性

練習動作：踝背屈練習。

訓練目的：提高踝關節矢狀面靈活性。

動作方法：單膝跪地，膝蓋向前移動，踝關節充分背屈。

動作要點：前腳踩實地面。

練習次數：每側練習5～8次為1組，共練習2～3組，組間間歇10s。

（二）關節穩定性訓練

1.核心穩定性

訓練目的：矢狀面核心激活，提高軀干穩定性。

練習動作1：“死蟲對抗”。

動作方法：仰臥，卷尾骨使腰椎緊貼地面;呼氣，收緊腹部，同時膝蓋用力推手掌（圖2-5）。

動作要點：保持腰椎貼實地面。

練習次數：每組練習5～8次，共練習3組，組間間歇10s。

練習動作2：單臂下放。

動作方法：仰臥，左右交替下放手臂至耳側;呼氣下放，吸氣還原（圖2-6）。

練習要點：保持腰椎貼實地面。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作3：雙臂下放。

動作方法：仰臥，雙臂同時下放至耳側;呼氣下放，吸氣還原（圖2-7）。

動作要點：保證腰椎貼實地面。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作4：單腿伸展。

動作方法：仰臥，左右交替伸膝放腿;呼氣下放，吸氣還原（圖2-8）。

動作要點：保持腰椎貼實地面;腹部發力控制，盡量減小下放腿與地面的夾角。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作5：屈膝下放。

動作方法：仰臥，保持大小腿夾角90°角，以髖為軸;呼氣下放，吸氣還原。

動作要點：保持腰椎貼實地面。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作6：雙腿伸展。

動作方法：仰臥，以髖為軸直腿下放;呼氣下放，吸氣還原。

動作要點：保持腰椎貼實地面;控制動作節奏和動作幅度。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作7：對側伸展。

動作方法：仰臥，呼氣，對側手腳同時向遠端伸展下放;吸氣，還原。

動作要點：保持腰椎貼實地面;四肢協調配合，軀干穩定。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作8：手腳同時伸展。

動作方法：仰臥，呼氣時伸展，吸氣時還原。

動作要點：配合呼吸;保持脊柱貼實地面。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

2.髖關節穩定性

練習動作1：側臥頂髖。

訓練目的：提高髖關節冠狀面穩定性。

動作方法：側撐，保持肘、肩、髖、腳在同一個平面;吸氣側向頂髖，呼氣還原。

動作要點：身體不要旋轉。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作2：彈力帶多向移動。

訓練目的：站立位抗阻動態髖周力量練習，強化髖的整體穩定性。

動作方法：繃緊彈力帶，保持彈力帶張力前后左右移動。

動作要點：重心平穩，髖充分外展，注意離心階段與彈力帶對抗。

練習次數：左右各練習8次為1組，共練習2～3組，組間間歇30s。

練習動作3：跨步弓步蹲。

訓練目的：動態穩定練習（前后站姿），強化全身協同完成動作的穩定。

動作方法：手叉腰，前后跨立，垂直下蹲至后腿膝蓋即將觸地。

動作要點：軀干保持直立，避免前傾。

練習次數：雙腳交替前后各練習8～10次為1組，共練習2～3組，組間間歇30s。

（三）動作模式訓練

練習動作1：彈力帶蹲。

訓練目的：提高蹲起時膝關節的穩定性，強化下肢正確發力。

動作方法：膝蓋對抗彈力帶下蹲至大腿與地面平行。

動作要點：大腿始終保持與彈力帶對抗狀態，注意還原階段。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

拓展練習：彈力帶蹲跳。通過預擺提踵—臂后擺淺蹲—臂前擺蹬地上跳—落地緩沖，提高跳起、落地時膝關節的穩定性。每組練習8～10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

練習動作2：近距離模擬跳。

訓練目的：整合動作模式，提高全身協調配合完成完整動作的能力。

動作方法：預擺提踵—臂后擺淺蹲—臂前擺蹬地前跳—落地緩沖。

動作要點：輕松、連貫完成動作;落地緩沖;軀干穩定。

練習次數：每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

拓展練習：50%～60%最大用力連續跳。起跳時軀干穩定用力蹬地騰空;落地時快速屈膝屈髖，腳掌滾動落地緩沖，以提高各關節協調用力爆發能力。每組練習10次，共練習2～3組，組間間歇10s。

參考文獻：

[1]國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心.身體功能動作訓練手冊[M].北京，人民體育出版社，2014：37.

[2]GRAY COOK.動作——功能動作訓練體系[M].張英波，梁林、趙洪波，譯.北京：北京體育大學出版社，2011，261-273.

[3]張英波.基于人體動作行為的運動訓練系統結構[J].山東體育科技，2014，36（1）：35-38.